Veštačka svetlost može uticati na cirkadijski ritam i dovesti do nesanice
U svijetu koji sve više zavisi od tehnologije, svijetle ekrani su često dio našeg svakodnevnog života. Ovi ekrani široki su u veličini i svrsi: televizori, računari, tableti, pametni telefoni, e-knjige, pa čak i tehnologija za nošenje.
Kako ovo veštačko svetlo, naročito kada se gleda noću, potencijalno utiče na naš san? Saznajte kako svetlost noću utiče na cirkadijski ritam našeg tela i da li može doprineti nesanici i težakoj buji.
Osim toga, razmotrite načine za smanjenje ekspozicije svetlosti i izbjegavanje njenih efekata.
Kako moderna tehnologija promenila život i spavanje
Teško je zamisliti vrijeme pre nego što je veštačka svjetlost postojala. To je tako integralni deo naših života koji se mi smatramo duboko neprijatnim kada izgubimo snagu u oluji. Razmislite o tome kakav je bio život pre moderne tehnologije, kao što su računari i televizije, pre sijalica, pa čak i pre struje.
Primitivna društva i ljudi su u velikoj mjeri zavisili od prirodne dostupnosti svjetlosti. Sunce je vladalo životom. Nije iznenađenje što se obožavalo u drevnom Egiptu. Kada je veštačko svetlo postalo moguće, stvari su se dramatično promenile.
Uticaj svetlosti na funkcije tela
Sva životna sredina na Zemlji je razvila obrasce aktivnosti u zavisnosti od vremena dana i noći. Kada budu izolovani iz prirodnog okruženja, otkriveni su urođeni cirkadijski oblici.
Kao primer, većina ljudi ima unutrašnji sat koji traje duže od 24 sata. Međutim, svetlost duboko utiče na vreme spavanja i budnosti, metabolizma i otpuštanja hormona.
Jutarnja sunčeva svetlost ima ključni uticaj na životne funkcije. Promoviše budnost i završava san. Može pomoći pomjeriti želju za spavanje malo ranije.
Zimi, kada dolazi kasnije sunce, možda ćemo hteti da spavamo ili trpimo od simptoma zimske depresije.
Zbog dužine našeg unutrašnjeg sata, naša tela imaju prirodnu tendenciju ka kašnjenju u vremenu našeg sna. To znači da smo uvek lakše ići u krevet i kasnije se probuditi. Da li ste ikada primetili koliko je lako ostati još 15 minuta, ali koliko je teško da se probudite samo 15 minuta ranije? Jutarnja sunčeva svetlost može duboko resetovati ovaj unutrašnji sat.
Kako veštačko svetlo u noći utiče na stanje spavanja
Nažalost, veštačko svetlo noću može negativno uticati na vreme našeg sna. Svetlost pomera vreme za spavanje, a svetlo noću može kasnije zameniti našu želju za spavanje. To može dovesti do poteškoća u uspavanju, što se dešava sa nesanicom . Noćne sove ili osobe s odloženim faznim sindromom mogu biti posebno osetljive.
Nisu svi osetljivi na ove efekte. Ako ste posebno zaspani, možda zbog neadekvatnog potpunog vremena za spavanje ili lošeg kvaliteta spavanja, malo je verovatno da ćete biti pogođeni.
Postoji nekoliko važnih faktora koji treba razmotriti:
Izvor svetlosti
Veštačko svetlo može da potiče od sijalica i mnogih drugih izvora, uključujući ekrane televizora, računara, tableta, pametnih telefona, e-knjiga i čak i tehnologije za nošenje.
Svako od njih može generisati različit intenzitet svetlosti. Blizu ekrana može imati veći uticaj od onih u sobi.
Količina svjetlosti
Većina glavnih svetla generiše intenzitet svetlosti koja varira od oko 500 do nekoliko hiljada lukova. Za upoređivanje, puna sunčeva svetlost u toku dana može biti 100.000 lukova u intenzitetu. Komercijalno dostupne svjetlosne kutije često generišu oko 10.000 lukova. Ekran vašeg pametnog telefona može stvoriti stotine luksuza svjetla, ovisno o postavkama koje koristite. Još manja količina svetlosti, kao što je ekran, može uticati na neke ljude.
Boja svetlosti
Mnogo je činjenica da je plavo svetlo odgovorno za pomeranje cirkadijskih ritmova.
Puna svetlost spektra - ono što možete smatrati "belo svetlo" ili "prirodno svetlo" - sadrži i plave talasne dužine. Naočare za sunce s plavim blokiranjem (sa jantarskim ili narandžastim sočivima) i filtri ekrana prodaju se kako bi blokirali ovu talasnu talasnu dužinu.
Timing of Light
Jedna od najvažnijih promenljivih je kada ste izloženi svetlosti, uključujući i veštačke izvore. Postoje dokazi da svetlost noću može pomeriti vašu želju za spavanje za oko 1 sat. Ovo odlaže vašu sposobnost da zaspite i utiče na vašu želju da se probudite ujutru.
Saveti za bolji san
Zbog toga je veoma važno da noćite odbacite svetla, posebno pre vašeg vremena za spavanje. Neki ljudi će možda morati izbjeći prekomerno izlaganje vještačkim svjetlima 1-2 sata prije spavanja. To znači isključivanje telefona, isključivanje računara i izbjegavanje svjetla od tableta, e-knjiga i drugih izvora.
Umesto toga, pokušajte da se držite niskih tehnologija. Slušajte opuštajuću muziku, pijete toplu čašu čaja ili pokušajte meditaciju. Smanjivanjem i uklanjanjem izloženosti svetlosti noću možete utvrditi da ste u stanju bolje da spavate. Ako nastavite da se bore, razgovarajte sa ljekarom spavanja o dodatnim opcijama lečenja.
> Izvor
> Kryger, MH i sar . "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier , 5. izdanje. 2011.