10 načina za bolju noćnu noć

Sa nekoliko jednostavnih smjernica, možete bolje spavati večeras. U nekom trenutku u našim životima, iz bilo kojih razloga, skoro svi ćemo imati poteškoće u spavanju i pate od akutne nesanice . To može dovesti do značajnog stradanja, ali se ne plaši. Postoje jednostavni koraci koji će vam pomoći da spavate bolje večeras.

Uđite i idite u krevet u isto vrijeme svaki dan

Svakodnevno, u vikendima, treba da ustaju i odlaze u krevet.

Mi smo stvorenja navike, a naš spavanje nije izuzetak. Kada utvrdite svoje potrebe za spavanje , trebalo bi da učinite sve od sebe da zadovolje te potrebe svakog dana. Stalno odlazeći u krevet i ustaje istovremeno, mi uslovljavao naše telo da prati redovan obraz spavanja. Ovo omogućava prirodni sat našeg tela, koji se zove cirkadijski ritam , da pomogne u iniciranju i održavanju spavanja.

Stvorite ugodnu okolinu za spavanje

Uverite se da je vaše stanje spavanja mirno, tamno, hladno i udobno. Studije pokazuju da spavanje u hladnom okruženju najviše pogoduje za spavanje. Eliminišući višak buke i svetlosti, možemo smanjiti smetnje koje bi nas mogle probuditi. Pored toga, spavaća soba bi trebalo da bude mesto za opuštanje - a ne izvor stresa.

Koristite svoju sobu samo za spavanje

Spavaće sobe su za spavanje i seks, ne za gledanje televizije, prepuštanje kućnih ljubimaca ili rad. Nekako smo uspeli napraviti spavaću sobu višenamjensku sobu.

Sva elektronika mora biti uklonjena. Televizori, igrački sistemi, računari, telefoni i razne druge uređaje stimulišu i ometaju spavanje. Nemojte ih dozvoliti u svojoj spavaćoj sobi i ne koristite ih u kratkom roku pre nego što odete u krevet. Čak i mala količina svetlosti sa ekrana računara u večernjim satima može da stimuliše vaš mozak da misli da je vreme da budete budni.

Takođe je važno ukloniti svoje ljubimce iz spavaće sobe jer mogu ometati vaš san. Na kraju, ne koristite spavaću sobu kao mesto za rad, pošto ove aktivnosti takođe stimulišu i ometaju vaš san.

Pazi šta konzumiramo na večeru

Izbegavajte kofein, alkohol i nikotin 4 do 6 sati pre spavanja. Kofein se može naći na očekivanim mestima kao što su kafa, soda pop ili čaj, ali i neočekivana hrana poput čokolade. Kao stimulant, održaće vas budan, čak i ako se koristi skoro šest sati pre kreveta. Isto tako, nikotin će poremetiti vaš san. I nasuprot uobičajenoj praksi, alkoholna "noćna kočnica" može zapravo pogoršati vaš san. Iako može da izazove pospanost, alkohol fragmentira faze vašeg sna i čini ga poremećenim.

Ne Nap

Preskočite nap. Vremenski period kada ste budni dodaje se nečemu što se zove "pogon za spavanje". Što duže budemo budni, to više želimo da zaspimo. Uzimajući napitak, mi možemo osloboditi ovu želju za spavanje - ali takođe ćemo imati teže vreme za spavanje kasnije. Odrasli trebaju imati konsolidovani period spavanja noću bez dodatnih dlačica. Ako postoji prekomerna dnevna zaspanost i želja za napominjanjem, uprkos adekvatnom vremenu spavanja, to može dovesti do poremećaja sna zbog čega će se dodatno procijeniti.

Vežba - ali u pravo vreme

Pokušajte da vežbate svakog dana, ali izbegavajte to da radite 4 sata pre spavanja. Ostanati aktivni i fizički sposobni je odličan način da se osigura dobar noćni san. Međutim, vežbanje previše blizu spavanja može zapravo dovesti do poteškoća u spavanju, jer će vaše telo i dalje biti revidirano.

Razviti rituali spavanja

Razvijte rituale spavanja, koje uključuju tihu aktivnost kao što je čitanje, 15 minuta pre spavanja. Baš kao što i mi držimo za djecu, odrasli trebaju dnevne rituale spavanja prije nego što odemo u krevet kako bi nam omogućili da se opustite i mentalno pripremite za odlazak u spavanje. Ovi rituali bi trebali uključivati ​​mirne aktivnosti kao što su čitanje, slušanje opuštajuće muzike, ili čak uzimanje lijepe, vruće kupke.

Ne bori se da spavate u krevetu

Ako imate problema sa spavanjem, što se dešava sa nesanicom , nemojte ležati budni, boreći se u krevetu - vaše telo može početi da misli da je to mesto za teškoće. Pojedinci koji imaju poteškoće u inicijativu spavanja često bacaju i kreću u krevet, pokušavajući da primoraju da dođe do sna. Ako se to desi noć noću, možda ćete početi da povezujete krevet uz anksioznost da ne možete spavati. Ako ne možete da spavate u roku od 15 minuta odlaska u krevet, idite na drugo miran prostor i legnete dok ne budete spremni da zaspite, a zatim se vratite u spavaću sobu.

Izbegavajte stvari koje mogu uništiti spavanje

Postoji mnogo stvari koje mogu uništiti vaš spavanje i izbegavati je da jedete ili pijete nekoliko sati neposredno pre spavanja, jer to može dovesti do prekida vašeg sna. Neudobnost kod zgrušavanja ili kiselog refluksa, kao i potreba da se ustaje više puta za mokrenje, može biti vrlo ometajuće za dobar noćni san. Najbolje je izbjeći ove situacije tako što ne jede niti pije u nekoliko sati prije spavanja.

Usporite spavanje

Ne žrtvujte spavanje da biste radili dnevne aktivnosti. Najvažniji savet je poštovanje da vaše telo treba da spava. Često, mi dozvoljavamo da se vreme za spavanje krši kada naše dnevne obaveze traju duže od očekivanog. Pored toga, mogućnosti da se angažuju u prijatnim aktivnostima - posećuju se prijatelji, gledaju televiziju, igraju na internetu, ishaju, i bilo koji broj drugih - brzo preseče naše vreme spavanja ako ih dozvolimo. Važno je zakazati vreme za spavanje i držati se tog rasporeda, bez obzira šta bi se moglo dogoditi tokom dana.