Kofein može biti jedna od velikih radosti u životu. Međutim, ako imate poteškoća da zaspite, što se dešava sa nesanicom , kofein u kafi, čajevu ili soda pop može biti bijelo vašeg postojanja. Saznajte koliko vremena treba da prođe i koje simptome možete doživeti ako ne čekate dovoljno dugo pre spavanja.
Uloga Adenozina
Dobar san se javlja kada je pravilno podešen da iskoristi kako cirkadijski ritam i vožnju spavanja.
Za većinu ljudi ovo znači provesti duži vremenski period tokom dana (obično traje oko 16 sati) i pokušavajući da spavaju noću. Naročito na pogon za spavanje može uticati upotreba kofeina.
Pogon za spavanje se shvata kao želja za spavanje. Postepeno se gradi sa budnošću zbog akumulacije u mozgu hemije koja se naziva adenozin . Adenozin je nusprodukt metabolizma i duže što budemo budni, to se više akumulira, a mi postepeno postepeno postanemo. Kofein direktno blokira adenozin. Ovo ustvari smanjuje zaspanost i može doprineti teškoj opadanju ili ostaje nakon spavanja. Ako ste dodatno zaspani, zbog viših nivoa adenozina od lošeg kvaliteta ili neadekvatnog sna, može izgledati da nema malo efekta.
Koliko dugo čekaj
Pitanje od milion dolara je: Koliko dugo morate čekati između vaše poslednje kafe ili soda popa i spavati u krevet?
Ovo je verovatno veoma varijabilno i zavisi od vašeg pojedinačnog nivoa adenozina, vaše sposobnosti da je očistite i osnovnu tendenciju prema nesanici. Kad neko ne izgleda da doživljava nesanicu, kofein može imati malo uticaja na početak spavanja.
Za većinu ljudi, kofein treba izbegavati 4 do 6 sati pre spavanja.
Ako ste veoma osjetljivi na stimulans, možda ćete razmisliti o tome da ga isecate nakon podneva (ili možda u potpunosti).
Budući da postoji neka varijabilnost u njegovim uticajima, možete započeti tako što ćete kasnije smanjiti i postepeno premestiti rok da prestaneš piti kofein ranije po potrebi. Zapamtite da se može naći u kafi, soda pop, čaju, energijskim napicima, pa čak i čokoladi. Postoje čak i neki lekovi i dodatni suplementi koji mogu sadržati kofein, pa pažljivo pročitajte etikete u sastavu.
Kada insomnija traje, razmislite da vidite doktora spavanja
Kofein može uticati na spavanje, ali to možda nije jedini faktor koji doprinosi. Ako nastavite da se bore sa nesanicom, razgovarajte sa specijalistom za spavanje o drugim načinima za poboljšanje sna, uključujući i učestvovanje u kognitivnoj ponašanju za insomniju (CBTI) program. Iako kofein može teško zaspati na početku noći, drugi uslovi mogu uzrokovati često da se probudite pre jutra.
> Izvori:
> Drake C et al . "Efekti kofeina na spavanje uzeli su 0, 3 ili 6 sati pre odlaska u krevet." J Clin Sleep Med. 2013; 9 (11): 1195-1200.
> Kryger, MH i sar . "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier , 6. izdanje.
> "Zdravi saveti za spavanje." Nacionalna fondacija za spavanje .