Sveobuhvatne preporuke i planirajte da poboljšate svoj san
Konačno ste došli do svoje prelomne tačke. Posle druge noći koja je provela da se baca i okreće, ujutro u kojem se borite da se izvučete iz kreveta, i dan borbe za zaspanost i umor, obavezali ste se da pokušate bolje da spavate i popravite nesebičnost. Ovo može biti značajan i životno mijenjati cilj, a može i malo zastrašiti bez plana.
Gde bi trebalo da počnete? Na sreću, postoji niz specifičnih promena koje možete učiniti koje će vam pomoći da bolje spavate. Odložite sledećih 30 dana da biste se fokusirali na to kako početi da implementirate ovaj savjet Otkrićete da možete uživati u spavanju svojih snova.
Obavezujući se na bolji san
Pre nego što počnete na ovom putu ličnog poboljšanja, trebalo bi da otvoreno procijenite nivo vašeg posvećenosti. Da li ste spremni da napravite neke teške odluke? Da li je dobro vreme u vašem životu da se usredsredite na svoj san i postavite neophodne granice? Da li možete da vidite ovaj proces do kraja? Ako je vaš život u vatri, sada možda nije savršena prilika da se usredsredite na svoj san. Ali ako ste spremni i spremni da poboljšate svoj san, nema boljeg vremena od sadašnjeg da napravite neke promjene.
Nemojte se kratko menjati u ovom procesu neuspešnim radom. Vaša nagrada će doći u predviđenom vremenu, a poboljšanje sna će vrijediti istrajnosti i posvećenosti.
Kako bolje spavati u 30 dana
Sledeći koraci su organizovani da bi vam pružili vođstvo i podršku u svojim naporima da bolje spavate. Može se implementirati tokom mjeseca, sa različitim zadacima dodeljenim svakom od 30 dana. Najveće promjene su raspoređene u rasporedu kako bi se prethodnim zadacima omogućilo vrijeme koje je potrebno učiniti.
Većina prve nedelje, na primjer, fokusira se na poboljšanje okoline spavanja nakon što je preporuka za popravljanje vašeg vremena budjenja na mjestu - ali neke od osnova postavljenih kroz samorefleksiju ove sedmice će biti osnova kasnije. Slično tome, kako se kasnije preporučuje, stvaranje opuštajuće puferne zone i spavanja kada se osećate uspavano će se potruditi, dok istovremeno prepravljanje upotrebe supstanci može postati lakše.
Postoje preporuke koje će biti korisne i korektivne u različitim situacijama za različite ljude. Neke teme neće biti relevantne za vašu situaciju (kao što je napuštanje pušenja ako ste već nepušač.)
Drugi deo ovog plana ima za cilj da sredi neke od slobodnih krajeva, uključujući i uslove koji mogu podrivati spavanje. Ako se rane promene nisu pokazale kao efikasne ili relevantne, to može biti zato što su u pitanju druga pitanja. Na kraju, ako vaši napori nisu nagrađeni na kraju, možda bi bilo korisno da razgovarate sa doktoru za spavanje koji vam može pružiti ličnu pomoć koja vam je potrebna za prevazilaženje svih preostalih problema. Ovaj savjet je općenito dobar za sve, ali ga pažljivo napravite da biste se upoznali sa vašim individualnim potrebama, može ga učiniti neprocjenjivim.
Sprovođenje plana za bolje spavanje
Možete preduzeti jedan korak dnevno da biste poboljšali svoj san. U nastavku su predlozi za rad svakog dana u trajanju od 30 dana. Nije neophodno da se sve odvija na uredan način: možda ćete utvrditi da je potrebno više vremena za određeni zadatak, a obratno, možda ćete moći da povjetite preporukama koje su za vas nebitne. Prilagodite plan tako da odgovara vašim potrebama i vašoj situaciji što je više moguće i omogućite fleksibilnost u procesu.
Šta god da radiš, drži se toga. Vaša nagrada neće biti samo bolji noćni san , već će poboljšati vitalnost i funkciju tokom dana.
Cilj je dosta vredan vaših napora i trebali biste biti pohvaljeni što ste se posvećivali procesu.
- Dan 1: Probudite se u isto vreme svaki dan . Počnite sa redovnim rasporedom sna. Ovo vrijeme buđenja će biti isto tokom radnog dana, vikenda i vaših dana, pa izaberite vreme koje vam najviše odgovara.
- Dan 2: Uklonite elektroniku iz spavaće sobe . To uključuje televiziju, računare, mobilne telefone, pa čak i elektronske čitače.
- 3. dan: Zaključajte kućne ljubimce iz spavaće sobe. Iako vaši kućni ljubimci možda vole da spavaju s vama, oni mogu doprineti da problemi u spavanju sa svojim ponašanjem i njihovim danderom.
- 4. dan: Izračunajte svoje potrebe za spavanje . Možda će vam trebati tradicionalni osam sati sna ili najbolje sa manje ili više. Saznajte šta vam zaista treba.
- Dan 5: Spavaj u pravom trenutku za vas . Neki ljudi rade bolje "rano u krevet, rano da raste", dok su drugi prirodni noćni sovi. Bolje ćete raditi sa prirodnim ritmovima.
- 6. dan: Isplatite dug od sna . Ako niste dovoljno spavali, sada je vrijeme da se nadoknadite duga za spavanje. Možete produžiti vreme za spavanje, uzeti naprezanje i naučiti da koristite kofein mudro.
- Dan 7: Saznajte razliku između zaspanosti i umora . Možda ne shvatate da postoje značajne razlike koje mogu pomoći u identifikovanju i liječenju uzroka nesanice.
- 8. dan: Idite u krevet samo kada ste zaspani . Vi ćete lakše zaspati i bolje spavati tokom noći ako išete u krevet kada je vaše telo spremno, a ne kada sat kaže da to radi.
- 9. dan: Napravite opuštajuću buffer zonu sa ritualima spavanja . Pripremite telo za spavanje tako što ćete ga prikloniti tihim aktivnostima.
- Dan 10: Izbegavajte alkohol blizu spavanja . Dok alkohol može učiniti da se osećate zaspanim, to ometa kvalitetan san.
- 11. dan: Isecite kofein . Kod većine ljudi, kofein treba izbegavati četiri do šest sati pre spavanja.
- Dan 12: Prekinite pušenje i počnite da spavate . Pušenje poremeća vaš spav na više načina. Nikotin je stimulant. Zbog ovisnosti, to može dovesti i do buđenja zbog želje za nikotinom. Respiratorni efekti mogu takođe dovesti do hrkanja i apneje u spavanju.
- Dan 13: Vežbajte u pravom trenutku. Vežba može pomoći u poboljšanju sna, ali snažna vežba pre spavanja možda neće biti korisna.
- Dan 14: Smanjite frekvenciju putovanja u kupatilo da biste pili . Puni bešik može poremetiti vaš san. Saznajte koji faktori mogu doprineti potrebama da ustanete tokom noći.
- Dan 15: Izbeći izpuštanje noću . Ne samo da noćni poremećaj može uznemiravati Vaš san, to može predstavljati više zdravstvenih opasnosti od dnevnog kiselog refluksa. Naučite kako da ga sprečite tako što ćete imati lakši večernji obrok, jesti ranije, a ne grickati. Spavanje sa glavom i ramenima na nagibu takođe može pomoći.
- 16. dan: Ne ležite budni u krevetu noću . Ako ne možete zaspati za 15 do 20 minuta, bolje je napustiti krevet i uživati u nekim opuštajućim aktivnostima dok ne budete zaspani.
- Dan 17: Upravljajte stresom tehnikom opuštanja . Ako imate problema sa stresom kada pokušavate da zaspate, biće vam potrebne taktike kao što su raspoređivanje vašeg zabrinjavajućeg vremena i metode opuštanja.
- Dan 18: Za trkački um napravite spisak . Ako imate trke kada pokušavate da spavate, koristite taktiku kao što je popisivanje tako da ćete preduzeti neku akciju i onda ćete se opustiti.
- Dan 19: Umesto pokušaja spavanja, promenite fokus na odmor . Budjenje rano ili tokom noći može biti vaš normalan obrazac. Možda ćete morati da se usredsredite na odmaganje, pre nego spavate.
- Dan 20: Ne uzimajte dlačice . Ako se napete tokom dana, može doprineti nesanici noću ako se ne osjećate uspavano pred spavanje.
- Dan 21: ograničite svoje vreme u krevetu i učvrstite svoj san . Samo idi u krevet kad si zaspao.
- 22. dan: adresirati poremećaje raspoloženja, uključujući anksioznost i depresiju . Vaš loš kvalitet spavanja može biti simptom poremećaja raspoloženja. Dobijanje dijagnoze i odgovarajući tretman može vam pomoći da spavate i poboljšate svoj život.
- Dan 23: Hrkanje i zaspanost jednako apneju za spavanje . Ako se hrljavate i vi ste dremavi tokom dana, možda ćete imati apneju za spavanje. Lečenje ovog stanja može poboljšati vaš život.
- Dan 24: Mirite svoje nemirne noge . Ovo je uobičajeni sindrom koji može poremetiti vaš san.
- Dan 25: Fokus na gubitku mase . Prekomerna težina doprinosi riziku od apneje i nemirnih nogu. U međuvremenu, ne dobivanje kvalitetnog sna može doprineti povećanju telesne težine ili nesposobnosti da smanje telesnu težinu. To je začarani ciklus koji treba da se razbije.
- Dan 26: Izlažite se jutarnjim sunčevim svetlima . Jutarnja izloženost suncu ili upotreba svjetlosne kutije može pomoći u nekim sindromima faze spavanja.
- Dan 27: Otklonite budilnik . Uklanjanje dugmeta odlaganja može biti previše lako.
- Dan 28: Razmotrite da li ste previše zaspan . Apneja za spavanje, narkolepsija i ono što jedete i pijete mogu doprineti dnevnom pospanosti.
- Dan 29: Spustite prioritet . Sada kada ste smatrali da mnogi faktori utiču na vaš san, možete se posvetiti promeni onih što možete.
- Dan 30: Pogledajte lekara za spavanje . Ako i dalje imate poteškoća u spavanju ili sumnjate da imate stanje kao što je apneja za spavanje, vreme je da prođete studiju spavanja.