Usredsredite se na vezu između tela i tela da zaspi
Teškoće pada ili zaspanja, kardinalnih simptoma nesanice , mogu reagovati na relaksaciju i tehnike biofeedbacka. Pre nego što pređete na tablete za spavanje , istražite da li vam ovi metodi mogu pomoći da bolje spavate. Koji je najbolji način za opuštanje? Kako funkcionira biofeedback?
Da bismo odgovorili na ova pitanja, pogledajte odlomak iz UpToDate - pouzdane elektronske medicinske reference koje koriste zdravstveni radnici i pacijenti.
Zatim pročitajte dodatne informacije o tome šta sve to znači za vas.
"Relaksacijska terapija podrazumeva progresivno opuštanje mišića sa vaše glave dole do nogu.Ove vežbe mogu promovisati mirnost i spavanje i smanjiti nesanicu.Relacija relaksacije se ponekad kombinuje sa biofeedback-om."Počevši od mišića u licu, nežno stisnite mišiće jednu do dve sekunde, a zatim se opustite Ponovite nekoliko puta Koristite istu tehniku za druge mišićne grupe, obično u sledećem redosledu: vilicu i vrat, ramena, nadlaktice, donje ruke, prsti, grudni koš, stomak, zadnjicu, butine, telad i stopala. Ponovite ovaj ciklus 45 minuta, ako je potrebno.
"Biofeedback koristi senzore postavljene na kožu kako bi pratili napetost mišića ili ritmove mozga. Možete videti prikaz vašeg nivoa napona ili aktivnosti, omogućavajući vam da izmerite nivo napetosti i razvijete strategije kako biste smanjili ovu tenziju. Kao primer, možete usporiti disanje, progresivno opustiti mišiće ili praktikovati duboko disanje kako biste smanjili napetost. "
Možda nije mnogo iznenađenje da opuštanje može pomoći da bolje spavate. U stvari, korišćenje rutine za spavanje za prelazak u spavanje može biti neverovatno korisno za one koji imaju poteškoća da zaspi. Mnogi ljudi već koriste strategiju da se opuste pre odlaska u krevet. Ovo može uključiti čitanje, slušanje muzike, uzimanje u kupatilo, moljenje ili druge aktivnosti.
Ove rutine spremaju um i telo za spavanje.
Kada pate od nesanice, možda ste povećali poteškoće u pravljenju ove prirodne tranzicije. Možete se bacati i okrenuti satima ili se budite budni gledajući kako minuta odjavljuju na vašem budilniku. Relaksacijska terapija i biofeedback mogu vam pružiti alate za poboljšanje ove tranzicije. Relaksacijska terapija je sredstvo za postepeno oslobađanje napetosti koje nesvesno držite u svom telu. Fokusira se na vaše mišiće jer su ti pod vašom kontrolom. Tehnika naglašava vezu između tvog uma i tela. Za one čije nesanice su sekundarne za stres, to može biti veoma efikasna strategija.
Kao što je gore opisano, najbolje je da opustite mišiće u nizu od glave do prstiju. To će vam olakšati ponavljanje procesa na uredan način. Ritam koji uspostavite će doprineti olakšanju stresa. Dok napete, a zatim opustite mišiće, tišina će nestati. Vaše disanje i srčani uticaj će se usporiti. Vaš krvni pritisak će se smanjiti. Na kraju ćete biti spremni da zaspite.
Biofeedback je korisna pomoć za terapiju opuštanja. Uz upotrebu različitih neinvazivnih monitora, možete imati objektivne markere vašeg nivoa opuštanja.
Na primjer, možete pratiti monitor za zglob na to će vam reći vašu brzinu srca. Dok pokušavate postati opušteniji kroz progresivno opuštanje mišića ili duboko disanje, možete gledati kako je vaša srčana frekvenca promjena. Možda ćete moći da postavite ciljeve tako što ćete saznati koliko je vaša srčana frekvencija kada se osećate potpuno opušteno. Ti monitori mogu dodati vaš uspeh u korišćenju ovih tehnika.
Želite li saznati više? Pogledajte UpToDate temu, "Insomnija tretmani" za dodatne dubinske medicinske informacije.
Izvor:
Bonnet, Michael i dr . "Tretmani nesanice." UpToDate. Pristup: oktobar 2011.