Može biti mnogo razloga da ostane do kasno. Možda imate kasno noću planirano da proslavite posebnu priliku ili da prisustvujete zabavi. Možda idete na koncert, pohađate pozorišne predstave, ili se kasnije plesite u klubu. Djeca ili adolescenti možda žele da ostanu na spavanju. Gotovo svi ostanu zakasnili najmanje jednom godišnje u novogodišnjoj večeri. Studenti će možda morati da ostanu u noći da završe domaći zadatak i čak mogu da "povuku čitavog nizaća" da uhvate posao pre nego što počne veliki test ili projekat.
Ako niste prirodno noćna sova, ovo je možda naročito teško. Koji su načini da olakšate i izbegavate osećanje previše zaspanog? Otkrijte kako da ostanete kasno noću sa ovim devet jednostavnih preporuka.
Dobar dan za spavanje ili spavanje
Biće mnogo lakše da ostanete do kasno u noć ako ne budete na spavanju . Ako ste već prekomerno zaspani zbog kumulativnih efekata deprivacije sna, imaćete teže vreme za to. Osigurajte da dobijate dovoljno sna pre nego što pokušate ostati do kasno.
Ako planirate unapred na poseban događaj kada vam treba kasnije, pokušajte optimizirati ukupan san koji ste dobili u nedelji koja je prethodila. Većini odraslih treba od sedam do devet sati sna da se osećaju opušteni. Mlađim ljudima može biti potrebno još spavanja. Ako niste sigurni ukoliko ste lišeni slobode, razmislite o načinu spavanja u redovnom vremenu i dozvoljavanju da spavate.
Osim sati spavanja, takođe želite da budete svesni kvaliteta vašeg spavanja. Najčešće se javlja slab spav, zbog nezdravljene apneje pri spavanju . Apneja u spavanju uključuje ponovljenu fragmentaciju spavanja zbog poremećaja disanja. Ova buđenja mogu ugroziti kvalitet spavanja. Kada se javlja apneja u snu može doći do pospanosti tokom dana, a to može otežati kasnije.
Lečenje poremećaja spavanja poboljšava spavanje.
Smatrajte da često budite budni oko 16 sati u roku od 24 sata. Spavajući za sat ili dva, možda će vam biti lakše da ostanete malo više od vašeg normalnog rutina.
Odrijemati
Pored proširivanja prethodne noći spavanja u spavanje, moguće je napuniti baterije tako što ćete uzeti napitak . Svaki spav koji se dobije - uključujući kraće periode tokom dana, koji bi se opisao kao naprsli - smanjiće pogon za spavanje i doprinosi sposobnosti da ostanu budni. Spavanje čisti hemikalije iz mozga koji doprinose pospanosti, uključujući adenozin . Dužina noktiju može varirati njegov uticaj; Moguće je pomoći od 20 do 30 minuta, ali napitci koji traju od jednog do dva sata mogu imati još veće koristi u tome da ostanu kasnije. Ako se napre bliži do kraja dana, to može biti korisnije.
Piti kofein (ali budite oprezni za trajne efekte)
Kofein može iskorišćavati kasne noći, ali možda će biti potrebno oprezno koristiti. Kofein je prirodni stimulans koji se nalazi u kafi, čaju, soda pop, energetskim napicima, čokoladi i drugim proizvodima. U mozgu blokira receptore za adenozin, koji upija signal na zaspanost. Efekti kofeina mogu trajati četiri do šest sati (ili duže za osetljive ljude).
Ako je previše korišćeno (previše ili suviše kasno), može postati teško zaspati i može doći do nesanice . Česta upotreba može takođe prouzrokovati neku toleranciju u kojoj se njegovi uticaji smanjuju.
Imate kasnu noću
Postoje dokazi da jesti kasnim noći može biti od pomoći da ostane do kasno. Iako će neki ljudi uživati u ponoćnom doručku pre nego što krenu u krevet u sklopu njihove rutine za spavanje, istraživanja sugerišu da naknadno oslobađanje insulina zapravo može produžiti budnost. Izbjegavajte teške namirnice, ali jedenje lagane maline može vam pomoći da ostanete malo malo kasnije. Jelo sveže povrće (šargarepa, štapići celera, brokoli, karfiol itd.) Može biti zdravija opcija nego slane grickalice, slatki slatkiši ili visokokalorična hrana.
Naša tela mogu žuditi hranu visokih ugljenih hidrata sa lišavanjem spavanja, ali izbegavajte preveliko ponašanje i dobijanje telesne mase.
Izbegavajte sedativa kao alkohol
Alkohol je još jedna supstanca koju konzumira što utiče na našu sposobnost da ostanemo budni. Nažalost, verovatnije je da ćemo zaspati. Ako krenete kasno na zabavu, ili ne prestanite da plešete u klubu, procenite koliko je alkohola deo vašeg večera.
Kao opšte pravilo (sa nekim varijacijama zasnovanim na metabolizmu vašeg tela), možda će biti potrebno oko jedan sat da se metaboliše jedno alkoholno piće. Ako pijete više, možda ćete osećati zujanje (ili čak se pijte), ali je verovatnije da ćete postati prekomerno zaspani. To može dovesti do toga da prođete - i time možete raniti svoj večer. Ubrzajte potrošnju, izmenite se sa krugovima vode, a možda će vam biti lakše da ostanete gore (i napolju) kasnije.
Postoje i drugi recepti i lekovi bez recepta koji mogu uzrokovati pospanost kao neželjeni efekat. Ovi sedativi mogu uključivati antihistaminike (koji se koriste za alergije) i benzodiazepini (za anksioznost, epileptične napade i druge poremećaje). Pregledajte nalepnicu svog lekara i diskutirajte o njegovoj ulozi sa farmaceutom ili doktorom.
Vidite Svetlost
Svetlost može imati snažne efekte na našu sposobnost spavanja. Naš mozak ima složen sistem koji vremenom spaja i budnost prema prirodnim obrascima svetlosti i tame u našem okruženju. Ovo se može koristiti u našu korist da ostanemo malo malo kasnije.
Jutarnja sunčeva svjetlost može pomoći lakim noćnim uspavanjima i osvežiti osjećaj osjećaja. U jutarnjim jarkama, oni koji mogu zaspati i rano se probuditi, mogu imati koristi od večernje ekspozicije. Svako ko želi da ostane do kasno uveče, takođe može pronaći svetlost da bude od pomoći. Takođe postoje sve veći dokazi da svetlo na ekranu može doprineti teškoj sna u noćnom stanju.
Pokušajte da izađete napolje pre nego što Sunce postane poslednji trenutak prirodnog svetla. Ako se vaš rad nastavi u noći, održavajte dobro osvetljeno okruženje. Veštačka svetlost može produžiti budnost, a lučne kutije koje stvaraju najmanje 10.000 luksa svetlosti mogu imati veći uticaj. Kako se kraj vašeg dana približava, možda ćete razmisliti o skretanju svjetlosti u satu prije spavanja.
Budite aktivni i izbjegavajte sedentarne situacije
Postoje određene aktivnosti koje će promovisati zaspanost, uprkos vašim najboljim naporima. Ako počinjete da se osjećate zaspanim i da se previše ugodite, postoji velika šansa da ćete vjerovatno zaspati. Može biti korisno pokušati da ostane aktivniji.
Razmislite o vremenu tokom vaših rutinskih dana da ćete verovatno osetiti zaspanost. Ovo se može desiti kada sedite ili leže, jer položaj tela može pojačati sposobnost zaspati. Životna sredina takođe može imati snažan uticaj na našu želju za spavanje. Ako pokušavate da ostanete gore, ležeći na krevetu, leži se na laganoj stolici ili leži na kauču može raditi protiv vas. Možda ćete morati da sednete na manje udobnoj stolici da budete budni kasnije.
Pasivne aktivnosti (čitanje, slušanje ili gledanje, a ne pisanje ili rad) mogu teže ostanati budni. Ako počnete da se osjećate uspavano, učinite nešto aktivnije (ustajte ili hodajte okolo) kako biste se ponovo probudili.
Razmislite o upotrebi stimulansa
Kao opšte pravilo, lekovi se nikada ne smeju koristiti kao zamena za odgovarajući spavanje. Iako lekovi na recept mogu poboljšati budnost i koncentraciju, postoje inherentni rizici od neželjenih efekata. Široki propisi za lečenje poremećaja deficita pažnje, lekovi stimulansa se takođe koriste na ograničen način među radnicima smjene i kod ljudi sa upornim zaspanost zbog poremećaja spavanja kao apneja i narkolepsije . U zavisnosti od supstance, mogu biti opasnosti od zavisnosti, srčane aritmije, promene težine i efekata raspoloženja. Ako smatrate da vam može zatražiti upotrebu leka da biste ostali kasno noću, razgovarajte sa svojim lekarom o ovim zabrinutostima.
Prepoznajte zaspanost i uzmite protivme
Ako ostanete kasno u vašoj normalnoj sobi za spavanje, upoznaćete se sa osećajem zaspanosti. Duboka želja za spavanje ojačava, što otežava ostajanje budnim. Ova pospanost može biti povezana sa zamagljenim vidom jer se oči opuste, loše koncentracije i lako distraktibilnost, pa čak i topla senzacija u telu. Prepoznajte ova osećanja koja najčešće prethode spavanju i uradite nešto u vezi sa tim. Možete pregledati listu ideja u ovo doba kako biste izbjegli nagli kraj svoje noći. Za sigurnost ili sebe i druge nikada ne vozite kada se osećate pospanim i možda će biti u riziku da zaspite.
Moguće je ostati do kasno uz ove jednostavne intervencije, ali pokušajte da osigurajte da dobijete dovoljno sna noću za noćom da biste radili u najboljem položaju.