Koja je prva stvar koju radite kada se probudite ujutru? Šanse su u tome što ne podrazumijeva produženo direktno izlaganje sunčevoj svjetlosti. Kako to može potkopati vašu sposobnost da spavate? Saznajte kako izloženost jutarnjem sunčevom svetlu može vam pomoći da bolje spavate, pogotovo ako imate poremećaj ritma u cirkadiji .
Kako svetlost pomaže
Svetlost je glavna kontrola našeg noćnog ciklusa, utičući na sve od temperature tela do metabolizma do spavanja.
Bez toga, naša tela će trčati na uzorku određenom našom genetikom ( tau ). Ovo možda nije dovoljno 24 sata, a dnevna razlika se može dodati. Takođe imamo prirodne tendencije koje određuju kada najviše želimo da spavamo, sa oko 10% ljudi koji su noćni sovi.
Kada je vreme spavanja u suprotnosti sa našim društvenim obavezama, to može biti problematično. Spavanje i buđenje prekomerno mogu predstavljati sindrom faze odloženog spavanja. S druge strane, prepunjavanje i buđenje prerano mogu karakterisati napredni sindrom faze spavanja . Svakom od ovih uslova može se pomoći odgovarajuća vremenska izloženost svetlosti i melatoninu .
Svetlost takođe može biti korisna kod ljudi koji pate od problema sa spavanjem kao deo nesanice . To može pomoći u regulisanju obrazaca spavanja i budnosti. Kako i kada treba da se izložite svetlosti?
Laka kutija
Postoji sve veće tržište za veštačke kutije .
Mnogi od njih pružaju intenzitet svetlosti od oko 10.000 lukova ili manje. Za upoređivanje, intenzitet svetlosti Sunca je 100.000 luksa. Svetle kutije mogu koštati do nekoliko stotina dolara, ali sunčeva svetlost je besplatna. Zbog toga se preporučuje da ljudi izlaze napolju.
Uhvatite neke mrlje
Za većinu ljudi, izlaganje sunčevoj svetlosti trebalo bi da se desi ujutro nakon buđenja, obično u prvom satu nakon puzanja iz kreveta.
Najbolje je da provedete 30 do 45 minuta direktnog izlaganja suncu u oči. Nemojte nositi štitnik za sunce ili naočare za sunce. Sunčeva svetlost filtrirana kroz prozorsko okno možda neće imati isti efekat. Ako ste zabrinuti za efekte na vašoj koži, možete nositi zaštitu od sunca. Sunčeva svetlost je nešto manje intenzivna ujutru i ima manji rizik od štetnih efekata.
Najbolje je izlagati suncu dok idete na šetnju. Alternativno, možete sedeti na terasi dok čitate jutarnje novine ili imate doručak, sve dok vam svetlost direktno udari u oči. Šta ako je dan prekriven oblacima? Čak i kada se filtrira kroz oblake ili kišu, sunčeva svetlost će i dalje imati efekat. Održavanje redovnog rasporeda sa doslednim vremenom probijanja zajedno sa izlaganjem sunčevoj svetlosti kao dio jutarnje šetnje je izuzetno korisna kombinacija.
Ako se trudite dobro da spavate noću, posebno sa nesanicom ili poremećajom cirkadijskog ritma, počnite da se redovno izlažete jutarnjim sunčevim svetlima. Uvidićete da se dnevna i dnevna funkcija značajno poboljšava .