Distrakcija daje uma fokus i opušta telo
Teško je zaspati kada ste pod stresom. Ako vaš um zuje sa mislima ili je vaše tijelo opterećeno napetostom, može biti nemoguće odmaziti. Nesumnjava se često pogoršava zbog anksioznosti , ali kako mogu pomoći jednostavne vežbe disanja? Saznajte o jednoj od najpopularnijih tehnika opuštanja kako biste olakšali vaše poteškoće u spavanju.
Jednostavne vežbe za fokusiranje na disanje i oslobađanje nesanice
Dišenje je puno slično: trebalo bi da dođe prirodno i ne bi trebalo razmišljati o tome.
Kada se morate usredsrediti na to, znate da ste u nevolji. Vežbe za disanje mogu vam pomoći da zaspite ako imate nesanicu . Slično kao vođene slike i progresivna relaksacija mišića , vežbe za disanje su korisna alatka za to što vam može olakšati um i preći na spavanje.
Počnite tako što ćete biti udobni. Ako sedite na stolici, uverite se da su vaše stopalo postavljene na pod. Neka vam se ruke opuste u krilu ili s vaše strane, i dozvolite sebi da se opustite u opušten položaj (to se lako može postići ako ležite). Kad vam bude udobno, zatvori oči.
Zatim obratite pažnju na vaše disanje. Diši unutra i polako kroz nos. (Ako vam je nos previše zagušen, možete ovu modu mijenjati i dišati kroz usta.) Usredsredite se na vrh nosa. Osetite kretanje vazduha kroz nozdrve. Možda ćete primetiti da se oseća prijatno dok dišeš i toplije dok izađete.
Obratite pažnju na osećaj dok kretanje vazduha prolazi kroz kosu u nosu. Uzmite nekoliko dodatnih udisaja i izlaza, možda ukupno 10.
Sada skrenite pažnju vašeg mišljenja na kretanje vazduha u gornjem delu vašeg nosa; možda i dalje osećate temperaturne razlike, a takođe možete osećati otpor vazduha dok prolazi kroz nazalne prolaze do zadnjeg dela nosa.
Nastavite da usporite dah, unutra i vani, na ukupno 10.
Zatim promenite svoj fokus na putu protoka vazduha. Koncentrišite se na kretanje vazduha na zadnjem delu grla, pored osnove vašeg jezika. Možete primijetiti manje varijacije u temperaturi, a možda ćete osećati da vazduh grize grlo i jezik dok prođe. Duboko uđite i izađite, uzimajući 10 puni daha, osećajući se vazduh pomičući dok se kreće do pluća i nazad.
Na kraju, skrenite pažnju na svoja pluća. Osetite osećaj vazduha dok se ulije i popunjava pluća koja se šire kako bi se prilagodili vazduhu, koji se istegnuo kako ih više zraka popunjava. Možda ćete primetiti da se vaš kavez rebra raste ili da se stomak gurne kada se uđe vazduh. Kada opustite dijafragmu na kraju udisaja, vazduh brzi. Koncentrišite se na ovaj obrazac: kretanje vazduha, unutra i izlaz. Ovo se zove plimski volumen. Baš kao što se talasi pucaju na plaži, dok se vuče i brbljaju, vaše disanje je konstantan tok i kretanje vazduha. Usredsredite se na ovaj prirodni proces za 10 udisanja.
Probajte vežbanje da biste podelili svoje dišu u jednake trećine
Tada možete početi da se koncentrišete na volumen ovog vazduha. Pokušajte da podijelite svoj dah na jednake trećine.
Diši do izlaza, pražnjenje pluća. Nacrtajte jednu trećinu udaha i zaustavite na trenutak. Zatim uđite u drugu trećinu, popunite pluća i zaustavite se za sekund. Napokon, crtajte u poslednjoj trećini, potpuno napunite pluća. Možda ćete utvrditi da poslednja trećina nije sasvim jednaka predhodnim djelimičnim udisima. Pustite sve vazduh, proterajte ga u potpunosti i pokušajte ponovo. Uradite sve od sebe da biste podelili udare na jednake trećine.
Vježbe za disanje mogu pomoći u opuštanju relaksacije anksioznosti i pomoći
Ove vježbe možete ponoviti često koliko je potrebno, dok se ne osjećate opušteniji.
Ove vežbe za disanje mogu vam pomoći da se opustite, što može biti posebno korisno ako imate teškoće da zaspate noću ili se probudite i ne možete vratiti u spavanje. Nesumnija je često podstaknuta izloženim stresom ili anksioznošću , a ove jednostavne vežbe mogu pomoći da se ova tenzija rasprši. Možete ih koristiti kako biste im pomogli u prelazu u stanje spavanja ili ublažavanje stresa tokom vašeg dana. Sve što vam treba je udobno mesto za sedenje ili ležeći - tada, samo zatvori oči i udahnite.