Planirani problemi u vezi sa vremenom i relaksacijom mogu ometati nesanicu
Mnogi ljudi sa nesanicom imaju čestu žalbu: "Ja samo ne mogu da odbijem noć." U tišini noći, kada je spavanje kratkotrajna želja, um izgleda kao da puni i promoviše budnost u nekim. Šta uzrokuje trkne misli noću i kako se ovo može osloboditi? Saznajte kako da smiriš um, kako da smanjite trkačke misli, smanjite efekte stresa ili anksioznosti i vratite se u spavanje i rešite nesanicu sa nekim efikasnim tehnikama opuštanja.
Uzroci misa o trkama i nesanici
Nesumnjivost može se desiti kod bilo koga, s obzirom na ispravne okolnosti. Posebno tokom perioda stresa ili anksioznosti, teškoće pada ili zaspanja može se manifestovati. Spavanje se odvija najbolje kada stresori i preokupacije ne preplavljuju naše misli. Ove brige se aktiviraju i otežavaju spavanje. Ovo može izgledati kao nešto što je van vaše kontrole, ali nije.
Prvo, shvatite da trkaće misli mogu da se manifestuju na različite načine. Neki ljudi to opisuju kao film koji ih igra noću, slike brzo prošire kroz svoju svesnost dok leže budni svojim zatvorenim očima. Ponekad se doživljava kao deo razmišljanja.
Da biste razumeli preplašenost, zamislite kravu koja polako i uporno žvakuje na svojoj budi: hrana se regurgitira iz želuca da bi se ponovo žvakala i progutala. Kada se ne briga za to, ponovo se pojavljuje.
Slično tome, izvori stresa ili anksioznosti mogu vam smatrati da se ponovo pregledate, ponovo obradite i ponovo obradite. Možda ne postoji očigledno rešenje, a nakon što je privremeno potiskivano, vraća se u prvobitno stanje vaših misli, naročito tokom tihih noći.
Iako se misli da trkaće misli mogu da se javljaju samo kod osoba sa poremećajima anksioznosti , to nije uvek slučaj.
Opet, s obzirom na pravu situaciju, stres može doprineti njenom pojavljivanju čak i među onima koji se ne identifikuju kao osećajno uznemirenost ili čak zabrinutost. Ovo se može povećati u vremenima izuzetnih nivoa stresa: gubitak posla, razvod, premeštanje ili oštećenje nakon smrti voljenog. Sadržaj ovih misli može se odnositi na profesionalne, finansijske, porodične, odnose, zdravlje ili druge stresore. Bez obzira na uzrok, ove misli mogu biti veoma ometajuće i zahtevaju namerne promjene da ih riješe.
Kako se osloboditi misaoni trke noću
Da biste isključili trkački um, morate ga uskratiti gorivo koje je potrebno za početak okretanja u mraku. Ovo se može postići rukovanjem stresom, provoditi malo vremena pre spavanja i koristiti tehnike odvikavanja i opuštanja.
Može vam biti od pomoći da ostavite neko vreme tokom dana da se obratite svojim stresorima. Ovo se ponekad naziva "planirano vrijeme zabrinutosti". Svakog dana potrebno je malo vremena da identifikujete, popišete i radite kako biste riješili šta uzrokuje stres, anksioznost, napetost ili zabrinutost. Ovo se može učiniti tako što provede neko vreme svakog popodneva kreiranjem ili pregledom liste stvari koje doprinose stresu u vašem životu. Zapiši ih.
Zatim, u drugoj koloni, navedite nekoliko stavki koji će omogućiti adresiranje i oslobađanje stresa.
Kako koristiti "zakazano vreme za brigu"
Na primjer, ako imate veliki projekat na poslu za 2 sedmice, to može dovesti do povećanog stresa. Može izgledati nepremostivo. Nema načina da sve to učinite. Čak i ne znate odakle da počnete. Ovaj stres može biti nesposoban. Umesto da je preplavljen, razbijte ga u kontrolne komade - a zatim na posao. Ove stavke učinite komponentama akcionog plana: pregledajte datoteke, razgovarajte sa svojim kolegom, zakazujte sastanak, izradite predlog i dovršite prezentaciju.
Dok obavljate zadatke iz dana u dan, prekidate ih. Na kraju, sniman se može ukloniti s liste.
Možda postoje neke stavke na listi koja nemaju očiglednu rezoluciju. Ovo može uzrokovati dodatnu anksioznost i zapaliti energiju tokom dana. Reci sebi da moraš to pustiti. Vrati se sutra u to. Možda će se stvari promijeniti i do tada ćete imati plan koji će vam pomoći da krenete napred. U međuvremenu, fokusirajte svoje napore na stvari koje možete promijeniti.
Napišući svoje stresore, postavite ime izvorima stresa za vas. Takođe vam pomaže da ih oslobodite iz glave. Ne morate da razmišljate o njima ili da se konstantno podsećate da ne zaboravite. Stvaranjem akcionog plana pronaći ćete načine da se stres može osloboditi.
Dok se bavite zadacima, pregledavate ih svakodnevno, uživate u osećanju postignuća u prevazilaženju problema. Ako se misli u vezi sa stresom pojavljuju noću, vi reagujete jednostavno govoreći sebi, ne moram sada razmišljati o tome. Razmišljam o tome sutra tokom mog planiranog brinjenja. Tada mogu da odgovorim. Ovo može da isključi tok misli i dozvoli da dođete do (ili nazad) do spavanja.
Isključivanje pre spavanja i korištenje tehnika opuštanja
Da bi noć učinili ugodnim, može biti od pomoći da se opustite pre kreveta. Provedite najmanje 30 minuta, a možda i do 1 ili 2 sata, opustite se i dekompresirajte pre spavanja. Odloži svoj posao. Isključite računar. Ostanite na telefonu i dalje od društvenih medija kao što su Facebook ili Twitter. Uvijek će biti više posla, ali ste učinili dovoljno za danas. Sada je vreme da se opustite i pripremite za spavanje. Popunite vrijeme opuštajućim aktivnostima. Možda želite pročitati, slušati muziku, gledati televiziju, istegnuti, se tuširati ili kupati, razmišljati ili moliti. Spustite se u noć pre nego što pokušate da spavate.
Tokom vremena pre kreveta, ili ako budete bili budni noću, možda ćete želeti dalje da uključite neke druge tehnike opuštanja . To može uključiti disanje , progresivnu relaksaciju mišića ili vođene slike. Ove aktivnosti će vas odvesti od truda vezanih za spavanje, smanjiti trkačke misli i pomoći vam da zaspite. Ove jednostavne tehnike mogu se naučiti iz knjiga ili drugih online izvora.
Reč od
Moguće je isključiti vaš um noću. Dopuštajući sebi da se bavite stresom tokom dana i da provedete vreme opuštajući se pre spavanja, olakšate sebi bolji noćni san. Upotreba odvraćajućih tehnika opuštanja može dodatno pomoći tokom noći. Možete to učiniti: smanjiti svoje trkačke misli i staviti svoju nesanicu u krevet za dobro.
Ako nastavite da se bore, razgovarajte sa svojim doktorom o dodatnim opcijama lečenja, uključujući kognitivnu terapiju ponašanja za nesanicu (CBTI) i lekove za ublažavanje anksioznosti ili tableta za spavanje za nesanicu.
> Izvor:
> Izvor: Kryger, MH i sar . "Principi i praksa lekova za spavanje". ExpertConsult , 6. izdanje, 2017.