Insomnija se poboljšava pomoću kontrole stimulacije rezervacijom kreveta za spavanje
To je to. Za 30 dana lekcija za poboljšanje sna, ovo je ono što štampate i visite iznad vašeg stola. Ovo je e-mail vašoj porodici i delite ga među svojim društvenim mrežama. Ovo je lekcija koja će vam, kada vam se savlada, garantovati bolje spavati do kraja vašeg života. To je jednostavno, zdrav razum i srce svega: Ne ležite budni u krevetu noću.
Saznajte kako se nesanica može poboljšati izbjegavanjem vremena provedenog budnog budnog u krevetu noću.
Insomnija se pogoršava time što se provede u krevetu
Nesumnija je teško pada ili ostaje u snu ili adekvatna količina sna koja nije osvežavajuća, u odsustvu još jednog poremećaja spavanja. Karakteriše ga osećanjem "umornog, ali ožičenog", osećaja zamora ili iscrpljenosti sa nesposobnošću za spavanje, naročito tokom dnevnih napaka. To može biti u porodici. Može biti izazvano periodima stresa, ali se godinama može utopiti ispod površine, čekajući da podigne svoju ružnu glavu. Kada se započne, mogu se pojaviti promjene koje ojačavaju efekte. Bez obzira kako se to manifestuje, skoro uvek uključuje ležanje budnim u krevetu noću.
Šta se dešava kada se insomniac leči noćno u krevetu? Ovo je vrijeme da se ne spavaju, što je izvor beskrajnog pogoršanja. Neizbežno, spavanje postaje fokus pažnje i izvor napetosti.
Pitanja preplavljuju trkački um: "Zašto ne mogu da spavam? Šta nije u redu sa mnom? Zašto ne mogu da se isključim?" Anksioznost se neizbežno gradi jer se zabrinuti za efekte sledećeg dana. Kada se nastavi spavanje, postaje borba. Spavanje je neuobičajeno, ubrzano u potrazi. Ne možete se truditi da spavate. Moraš odustati od borbe.
Kontrolišite svoju nesebičnost tako što ćete ograničiti vremensko razbijanje u krevetu
Ako ne možete zaspati u roku od 15 do 20 minuta, ostavite krevet. Ovo se naziva kontrola stimulusa . Pređite na drugo mesto na kome se možete opustiti i učestvovati u opuštajućim aktivnostima dok čekate da dođe do zaspanosti . Ove aktivnosti ne bi trebalo da budu stimulativne ili nagrađivane. Izbegavajte računare i televiziju i umesto toga odlučite se za čitanje dosadne knjige ili starog časopisa. Možete odabrati da se prostirete ili diše sporo, omogućavajući bilo kakvu napetost da se rasprši. Samo kada se osećate pospanim ili zaspanim - vaši kapci postaju teški, zadržavaju se u zatvaranju - tek onda se vraćate u krevet. Morate ići samo u krevet kada se osećate uspavano, a periodi budnosti moraju biti skraćeni.
Šta se dešava ako budemo u krevetu dok budete budni? Naučimo povezati naše krevete sa budnošću i možda čak i napetost ili anksioznost. Oni sa nesanicom moraju prekinuti negativnu vezu sa krevetom: "To je grozno mesto gde se borim za spavanje." Pavlov je bio poznat po svojim psima. Zvonio bi zvono dok bi ih hranio, hrana koja je inicijalno izazvala salivaciju. Vremenom, samo zvono, bez hrane, dovelo bi do salivacije. Ovo je uslovljen odgovor. Slično tome, oni sa nesanicom mogu razviti negativnu vezu sa krevetom.
Ovo mora biti ugašeno i na svom mestu, neophodno je ponovno uspostaviti vezu između kreveta i spavanja.
Previše vremena u krevetu pogoršava nesanicu
Mnogi ljudi s nesanicom će pokušati da saple koliko god mogu. Ako teškoće pada ili ostane zaspalo počinje da erodira ukupnu količinu spavanja koju osoba dobije, prirodno je proširiti mogućnost za spavanje. Zašto ranije u krevetu ili ne spavati da bi uhvatili? Ako provodite nekoliko sati budnih tokom noći, ima smisla pokušati da to izbalansirate tako što ćete provesti više vremena u krevetu. Nažalost, ovo je suprotno od onoga što treba učiniti. U rano kretanje u krevetu vodite više vremena provedenog budnog pre nego što zaspite, jer ćete smanjiti želju za uspavanjima i ometati cirkadijski ritam .
Ako ostanete u krevetu duže ujutro, provedećete nešto od ovog vremena kako spava, što će otežati zaspanost sledeće noći iz istih razloga. Uspješno spavanje funkcioniše korištenjem vaše sposobnosti za spavanje, a ležanje budno u krevetu ponoć podrije.
Za one sa nesanicom, lek koji tražite je u potpunosti u vašem razumevanju: ne ležite budno u krevetu noću. Međutim, ovakvi jednostavni saveti mogu biti prepreke. Ponekad je neophodno uvesti dodatne lekcije kako bi se olakšala promena, uključujući upravljanje mislima, ponašanjima, stavovima i emocijama vezanim za spavanje. Posebno je korisno imati vodič na ovom putovanju, poput doktora spavanja ili obučenog terapeuta kognitivnog ponašanja koji se specijalizuje za nesanicu. Imate mogućnost da povratite spavanje; mi možemo pomoći.