Povećanje ukupnog vremena za spavanje i napa može biti dobro mesto za početak
Nije zabavno biti u dugovima, pogotovo ako imate dug spavanja. Lišavanje sna može imati ozbiljne posledice po zdravlje i blagostanje. Naučite načine na koji možete platiti dug spavanja i izbjeći štetne efekte prenošenja spavanja.
Zašto imam spavajući dug?
Ako se osećate previše zaspanim , možda biste se zapitali zašto. Najčešći razlog je to što jednostavno ne dobijate dovoljno sna za odmor.
Bez dovoljno vremena shuteye, osećate se uspavano tokom dana. Zašto se to dogodi?
Spavanje je, bar delimično, proces kojim se hemikalije koje izazivaju zaspanost uklanjaju iz mozga. Najčešće se navodi krivac naziva adenozin . Budnost povećava nivoe adenozina, koji je nusprodukt metabolizma (ili upotrebe energije) u celom telu. Što ste duže budni, više adenozina se akumulira, što vas čini zaspanim. Spavanje ga čisti i postepeno povećava budnost.
Da biste optimizovali ovaj proces, morate dozvoliti dovoljno vremena da se adenozin ukloni. Ukratko, morate ispuniti svoje potrebe za spavanje . Ove potrebe variraju na osnovu vašeg doba, genetske tendencije i drugih faktora. Nekim ljudima je potreban manje spavanja, dok su drugi potrebni više. Potreba za spavanje se obično smanjuje kada postanemo stariji. Ako vam je potrebno osam sati sna za odmor, ali dobijate samo 6 sati, početi ćete sagraditi dug spavanja.
Zapamtite da loš san zbog opstrukcije apneje i drugih poremećaja spavanja takođe može uticati na spavanje. Ovi uslovi mogu doprineti osećanju zaspanosti tokom dana, uprkos adekvatnim časovima odmora noću.
Efekti daljinskog i nedavnog deprivacije sna
Ako ste nagomilali dug spavanja, možete se zapitati: Kakve su posledice i mogu li oni biti preokrenuti?
Na ovom polju postoje dobre vesti i loše vesti. Dobra vijest je da je spavanje za oporavak, u kojem se dobija dovoljno sati spavanja, vrlo efikasno u promeni kratkotrajnih bolesnih efekata. Ako ste imali odličnu noćnu noć nakon što ste nedavno dobili dovoljno, znate koliko se ovo čudo može osećati. Mnogi od akutnih fizičkih efekata lišavanja sna vrlo brzo se obraćaju sa samo nekoliko noći dovoljnog sna.
Loša vijest je da se ne možete nadoknaditi za spavanje koje ste izgubili mjesecima, pa čak i godinama ranije. Nažalost, ovaj brod je verovatno plovio. Može biti dugoročnih posljedica neadekvatnog spavanja, ali je teško predvidjeti da li je došlo do trajne štete i do koje mjere može pomoći promjena vaših načina. Potrebno je više istraživanja u velikim populacijama da odgovore na ova pitanja. Ipak, postizanje ostatka koji vam je potreban može vam pomoći da se odmah osećate i funkcionišete bolje.
Kako plaćati dug spavanja
Ako dobijate neadekvatan san do trenutka kada doživljavate efekte deprivacije sna, vi ćete želeti da pregledate ove jednostavne načine za isplatu duga akumulirajućeg spavanja:
- Pokušajte produžiti vreme za spavanje.
Ovo se može postići spavanjem ranije ili odlaganjem vremena budjenja.
Najbolje je dodati vreme postepeno dok ne dobijete odgovarajući odmor. Izbjegavanje korištenja budilnika omogućit će vam spavanje koje trebate osjećati odmara. Uverite se da ne preuveličate vreme koje provodite u krevetu ili možete početi da doživljavate nesanicu. Kao primer, ako vam treba osam sati spavanja da biste se osjećali odmara i počnete provoditi 10 sati svake noći u krevetu, vremenom ćete bez sumnje provesti 2 sata budite svake noći. Sprovodite svoj redak spavanja i uzmite jutarnju sunčevu svetlost kako biste poboljšali ove pogodnosti.
- Odrijemati.
Ako je period spavanja preko noći gastro, dlačice su kao grickalice za spavanje.
Moguće je da se nadoknadite za izgubljeno vreme sa spavanjem u drugim vremenima dana. Većina ljudi će najlakše rano popodne. Kratke dlačice mogu biti osvježavajuće, ali mogu biti potrebne duže naprezanje da bi se nadoknadila značajna deprivacija sna. Caffeine naps može biti od pomoći povećanjem blokade i prirodnog uklanjanja adenozina, signala za spavanje.
- Spavajte za vikend.
Mnogi ljudi koriste ovu tehniku: subotom i nedeljom ujutro dopuštaju dodatni san. Ako se morate buditi ranije u radnim danima, možda ćete utvrditi da postepeno akumulirate dug spavanja. Do trenutka kada se vikend okrene, ovo možete platiti tako što ćete spavati. Skoro je kao da ste nedeljno pritisnuli dugme za resetovanje duga. Ovo je bolje nego da ga održavate, ali možda nije poželjno, jer tokom nedelje može doći do efekata lišavanja sna.
- Koristite kofein na ograničen način.
Kofein blokira signal za adenozin. Kao rezultat, nakon uživanja u kafića, čaju ili soda pop, prirodno je da se osećate budnim. Ovi efekti su relativno kratki. Kao rezultat toga, možda ćete morati periodično imati drugu korist. Kofein ne može prevladati duboku deprivaciju sna, tako da može imati ograničenu ulogu s obzirom da dug spavanja raste.
- Izbegavajte drhtavu vožnju.
Ako postoji jedna stvar koju morate učiniti u kontekstu deprivacije sna, to je sledeće: Nemojte voziti pospanim. Ako ste suviše zaspan za vožnju, jednostavno ne stignite iza volana. Ako već vozite, bezbedno povlačite sa puta i odmorite se. Dugovi za spavanje mogu doprineti pospanosti vožnjom, a to je glavni uzrok nesreća motornih vozila. Okretanje radija i okretanje prozora ne pomažu; ljudi sa simptomima vožnje koji su ostali bez spavanja i dalje će srušiti svoje automobile. Nije vredno rizika.
- Ako se i dalje borite, pomoćite stručnjaka.
Za one koji nastavljaju da se bore od efekata deprivacije sna, razgovarajte sa stručnjakom za spavanje od strane odbora. Postoje i drugi potencijalni uzroci lošeg sna, uključujući nesanicu i apneju u spavanju. Ako se ne osjećate odmara, uprkos vašim najboljim naporima, dobijete dijagnozu i liječenje koje vam je potrebno. Biće vam drago što ste i vi.
Izvor:
Kryger, MH et al . "Principi i praksa lekova za spavanje". ExpertConsult , 5. izdanje, 2011.