Otkrijte šta je pogrešno, probajte kućne lekove i dobijete pomoć za nesanicu
Izgleda da spavanje treba prirodno da dođe. Ali kada to ne uradi, brzo ćete se potruditi: "Pomozi mi da spavam!" Može biti frustrirajuće, neugodno iskustvo da ima nesanicu, koju karakteriše teškoća pada ili zaspanja. Možeš ležati budnim satima u krevetu noću. Kada se budite bez osjećaja osvježeni, ovaj problem brzo postaje povlačenje do kraja života i zdravlja.
Koji su razlozi zbog kojih ne možete da spavate? Postoje li pokušani i istinski načini da vam pomognem da bolje spavate večeras? Šta bi trebalo da uradite ako ste probali sve, uključujući kućne lekove, a to jednostavno ne funkcioniše? Hajde da istražimo ova pitanja i otkrijemo pomoć koju trebate spavati.
Šta je pogrešno zbog mog spavanja?
Očekujemo savršen san; da ćemo puzati u krevet, zaspati za nekoliko minuta, spavati bez prekida i probuditi se potpuno osveženi i spremni za početak dana. Ali da li je ovo razumni standard?
Djeca se često pozdravljaju kao model savršenog sna jer (u većini slučajeva) oni mogu učiniti ono što smo opisali. Dok sazrijemo, naša tela se menjaju i naš san izgleda, takođe, odstupa od ideala detinjstva.
Život se u određenom smislu komplikuje. Postoje novi vremenski pritisci, drugi mi prekidaju spavanje (uključujući partnera u krevetu i svoju decu) i druge zdravstvene probleme (kao što su nokturija , zgaga i čak bol) kompromituju naš san.
Kada starimo, možda će nam biti potreban manje spavanja, a odrasli stariji od 65 godina, u proseku, treba samo 7 do 8 sati.
Kao rezultat toga, možda nećemo uživati u spavanju koje smo znali u našoj mladosti. Zaista, čak i vreme našeg sna može se pomeriti. Oni koji su u samoubistvu svojih života često se rano bube , nesposobni da zaspaju kao što su nekad to činili.
Neka od naših očekivanja u vezi sa našim spavanjem mogu biti nešto pogrešno. Kao primer, misao da ćemo zaspati skoro odmah nakon penzionisanja u naše krevete može biti nepravilna. Trebalo bi se normalno pojaviti za manje od 15 do 20 minuta, ali može trajati do 30 minuta dok starimo. U stvari, ljudi koji zaspe za manje od pet minuta mogu biti "patološki zaspani". To znači da su tako zaspani da spavaju brže nego što bi moglo biti normalno. U nekim slučajevima, ova sposobnost brzo zaspati - i brzo pomeranje očiju (REM) spavanja - može se videti u prekomernom dnevnom zaspanosti koja može doći u lišavanju spavanja ili narcolepsije .
Neki istraživači spavanja vjeruju da bi bilo normalno da budete neki budni tokom noći. (Činjenica da spavate direktno noću bez potapanja može ponovo biti znak neadekvatnog vremena provedenog u spavanju i povećan pritisak spavanja.) Ovaj fenomen budnosti noću naziva se "tiha budnost" i često se primećuje kada su navike spavanja Studije ne-zapadnih kultura. Kada ljudi spavaju u grupi u neposrednoj blizini, više je vremena provedeno budno tokom noći. Ovo usporava spavanje koncepta tečnosti.
Vreme se može provoditi u razgovorima, jediti snack ili angažovati druge oko sebe. U istoriji, rasprostranjeni spavanje sa periodima budnosti sredinom noći bili su česti, reflektovani u ponoćnim avanturama vidjenim u dramama Šekspira, na primer.
Zapravo je možda normalno da se probudite noću. Kada se budimo tokom noći, bez obzira na uzrok, možemo zaključiti da nešto nije u redu. Međutim, ako nema posledica u dnevnoj funkciji, to možda nije slučaj. Normalno je da se probudite da pređete, prilagodite poklopce, reagujete na buku, a možda čak i da uđete u mokrenje.
(Budimo da idemo u kupatilo je tako često kao što smo stariji da bi teško pritisnuli da to nazovete "abnormalno".) Mnogi ljudi se lako oporavljaju i ne utiču na njega. Problem počinje kada naš slab spav ugrožava naše živote. Ako teškoće pada ili zaspaju noću počinje da ima posledice, postoji motivacija da se potraži uzrok.
Zajednički uzroci teškoće spavanja i nesanice
Kada budemo bili budni budni, posmatrajući minut koji su prolazili kroz crvenu svetlost naših budilačkih satova, očajnički napor brzo se eskalira. Postoji mnogo razloga zbog kojih bi se to moglo dogoditi, a do donjeg dela može biti potrebno razmišljanje o vašoj situaciji.
Najčešći razlog zašto ne možete spavati je takođe najočigledniji: niste umorni. Vaša želja za spavanje će se znatno smanjiti ako pokušavate da spavate u pogrešnom vremenu. Zamislite da ste ležali tri sata pre vašeg normalnog vremena za spavanje. Šansa da ste u stanju da pada na spavanje je prilično tanka. Ovo se odnosi na cirkadijski ritam naših tela. Ovaj sistem pomaže u koordinaciji naših aktivnosti, uključujući našu želju za hranom i spavanje, u spoljno okruženje. Problemi sa vremenom spavanja mogu se javiti kod poremećaja spavanja u cirkadijskom ritmu, kao iu privremenim uslovima kao što je jet lag.
Ako provodite više vremena u krevetu nego što je potrebno za vaše potrebe za spavanje, takođe ćete biti podvrgnuti dugotrajnim budnim stanjima. Starijim odraslima je potrebno manje spavanja, pa pogledajte koliko vam je potrebno i koliko vremena provodite u krevetu. Još jedan razlog zbog kojeg možete smanjiti želju da spavate noću je zbog dlačica koje uzimate tokom dana.
Veoma čest uzrok teškoće spavanja odnosi se na stres i upad stimulativnih supstanci i aktivnosti. Možda imate problema da zaspite noć pre velikog testa ili prezentacije. U periodima emocionalnog stresa, kao što je nakon smrti voljenog, možda ćete imati problema sa spavanjem. To se naziva akutna nesanica . Obično prolazi kada ovi stresori rešavaju. Slično tome, stimulansi kao što su kofein i čak nikotin mogu poremetiti vaš san.
Možda ćete biti iznenađeni kada saznate da izlaganje svetlosti noću - kao što je to slučaj sa ekrana televizora ili računara - može nekim ljudima otežati zasp. Pored toga, aerobna vežba u kasnoj noći može da vam ošteti i prouzrokuje nesanicu.
Za one koji imaju hroničnu nesanicu, prostor u spavaćoj sobi može postati okidač za nesanicu usled kondicioniranja. Prostor za spavanje će biti udoban i olakšati spavanje. Trebalo bi da bude hladno, tiho i bez zabave. U idealnom slučaju, ne biste dozvolili TV ili kućne ljubimce u vašoj spavaćoj sobi. Partneri u krevetu mogu biti poremećaji i neki ljudi biraju odvojene prostore za spavanje iz tog razloga.
Još jedan uobičajeni uzrok za poteškoće zaspanja su aktivnosti koje prethode vašem spavanju. Ako jedete ili pijete kasno, možda ćete doživeti zguženje ili česte noćne izlete u kupatilo. Postoje opšti vodiči za poboljšanje sna. Mnogi od njih imaju za cilj da pojačaju pozitivne navike za spavanje. Trebao bi ići u krevet i ustati isto vrijeme svaki dan. Neregularni raspored sna može da vas podesi za poremećaj spavanja. Trebalo bi da pratite rutinu za spavanje , uključujući i mirne, opuštajuće aktivnosti koje pomažu prelazu u san. Ako se ne otpuštate pre kreveta, možda ćete se boriti da odete na spavanje.
Na kraju, postoje zdravstveni uslovi koji vas mogu sprečiti da spavate noću. To mogu biti uobičajeni problemi kao što su zgaga ili bol, ali postoje i više poremećaja spavanja koje mogu izazvati teškoće spavanja. Neke od njih uključuju:
Bez obzira da li ili ne patite od nekog od ovih uslova, možda ćete biti zainteresovani da saznate neke od opcija lečenja ako se preporučujete da spavate noću.
Domaći lekovi kada ne možete da spavate
Prvi zadatak boljeg noći spavati je poboljšanje higijene sna , koja se odnosi na praćenje smernica za bolji san. Ovi koraci se u početku mogu činiti direktno, ali zato što uključuju promjenu ponašanja u odnosu na vaš spavanje, one mogu biti izazovne. Ako ste ovladali ovim promenama, možda ćete morati da pogledate druge opcije.
Za one koji imaju poteškoća sa nesanicom, postoji nekoliko opcija koje će vam pomoći da spavate. Jedna opcija lečenja je restrikcija sna . Ovo uključuje ograničavanje količine vremena koje provodite u krevetu (često na 7-8 sati), tako da će vam više vremena biti u stanju da zaspite. Takođe može biti korisno posmatrati promjenu ponašanja pod imenom kontrolu stimulusa . Kontrola stimulusa pomaže u prekidu asocijacije između spavaće sobe i nesposobnosti za spavanje.
Postoje i druge opcije bez lekova koje bi mogle biti korisne. Neki ljudi imaju koristi od upotrebe aromaterapije , iako studije istraživanja možda ne podržavaju njegovu upotrebu. Različite tehnike opuštanja, uključujući upotrebu bioloških povrataka i tehnika disanja , takođe mogu uspostaviti vezu između tvog uma i tela. Ovo se može uklopiti u vaše rituale za spavanje i olakšati opuštanje i prelazak u san.
Na kraju, možda ćete se okrenuti lekovima bez recepta da biste pomogli vašem spavanju. Jedan od najčešćih je prirodni hormon nazvan melatonin . Prodaje se u mnogim apotekama i prodavnicama biljnih dodataka. Može biti vrlo efikasan ako imate nesanicu koja se odnosi na loše vremenski cirkadijski ritam. Pošto ima nizak rizik od glavnih neželjenih efekata (najčešća je zaspanost), možda bi bila opcija za razmatranje. Ostali biljni suplementi (poput valerijskog korena) nemaju mnogo istraživanja koja podržavaju njihovu efikasnost.
Ako i dalje borite da spavate, možda ćete morati da gledate druge opcije, uključujući i specijaliste za spavanje.
Ozbiljna stručna pomoć za teškoće spavanja
Za one kojima je i dalje potrebna pomoć u spavanju nakon iscrpljujućih promena u vašoj rutini za spavanje i kućnim lekovima, možda će biti neophodno da se obratite profesionalnom osobi za spavanje. Možda želite da počnete tako što ćete razgovarati o ovom pitanju sa vašim primarnim zdravstvenim radnicima, ali takođe možete izabrati lekara za spavanje .
Postoje dijagnostički testovi koji mogu biti od pomoći za procjenu vaših problema s spavanjem, uz posebna ispitivanja nesanice. Možda će biti korisno držati evidenciju spavanja ili koristiti actigraph (kao fitness tracker) da biste pratili svoje obrasce spavanja. Dalje testiranje sa studijom noći spavanja zvanom polysomnogram takođe može biti korisno za identifikaciju apnea u snu ili sindroma nemirnih noga kao potencijalnih doprinosa nesanici.
Druga korist razgovora sa zdravstvenim radnikom je da možete razgovarati o upotrebi tableta za spavanje . Postoje dve glavne klase lekova na recept koji vam mogu pomoći da spavate: benzodiazepini i nonbenzodiazepini. Lista tableta za spavanje je dugačka i uključuje drogu kao što su Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra i drugi. Ovi se ne bi trebalo koristiti duže od nekoliko nedelja i ako se nesavršenost nastavi, možda ćete želeti da tražite drugi tretman. Konkretno, možete zatražiti upućivanje na psihologa koji bi mogao da vam nauči kognitivnu terapiju ponašanja za tehnike insomnije (CBTI) .
Reč od
Ovo je veoma ozbiljna stvar, jer posledice lošeg sna mogu podrivati vaše zdravlje i deprivacija sna može čak dovesti do vaše smrti . Postoje ozbiljni simptomi i fizički efekti deprivacije sna, uključujući halucinacije . Zbog svih ovih razloga - i više - apsolutno je vredno dobiti pomoć koja vam je potrebna kako biste dobro spavali i osvežili se.
Izvor:
Kryger, MH et al . "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier , 6. izdanje, 2017.