Kako koristiti bijelu buku za bolji spavanje

Ako ste osoba koja vam treba potpunu tišinu da biste uspješno spavali, zatvorite ovu karticu. Nema potrebe dalje da čitate. Međutim, ako smatrate da čak i najmanji šum - kamion za smeće napolju, lajanje psa, supružnik za hrkanje - poziv na pažnju, onda biste možda želeli da pogledate prednosti belog buke.

Prednosti velike noći spavanja

Ne postoji ništa bolje nego što se probudite nakon odlične noći spavanja, osjećate se osveženim i spremnim da se suočim sa danom.

Ima puno prednosti dobrog noćnog sna , pored osećanja podmlađenog sledećeg jutra: može vam održati zdravlje srca, pomoći u smanjenju stresa i odvajanju depresije.

Možda ste primetili da postajanje dobrog noćnog sna postaje teže postići dok starate. Prema američkim nacionalnim institutima za zdravlje, starije osobe koje ne spavaju dobro noću vjerovatnije imaju probleme s pamćenjem i pažnjom i imaju veći rizik od noćnih padova.

Trajanje sna - to jest, koliko spavate svake noći - takođe je vezano za dugovečnost. Najkorisniji noćni san je verovatno 7 do 8 sati dužine. U velikim epidemiološkim studijama, oni pokazuju znatno manje sati spavanja (manje od 6 godina) ili znatno više (preko 9 sati), pokazalo se većim rizikom od smrti tokom studijskog perioda.

Zašto vam je potrebna mašina sa belim šumom

Ako imate problema da zaspite ili se lako probudite tokom noći, mnogi specijalisti za spavanje preporučuju probni uređaj za zvuk ili belu buku.

U knjizi "Recimo dobro veče nesanici", istraživač nesreće Gregg Jacobs kaže da ovi uređaji funkcionišu na dva načina: blokiranjem ometanja zvuka i stvaranjem pomirljivih zvukova koji su opušteni i pomažu da izazovu spavanje.

"Ja sam pravi vernik [belog buke]", kaže psihijatar David Neubauer, pomoćnik direktora Centra za sprječavanje spavanja Johns Hopkins.

"Spavam sa belom bukom iako većina dokaza koji pokazuju da ove mašine pomažu ljudima da spavaju jeste apsolutna, znamo da oni pružaju neku vrstu" zvučnog kokona ", što je veoma umirujuće. Kada je potpuno tiho, ljudi sa nesanicom ili drugim Teškoće u spavanju pažljivo se usredsređuju na male zvuke, koje mogu ometati njihovo spavanje. "

U istraživanju Consumers Reportsa iz 2008. godine od 2,021 problem pragova, pronađeno je da su zvučne mašine skoro isto radile kao i lekovi u učesnicima da spavaju.

Pronađite pravu buku

Mašine za bušenje su široko dostupne i relativno su jeftine, ali pre nego što odete u najbližu veliku prodavnicu, saznajte koja je vrsta uređaja za buku najbolja za vas.

Bele buke

Bijeli šum je kada se udružuju zvučni talasi širokog spektra frekvencija, čineći zvuk sličan konstantnom humanju koju stvara ventilator kada duva vazduh. Mašine sa bijelim šumovima mogu da generišu sopstveni beli zvuk ili da ga reprodukuju u petlji, što je beskrajno, ponavljanje snimanja zvuka.

Istraživanja su pokazala da beli šum može pomoći pacijentima da spavaju kroz tip zvuka koji se javljaju u bolničkoj postavci intenzivne njege pomoći pomažući blokiranju ambijentalne buke.

Gubitak sna u ICU bio je fokus nekih istraživanja, jer oporavak pacijenta negativno utiče na nedostatak spavanja . U jednoj studiji laboratorije za spavanje, zabeležena je buka ICU preko zvučnog sistema dok su subjekti pokušali da spavaju. Broj buenja je značajno smanjen kada je dodan beli buka.

Beli šum se takođe preporučuje da pomogne osobama sa tinitusom , zvonom ili zujanjem u uhu, uslov koji često pogađa starije ljude. Tinitus je često primetniji noću zato što ima manje konkurentnih zvukova da bi ometao osobu od nje. Beli zvuk može pomoći prikrivanju zvona.

Prirodne zvučne mašine

Mnogi ljudi smatraju da priroda zvuči kao padavina i oceanske talase opuštajuće od belog buke. Repetitivni, dosledan zvuk je lak za ignorisanje mozga. Ovo možda neće biti tačno za mašine koje sadrže okeanske zvuke sa prekidačima zvaničnih ptica ili foghorns-a, na primer.

Isključite televizor

Neki ljudi više vole da zaspiju sa TV ili radio koji se igra u pozadini, ali je bolje da ih isključite. Iako ste možda navikli da zaspite sa televizorom ili muzikom koji se igra u pozadini, deo vašeg mozga još uvek obraća pažnju, što može ometati spavanje.

Pored toga, plavo svetlo emitovano sa televizora i druge elektronike potiskuje nivo melatonina, što je hormon koji reguliše ciklus spavanja. Izbegavajte gledanje televizije i gledanje na sjajne ekrane od 2 do 3 sata pre kreveta.

Kada tražiti izvan pomoći

Neubauer kaže da nema dokaza o zavisnosti ili povlačenju kada su mašine za bušenje odsutne. Upoređuje ih koristeći druge promene u vašem okruženju za spavanje, kao što je dobijanje boljeg dušeka, spuštanje sobne temperature ili isključivanje svetala.

Iako je tačno da se kvalitet spavanja naginje da se pogoršava sa uzrastom , poremećaji spavanja kod starijih ljudi često dolaze zbog drugih zdravstvenih problema, kao što su srčane ili plućne bolesti, hronični bol ili psihijatrijska pitanja poput depresije. Moguće je i krivično goniti promjene u životu u cirkadijskom ritmu , dnevnom biološkom ciklusu tijela.

Ako ste pokušali da napravite dobre navike za spavanje tako što ćete smanjiti kofein i imati redovnu rutinu za spavanje i to nije dovoljno, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima. Želeće da isključe apneju za spavanje , koja može imati iste simptome slomljenog sna ili teškoće zaspati, kao nesanica.

Izvori:

Hublin C, Partinen M, Koskenvuo M, Kaprio J. "Rizik ishrane i mortaliteta simptoma povezanih sa nesanicom: genetska epidemiološka studija u populaciji zasnovana na dvojici" Sleep . 2011 Jul 1; 34 (7): 957-64.

Stanchina ML, Abu-Hijleh M, Chaudhry BK, Carlisle CC, Millman RP "Uticaj belih buke na spavanje kod ljudi koji su izloženi ICU šumu." Sleep Med. 2005 Sep; 6 (5): 423-8.

Tinitus. Medline Plus javni informativni list .. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003043.htm

http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side