Previše vremena u krevetu može smanjiti efikasnost spavanja
Ograničenje sna, terapija ponašanja, možda je samo tretman koji vam je potreban da popravite nesanicu . Možda izgleda čudno, ali trošenje previše vremena u krevetu može stvarno izazvati teškoće u spavanju. Postoje jednostavni koraci koje možete preduzeti kako biste rešili ovaj problem.
Kako vreme u krevetu uzrokuje nesanicu
Nesanica je definisana kao nemogućnost da se zadovolji dovoljno sna za osećanje odmora i često se karakteriše teškoća pada ili zaspanja.
To neizbežno dovodi do problema sa funkcionisanjem dana. Važno je da ove teškoće treba da nastupaju uprkos adekvatnim mogućnostima za spavanje. Međutim, može li previše vremena u krevetu pogoršati vašu nesanicu?
U sklopu boljih preporuka za spavanje , ako pate od nesanice, savetujemo vam da ne ležete u krevetu da se bacaju i okreću. Umesto toga, ako ne možete spavati u roku od 15 minuta, bolje je napustiti krevet. Trebalo bi da nađete još jedno tiho mjesto za ležanje dok ne budete spremni da zaspite, a zatim se vratite u spavaću sobu. Ovo se preporučuje jer u suprotnom ćete naučiti da povezujete krevet uz anksioznost da ne možete spavati.
Ako imate problema sa spavanjem, uverite se da morate ostati u krevetu duže vreme da biste se nadoknadili. Ovo može biti greška. Kasnije ujutru da ostanete u krevetu, postavite te da imaš poteškoće da spavate sljedeću noć.
Ti će izazvati promenu u cirkadijskom ritmu svog tijela i umanjiti pogon za spavanje. Zbog toga možete dobiti neki dodatni odmor, ali na račun da se kasnije ne osjećate dovoljno umorno.
Konsolidovanje sna može zahtevati restrikciju sna
Potrošnja vaše noćne bacanja i okretanja može vas podesiti za fragmentiran san.
Naravno, naše telo prolazi kroz faze spavanja . Ako se, iz bilo kog razloga, stalno probudite, ovo se neće desiti ispravno i nećete se odmoriti.
Ljudi sa nesanicom često tvrde da dobijaju samo nekoliko sati " dobrog spavanja ". Preostalih noći se provodi u vatru i iz budnosti, gledajući u budilnik i pokušavajući u očaju da se spavaju. To dovodi do slabe efikasnosti spavanja . Efikasnost spavanja je količina vremena koje spavate podijeljeno za vrijeme provedeno u krevetu. Ako spavate šest sati od osam provodite u krevetu, efikasnost spavanja bi bila 75 posto. U idealnom slučaju, efikasnost sna bi se približila 100 posto.
Restrikcija sna je tretman ponašanja za nesanicu. Radi na poboljšanju efikasnosti spavanja ograničavajući koliko vremena dozvoljavate sebi da spavate u krevetu. Zamislite da ste ostali celu noć i sutra uveče dozvolili sebi da spavate samo dva sata. Šanse su da ćete biti prilično umorni i da će se vreme duboko spavati. Ograničenje sna funkcioniše na manje ekstremnom nivou kako bi povećalo želju za spavanje (zvano spavanje). Ovo dovodi do konsolidacije vašeg sna, manje spornog spavanja i poboljšane efikasnosti spavanja.
Kako tretirati nesanicu sa restrikcijom sna
Prvo, možda ćete biti od pomoći da pratite šablone za spavanje pomoću dnevnika spavanja. Ovo će zabeležiti vaše vreme za spavanje, vreme koje spavate, vrijeme provedeno u krevetu, i vrijeme kad budete ustali dnevno. Možda biste želeli da zadržite ove zapise na nekoliko nedelja da biste utvrdili svoj obrazac. Na osnovu ovih rezultata, utvrdite prosečno vreme koje osećate kao da spavate svaku noć.
Koristićete koliko vremena provodite da biste utvrdili koliko će vremena provesti u krevetu. Na primjer, ako spavate samo pet sati po noći u prosjeku na osnovu dnevnika spavanja , dozvolićete samo da budete u krevetu već pet sati.
Ne provodite manje od četiri sata u krevetu, čak ni ako osećate da spavate manje. Počnite da se ograničite na ovo vreme u krevetu.
Svakodnevno ćete izračunati efikasnost sna. Kada spavate najmanje 85 procenata vremena koje provodite u krevetu, povećat ćete vrijeme u krevetu za 15 minuta. Nastavićete da povećavate vreme u krevetu koristeći ovu efikasnost spavanja kao vaš cilj dok se vreme u krevetu ne stabilizuje. Važno je da vam nije dozvoljeno da uzimate naprezanje tokom dana, a takođe treba da pratite smjernice za higijenu spavanja .
Ako ste stariji od 65 godina, vaša pravila su malo drugačija. Vaš cilj efikasnosti spavanja je 80 procenata i dozvoljeno vam je 30 minuta napitka tokom dana.
Nadamo se da ćete sa jednostavnim procesom restrikcije sna moći da ispravite promene u vašim oblicima sna i riješite svoju nesanicu.
Izvori:
Hoch, CC i dr . "Zaštita kvaliteta spavanja u kasnijom životu: pilot studija restrikcije kreveta i higijene sna". J Gerontol B Psychol Sci Soc Sci. 2001; 56: 52.
McCurry, SM et al . "Psihološki tretman zasnovan na dokazima za nesanicu kod starijih osoba". Psihol aging . 2007; 22: 18.
Spielman, AJ i sar . "Lečenje hronične nesanice ograničenjem vremena u krevetu." Spavaj . 1987; 10: 45.