Steer Clear od Jet laga sa ovim jednostavnim savjetima
Putovanje u drugu vremensku zonu može biti uzbudljivo - i može se navesti da se neko navikne. U zavisnosti od toga koliko daleko putujete, razlika u tome kako vaše telo odgovara bukvalno može biti noć i dan. Zbog toga se česti putnici često moraju baviti mlaznim mlazom. Najčešći simptomi jet laga su zaspanost tokom dana i budnost, često sa nesanicom , noću, glavoboljom i stomakom.
Niko od ovih nije posebno prijatan čak i kada ste kod kuće. Zamislite da se bavite osećanjem umornosti i bolesti dok ste na odmoru? Srećom, postoje načini da se pripremimo za transakcije u vremenskoj zoni. Ako imate putovanje ili često putujete, ali još uvek niste savladali lepu umjetnost prilagođavanja drugoj vremenskoj zoni, prije nego što rezervišete svoj sledeći let, razmotrite sljedeći savjet.
Putovanje i svetlost
Svetlost, bilo od sunca ili lampe , ima snažan uticaj na cirkadijski ritam tela, što je jedan od faktora koji određuju kada smo budni i budni i kada smo umorni i treba da spavamo. Kada putujete u drugu vremensku zonu, postoji dramatičan pomak u izloženosti svetlosti i neusklađenosti osećaja vašeg tela za dan i noć.
Iznenadni poremećaj vaših cirkadijskih ritmova koji se javljaju sa mlaznim zastojem mogu biti uznemirujući, pogotovo što dalje putujete. Ako letite od, recimo, istočne obale Sjedinjenih Država na zapadnoj obali, prelazićete samo nekoliko vremenskih zona i podešavanje će biti relativno lako.
Ali ako pređete okeane i kontinente, to će biti izazovnije. Uopšteno gledano, može se promeniti jedan dan po vremenskoj zoni za cirkadijski ritam i spavanje za sinhronizaciju.
Koliko brzo uključujete i vremenske zone. Pošto vožnja ili putovanje autobusom ili čak vozom traje duže od letenja, vaše telo ima priliku da se postepeno prilagođava vremenskim zonama.
Na primer, ako je potrebno 10 sati da prođete kroz vremensku zonu dok vozite, onda u suštini imate pola dana da se prilagodite smeni.
Na kraju, pravac putovanja utiče na cirkadijske ritme. Možda ste čuli čestog putnika koji kaže: "Istok je zver, zapad je najbolji". Ono što on misli jeste da je putovanje u pravcu zapada često lakše tolerisati, jer je lakše prebaciti cirkadijski ritam na kasnije. Da razmislite o drugom načinu, razmislite koliko je lako ostati nekoliko sati kasnije u noći i koliko je izazovno to da se probudite mnogo ranije ujutru.
Prilagođavanje novoj vremenskoj zoni
Ako planirate putovanje koje će vas sletjeti u drugu vremensku zonu, ozbiljno zaustavljanje mlaza nije neizbežno. Ovi saveti će vam pomoći da pripremite svoje telo za promenu tako da možete da uživate u vašem putovanju sa što manje moguće poremećaja u vašem spavanju.
Planiraj unaprijed. Pre vašeg putovanja, shvatite koliko ćete morati da prebacite svoj san i budite vremena da budu sinhronizovani nakon što stignete. Dozvoljavajući dovoljno vremena da to postepeno postignete, počnite ranije da se spavate i ustajte ranije, ili obrnuto u zavisnosti od pravca u kome ćete putovati, kako bi vaše telo koristilo novu vremensku zonu pre nego što morate živeti u to.
Ostanite budni. Ovo će generisati veoma snažni pogon za spavanje i može se suprotstaviti nekim pitanjima vezanim za neusklađeni cirkadijski ritam. Kao i povlačenje noževa, vaša želja za spavanje će biti izuzetno jaka ako budete budni duže vreme, bez obzira na to u kojoj vremenskoj zoni se nalazite. Jedan od načina za to: Ne spavajte u avionu i kada stigneš, bori se sa željom da se napiješ, i pokušaj da ostaneš budan dok se ne normalno uspraviš po lokalnom vremenu.
Pogledajte svetlo. Najvažniji faktor u resetovanju sata za telo je lagan. Ako možete, uzmite direktno sunčano svetlo od 15 do 30 minuta čim se probudite.
Idite na šetnju, doručkujete napolju ili samo sedite na suncu i čitate. Uvidićete da će održavanje redovnog vremena za spavanje i buđenje sa jutarnjim izlaganjem iz svjetlosti pomoći mnogo.
Deflect drowsiness. Kada se bavite dnevnim zaspanost vezanim za jet-lag, iste metode liječenja koje koristite kod kuće mogu vam pomoći: čašu kafe ili čaja, recimo ili strateškim vremenskim naporima (pokušajte da ne spavate duže od 20 minuta, ili ćete moći da pređete više nego kada stavite glavu na jastuk). Nemojte voziti dok ste zaspani, pogotovo ako ćete biti u iznajmljenom (i nepoznatom) automobilu i manevrišući kroz nepoznatu teritoriju. Pređite na javni prevoz ili pozovite taksi dok ne budete dovoljno upozoreni da bezbedno upravljajte točkom.
Razmotrite lekove. Mala doza melatonina nekoliko sati pre željenog vremena za spavanje može vam pomoći da uskladite svoj cirkadijski ritam sa novom vremenskom zonom, a veće doze mogu vam pomoći da spavate ako se uzimate tokom spavanja. Vaš lekar može predložiti tablete za spavanje ako znate da zaista imate teško vrijeme da se prilagodite novim vremenskim zonama na prirodnije i organske načine.
Prevucite u pripremi za odlazak kući. S obzirom na to da se put završi, olakšavajte se promeni koja dolazi postepenim prilagođavanjem vremena za spavanje i buđenja u koracima od 30 do 60 minuta prema novom podešavanju sata. Ako to nije moguće, pratite isti savet gore kako biste se prilagodili novoj vremenskoj zoni kod kuće.
> Izvor:
> Kryger, MH i sar. Principi i praksa medicine spavanja. Elsevier, 5. izdanje, 2011.