Opcija tretmana nesanice: Poboljšajte spavanje sa kontrolom stimulusa

Razbijte ciklus kondicioniranja da biste lakše zaspali

Može biti teško riješiti nesanicu, i ne svi žele da uzimaju tablete za spavanje , pa koje su druge opcije? Teškoće pada ili zaspanja može se prevazići opcijama ponašanja u ponašanju, uključujući i nešto što se zove terapija kontrole stimulusa. Šta je stimulativna kontrolna terapija? Kako se odnosi na opšte smernice za poboljšanje navika za spavanje pod nazivom higijena sna i za psihološku kondiciju?

Da bismo odgovorili na ova pitanja, pogledajte odlomak iz UpToDate - pouzdane elektronske medicinske reference koje koriste zdravstveni radnici i pacijenti. Zatim pročitajte dodatne informacije o tome šta sve to znači za vas.

"Kontrolna terapija stimulusa zasniva se na ideji da su neki ljudi sa nesanicom naučili da spajaju spavaću sobu, pre nego što spavaju.
  • Trebalo bi da provedete ne više od 20 minuta dok ste ležali u krevetu pokušavajući da zaspite.
  • Ako ne možete zaspati u roku od 20 minuta, ustajte, idite u drugu sobu i pročitajte ili pronađite još jednu opuštajuću aktivnost sve dok ne budete ponovo spavali. Treba izbegavati aktivnosti kao što su jedenje, balansiranje vaše čekovne knjige, rad na kućnom poslu, gledanje TV-a ili proučavanje testa, koji vam "nagrađuju" zbog toga što budete budni.
  • Kada počnete da se osjećate zaspani, možete se vratiti u krevet. Ako ne možete zaspati za još 20 minuta, ponovite proces.
  • Podesite budilnik i ustajte u isto vreme svaki dan, uključujući i vikende.
  • Nemojte lagati tokom dana.

"Ne možete spavati puno u prvoj noci, ali je sanjanje veće vjerovatno u narednim noćima, jer dlake nisu dozvoljene."

Ovaj odlomak ističe nekoliko važnih koncepata vezanih za zdrav san. Prvo, ne možete potcijeniti važnost vašeg okruženja za spavanje . Vaša spavaća soba treba da bude prostor mirnog odmora. Ako imate problema sa spavanjem, treba pažljivo pogledati gde pokušavate da spavate. Razmišljanja i poremećaji trebaju biti očišćeni, od televizije do kućnih ljubimaca.

Ako vaš partner u krevetu ima poremećaj spavanja i ometa vašu sposobnost da spavate, to treba istaći.

Uloga kondicioniranja u nesanici

Jedan problem koji se javlja kod hronične nesanice odnosi se na psihološki koncept pod nazivom "kondicioniranje", koji pokušava da se pozabavi prvih nekoliko tačaka. Kondicija je možda poznata u pričama o Pavlovim psima. Ivan Pavlov, naučnik, više puta je hranio svoje pse dok zvoni zvono. Vremenom, usta pasa se automatski saliviraju u očekivanju hrane uz zvuk zvona, čak i ako nisu hranjeni. Ovo je postalo poznato kao Pavlovski odgovor. Istom venom, ako više puta bacate i zakopčavate u krevetu sate na kraju, vaše telo će na kraju naučiti da poveže krevet sa stresom i budite budni. Kao rezultat toga, vaša spavaća soba će zapravo uzrokovati da budete budni.

Ograničavajući količinu vremena koje dozvoljavate sebi da budete u krevetu, ovaj ciklus je prekinut. Ako ne možete zaspati za 20 minuta, ostavite krevet. Idite na drugo mesto na kome se možete uključiti u različite " rituale spavanja ", aktivnosti koje će vas verovatno učiniti zaspanim kao što su čitanje ili molitve. Kao što je gore opisano, važno je da se ne uključite u stimulativne aktivnosti koje vam mogu otežati zaspanost.

Takođe možete želeti da ograničite izlaganje svetlosti sa ekrana, jer to može uticati na vaš cirkadijski ritam .

Kada ponovo osetite zaspanost, vratite se u krevet. Nadamo se da će se period opuštanja i dodatnog budnog vremena podstaknuti da lakše zaspite. Štaviše, prekinete vezu svog kreveta jer ne možete spavati.

Reč od

Pored ove promene u ponašanju, važno je istaći druge smjernice kako biste poboljšali navike spavanja. Trebao bi ići u krevet i svakodnevno se probuditi, dopuštajući svom tijelu da uči kada očekivati ​​da budete budni i spavaju.

Eliminišući dremove tokom dana, takođe ćete konsolidovati svoj san na noć. Ovo se može podupreti tretmanom koji se naziva restrikcija sna .

Želite li saznati više? Pogledajte UpToDate temu, "Insomnija tretmani" za dodatne dubinske medicinske informacije.

Izvor:

Bonnet, Michael i dr . "Tretmani nesanice." UpToDate.