30 dana za bolji san: probudite se u isto vrijeme svaki dan

Redovni načini spavanja Povećavaju Circadian Rhythm, Build Drive Sleep

Ako ste se odlučili bolje spavati, možda ćete biti preplavljeni tamo gdje čak i početi. Kada problemi sa spavanjem uđu u vaš život, može biti teško identifikovati zaplete probleme i ispravno postaviti stvari. Šanse su da se vaš problem spavanja nije razvio u potpunosti preko noći, pa sebi dozvolite vreme koje vam je potrebno za poboljšanje sna. Ako učestvujete u seriji "Kako se spavajte u 30 dana", tokom narednih 30 dana upoznaćete se sa određenim promenama koje možete učiniti da biste bolje spavali.

U zavisnosti od vaših individualnih potreba, možda ćete moći da prođete preporukom bez druge misli. Međutim, za savet koji se približava kući, uzmite vremena za rješenje problema. Zajedno idemo na put ka boljoj sna!

Važnost postavljanja doslednog vremena buđenja

Prvi izazov može izgledati beznačajno, ali to obično daje rezultate brzo: Probudi se istovremeno svaki dan, uključujući vikende ili slobodne dane. U idealnom slučaju, mogli biste spavati toliko koliko vam treba i ne biste se probudili sa budilnikom, ali za početak možete koristiti jedan. Trebalo bi da izaberete vreme buke koje možete posmatrati svakog dana, uključujući radne nedelje i vikende. Za većinu ljudi ovo bi značilo odabir vremena koje će vam omogućiti da radite ili školu tokom nedelje i onda ustajete istovremeno u subotu i nedelju.

Kada odaberete vreme budjenja, razmotrite da li je to izvodljivo.

Ne radi se o tome da si rana ptica ako počneš kao noćni sova. Iako društvo može da vas pod pritiskom veruje da je rano buđenje nekako bolje - više moralni, reflektujući radnu prirodu itd. - koji dokazi postoje za ovo? Puno uspešnih ljudi ostaje do 2 ujutro i spavate do 10 ujutro, tako da ne spadajte u tu zamku.

Razmotrite svoje telo i svoje potrebe. Izaberite vreme buđenja koje možete održati i ne dozvolite da bude prerano ili neusaglašeno sa vašim tipičnim, prirodnim uzorkom u skorašnjoj prošlosti.

Usidravanje cirkadijskog ritma uz jutarnju sunčevu svetlost

Zašto je važno da se svakodnevno probudite istovremeno? Razmislite o vremenu budjenja kao sidrištu za vaš dan. Naša tela prate cirkadijski ritam i ovo se oslanja na konzistentnost. Postoji mnogo stvari koje radite u približno istom vremenu svakog dana, od kojih se najmanje ne spava. Sidrenje vašeg budnog vremena na mjestu je znak (ili zeitgeber ) za vaše telo kada budete budni i kada biste trebali da zaspite.

Ključni deo buđenja u isto vreme svakog dana može biti i izlaganje kladionicama na 15 do 30 minuta sunčeve svjetlosti nakon buđenja. Ovo ojačava cirkadijski ritam tela i povećava budnost ujutru. Ukoliko je potrebno, razmislite o upotrebi lakih kutija u zimskim mjesecima.

Budjenje u isto vreme svaki dan će vam pomoći da spavate bolje noću. Stalno vrijeme budjenja pomaže u izgradnji snažne želje za spavanje u toku budnosti. Ovaj uređaj za spavanje postepeno se gradi, a skraćivanjem ga spavanjem učiniće teže zaspati sledeću noć.

Ako spavate za 2 sata u nedjelju ujutro, to je isto kao pokušavanje da odete u krevet 2 sata ranije te noći. Ovo može dovesti do nesanice u nedjelju uveče . Stalno vrijeme buke je posebno važno za ljude koji imaju teško pada ili zaspiju, karakterističan za nesanicu .

Izbegavajte da odete i odmerite se

Važno je da kada se vaš alarm isključi u izabranom vremenu buđenja, ustajte. Ne možete udari drevno i ostati u krevetu na sat ili čak 9 minuta. Želite konzistentnost, a to zahteva samu sebe gvozdenom pesnicom. Možda ćete postaviti svoj sat alarma preko sobe ako ste u mogućnosti da pogodite dremež dok polete za spavanje.

Možda će biti neophodno postaviti više alarma ili čak i na početku upisati nekog drugog da bi vam pomogao da se izvučete. Da biste pratili svoj uspjeh, možete snimiti svoje vrijeme za spavanje i vrijeme buđenja na Dnevniku spavanja . Ove informacije će biti korisne dok sprovodite dodatne izmene kako biste poboljšali svoj san.

Reč od

Ako se pridržavate fiksiranog vremena buđenja svakodnevno pokazuje da je teški zadatak za vas, dozvolite sebi 1 do 2 nedelje konzistentnosti tokom vaših vreva prije nego što bolje usporite da spavate. Za dalje savete kako biste optimizirali svoj san i riješili nesanicu, uzmite u obzir učešće u kognitivnoj ponašačkoj terapiji za insomniju (CBTI) program dostupan na internetu ili putem psihologa.

> Izvor:

> Kryger MH, i sar . "Principi i praksa spavanja medicine." Elsevier , 6. izdanje, 2017.

Pogledajte celu seriju " Kako bolje spavati za 30 dana ".