Dijabetes dijabetesa tipa 2
Pošto određena hrana, kao što su ugljeni hidrati, direktno utiču na vaše šećere u krvi , vaša ishrana je jedan od najvažnijih faktora u upravljanju dijabetesom. Ugljikohidrati se nalaze u hranama kao što su skrob, voće, mleko / jogurt, mahunarke, slatkiši i slatkiši. Kada se metabolizirani ugljeni hidrati pretvaraju u šećer (glukoza), koji je primarni izvor energije. Insulin, hormon proizveden od strane pankreasa, uzima glukozu iz krvotoka u ćelije koje se koriste za energiju.
Kada imate dijabetes, upravljanje šećerom u krvi može biti teško ili zato što vaša pankreasa ne pravi dovoljno insulina ili insulin koji je napravio se ne koristi efikasno. Ovo se obično dešava kada imate preveliku težinu. Previše hrane može doprineti povećanju telesne težine i gojaznosti, čineći vaše telo otpornijim na insulin . Učenje kako da jedite uravnoteženu, modifikovanu prehrambenu hranu ugljenih hidrata, može vam pomoći da smršate i upravljate svojom krvnom šećerom.
Svako sa dijabetesom mora da upravlja svojim unosom ugljenih hidrata. Bez obzira da li to rade jednostavno smanjuju unos ugljenih hidrata, brojanje ugljenih hidrata ili konzumiranje dosledne prehrane ugljenih hidrata, modifikovanje ugljenih hidrata može dovesti do gubitka težine , kontrole šećera u krvi i često smanjenja triglicerida (vrsta masti koja može povećati rizik za srčana bolest). Pored toga, većina ljudi sa dijabetesom tipa 2 mora izgubiti težinu. Da bi izgubili težinu, potrebno je smanjiti ukupni unos kalorija. Povećanjem vlakana, smanjenjem ukupnih porcija, smanjenjem unosa visokokaloričnih namirnica, kao što su slatkiši i brza hrana, i odabiranjem odgovarajućih vrsta ugljenih hidrata , masti i proteina, ljudi sa dijabetesom tipa 2 mogu izgubiti težinu.
Postoji mnogo vrsta planova obroka koji vam mogu pomoći da izgubite težinu. Provedite malo vremena da razumete neke od najboljih načina za dijete za dijabetes da biste započeli.
Koji su najbolji načini da jedete dijabetes?
Obrazujte sebe koliko god možete o ishrani. Saznajte o tome koja hrana možete da jedete, koju hranu treba da ograničite, kada treba da jedete, i kako da kontrolišete hranu. Imajte na umu da se tačni dijelovi razlikuju od osobe do osobe prema potrebama kalorija, težini i sl. Evo nekoliko sjajnih načina za početak:
Vršiti metod ploče: metoda ploče je jednostavan način da kontrolišete hranu bez potrebe da direktno brojate ugljene hidrate. Naglasak je na povećanju ne-škrobnog povrća , cijelih zrna i vitke proteine. Metoda ploča je izvanredan metod za povećanje unosa vlakana. Hrana bogata vlaknima može pomoći da usporite koliko brzo se povećavaju nivoi šećera u krvi. Jelo sa dijetom visokih vlakana može vam takođe pomoći da izgubite težinu jer se hrana s visokim vlaknima metabolizira sporijim tempom, što vam pomaže da se osjećate puni.
Osjećanje puno brže može pomoći u smanjenju unosa kalorija i pomoći u gubitku težine. Hrana bogata vlaknima takođe je bogata vitaminima i mineralima, što povećava vašu hranu.
Da praktikujete metod ploče, jednostavno podijelite pločicu na tri. Napravite pola svoje ploče bez škrobnog povrća, kao što su salata, brokoli, boranija, karfiol, paradajz i slično. Posvetite četvrtinu ploče da se oslobodite proteina, kao što su pečena piletina, pečene ili pečene ribe, . Vaš deo proteina bi trebao biti oko 3-4oz (veličina palube karata ili dlan vaše ruke). I na kraju, četvrtinu vaše ploče napravite složenim ugljenim hidratima, kao što su cela zrna poput kinoa, smeđi pirinač, ječam, škrobni biljni sok kao pečeni slatki krompir, ili brašna kao što je čičak ili crni pasulj. Vaš deo bi trebao biti oko 1 šolje ili oko puka puna. Možete dodati i neke zdrave masti u vaš obrok, kao što je avokado ili maslinovo ulje za kuvanje. Ulje ulja je oko 1 kašičice, a deo avokada je oko trećine avokada.
U zavisnosti od potreba za kalorijom, možda ćete moći povećati unos masti. Ako ste još uvek gladni nakon ovog obroka, imate još jednu pomoć od neškrobnog povrća. Obavezno jesti polako i uživajte u vašoj hrani.
Jedite konzistentnu dijetalnu hranu: Kada imate dijabetes, morate upravljati unosom ugljenih hidrata, jer ugljeni hidrati su vrste hrane koja najviše utiču na nivo šećera u krvi. Konzistentna hrana od ugljenih hidrata znači da jedete oko iste količine ugljenih hidrata u isto vreme dnevno. To ne znači da morate svakodnevno jediti istu hranu, ali da ciljate da jedete istu količinu ugljenih hidrata za svaki obrok. Na primjer, ako vam je naređeno da pojedete 45 g ugljenih hidrata za doručak i ručak, 15 g ugljenih hidrata za snack i 60 g ugljenih hidrata za večeru, želite pokušati da se držite tog dana. Jelo konzistentne dijete ugljenih hidrata može pomoći u održavanju stabilnosti vaših krvnih šećera i sprečavanju fluktuacije. Na primjer, ako pojedete malo količine ugljenih hidrata za doručak jedan dan, a potom imate jak ugljeni hidratni obrok za doručak sljedećeg dana, vaši krvni šećeri će verovatno biti ujednačeni.
Postojanje konzistentnih pomaže u održavanju vaših krvnih šećera. Ako pratite ovu vrstu dijete, moraćete biti savršen ugljikohidrat. Moraćete biti dobar brojač ugljenih hidrata, znati gde se nalaze skriveni ugljeni hidrati , i imate neke dobre alatke za brojanje ugljenih hidrata .
Ograničite određene vrste hrane: Ograničavanje određenih vrsta hrane odnosi se na sve ljude koji imaju dijabetes. I sasvim iskreno, čak i ako nemate dijabetes, ograničavanje ove vrste hrane je dio zdrave ishrane. Određene vrste rafinisanih, preradjenih ugljenih hidrata, poput belog hleba, testenina, sokova, slatkiša, kolača i slatkiša, mogu brzo povećavati šećer u krvi. Pored toga, oni sadrže vrlo malo ishrane i bogate su kalorijama koje mogu uzrokovati težinu. Dok mnogi ljudi sa dijabetesom veruju da ne mogu da jedu voće, sveže, celo voće, kao što je bobice, može biti deo dijabetičnog dijesa . Dio ploda i kako jedete voće treba pažljivo razmotriti. Cilj je izbjeći voćni sok u potpunosti osim ako vam je šećer u krvi nisko. Pokušajte da zadržite voćne posude na oko 2-3 dnevno i razmislite da izbegavate određene vrste voća kao što su suho voće i grožđe, što može brzo podići nivo šećera u krvi. Zamijenite bijeli hleb, testenine i bagele za cjelokupna zrna, kao što je cijeli žitarski hleb ili tjestenina. Ove promjene mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi, povećanju unosa vlakana i povećanju vaše ishrane. Imajte na umu da, iako ste zamijenili rafinisane ugljene hidrate za cjelokupna zrna, dijelovi su još uvijek važni. Na primjer, ako ujutru zamijenite svoje sjegrađene žitarice za ovsene kaše, to ne znači da možete jesti neograničene količine. Dio ugljenih hidrata i dalje je važan kako za kontrolu kalorija, tako i za kontrolu šećera u krvi.
Saznajte o kontroli porcija: Količina ugljenih hidrata je jednako važna kao i kvalitet ugljenih hidrata kada je u pitanju upravljanje dijabetesom. Količina potrebnih ugljenih hidrata dnevno se može odrediti na osnovu vaše težine, nivoa aktivnosti, potreba kalorija i kako vaše telo odgovara na ugljene hidrate. Razgovarajte sa vašim edukatorima o dijabetesu koliko imate ugljenih hidrata dnevno , kako biste mogli da kontrolišete svoje gume ugljenih hidrata tokom dana. Ako vas ne zanima brojanje ugljenih hidrata ili ako vam je to previše komplikovano, cilj je da praktikujete metodu ploče.
Jedna porcija ugljenih hidrata je oko 15 grama. To ne znači da ste ograničeni na 15 g po obroku, ali koristimo 15 g kao referentnu tačku. Većina ljudi može imati oko 45 g ugljenih hidrata po obroku. Neki ljudi imaju koristi od ishrane manje ugljenih hidrata, dok će drugi možda trebati više ako su aktivniji ili zahtevaju veći unos kalorija. U zavisnosti od toga da li koristite metod razmene (stariji metod za brojanje ugljenih hidrata) ili prebrojavanje ugljenih hidrata u ukupnim gramima, vaš pedagog dijabetesa može vas naučiti kako da izračunate količine ugljenih hidrata ili ukupnih grama.
Jelo uravnotežene dijete takođe znači kontrolu vaših dijelova hrane koja ne sadrže ugljene hidrate, posebno ako pokušavate da izgubite težinu. Ako smanjite unos ugljenih hidrata i počnete da jedete beskrajne količine sira (zato što je nisko-ugljenik), kvota je da nećete izgubiti težinu.
Evo nekih delova:
- Jedna posuda od voća: 1 cjelokupan komad, 1 čaša bobice, 1/2 čaše mešano voće ili melona, 12-15 grožđa ili trešanja (držite voće do oko 2-3 obroka dnevno)
- Jedna posuda skroba: 1 komad hleba, 1/3 čaša kuvanih testenina ili pirinča, 1/2 čaša kuvanog ovsena kaša, 3/4 čaša neslada žitarica, 1/3 čaša, 1 mali krompir (veličina računarskog miša)
- Proteini i masti ne sadrže ugljene hidrate, ali i dalje sadrže kalorije. Neke studije sugerišu da je konzumiranje veće količine proteina, veće količine masti može pomoći u poboljšanju šećera u krvi. Svaka osoba treba da ima individualni plan obroka, jer ono što radi za vas možda neće raditi za nekog drugog. Razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima ako je to ispravno za vas.
- Proteini: 1 poslužica po obroku je oko 3-4 oz, veličina palube karata ili dlan vaše ruke.
- Masti: 1 posluživanje: 1 kašičica maslinovog ulja, 1/3 avokada, ~ 1 kašičica orahovog oraha. Opet, ovo ne znači da je ovo koliko ste ograničeni na obrok. Ostala hrana, poput proteina, takođe sadrži masti. Neke studije su pokazale da količina masti nije toliko važna kao kvalitet masti. Cilj je odabrati zdrave masti, kao što su maslinovo ulje, orasi, seme, avokado. Kad je moguće, pročitajte etikete i držite se jedne službe. Na primjer: ako koristite majonez ili maslac, čitajte etiketu i držite se jedne službe.
- Nerbrašno povrće: 1/2 čaše kuvane ili 1 čaša sirovo. Pokušajte da pojedete oko 5-7 obroka dnevno. Nestručno povrće je tipično jedan izbor hrane koji možete jesti u neograničenom iznosu. Učitajte kada možete da vam pomognete da budete puni.
- Slatki: Američko udruženje za srce sugeriše da je maksimalna količina dodanih šećera dnevno ograničena na: Muškarce: 150 kalorija dnevno (37,5 grama ili 9 kašičica). Žene: 100 kalorija dnevno (25 grama ili 6 kašičica).
Kako mogu uključiti svoju dijabetičku dijetu u svakodnevni život?
Američko udruženje za dijabetes ukazuje na to da ljudi sa dijabetesom dobijaju individualne planove obroka na osnovu njihovih volja / dislikesa, kulture, načina života, težine, nivoa obrazovanja itd. Sastanak sa registriranim dijetetičarom ili sertifikovanim dijabetesom je odličan način da vam pomogne da razumijete ugljene hidrate i zdrava ishrana dijabetesa. Oni vam mogu pružiti individualni plan obroka i alate koji su vam potrebni da biste počeli da pravite dobre izbore za hranu. Ako niste u mogućnosti da se sretnete sa nekim, pristupite novom načinu jela u malim koracima.
Ako se osjećate preopterećeni svim ovim informacijama, počnite malo. Odvedite se u prodavnicu hrane i pokupite neke zdrave artikle . Ako u kući nemate zdravu hranu, nećete moći spojiti zdrave obroke. Drugo, oslobodite se svojih iskušenja. Ne možete kontrolisati ono što vas okružuje spolja, ali možete kontrolisati ono što je u vašem domu. Bacite kolačiće, kolač, sok i čips. Ako nije tamo, ne možete ga dobiti. Ako želite da se odvojite od vremena do vremena, učinite to izletom. Izađite na sladoled nakon šetnje. Više ćete ceniti. Biće vam iznenađeni koliko ćete uživati u novom načinu ishrane i koliko ste iznenađeni da ćete biti na način na koji ste jedli. Ali, budite strpljivi. Potrebno je vreme za stvaranje novih navika.
Zapamtite da svaka promjena koju možete učiniti je vrijedna vašeg napora. Čak i najmanja promjena može pomoći u poboljšanju energije i šećera u krvi. Napravite realne ciljeve za sebe. Na primjer, ako ste navikli na jedu krofnu i slatku kafu za doručak, pređite na engleski pitići s pšeničnom maslacom i smanjite šećer u kafi. Sledeće nedelje, fokusirajte se na ručak-dodajte povrće u sendvič ili pakirajte malu vreću sječenog povrća. Posle još jedne sedmice, odlučite napraviti večeru dve noći nedeljno i praktikovati metod ploče. Kad počnete da se osećate bolje, želeli biste da nastavite sa promenama.
Razmislite o tome: Ono što jedete je glavni dio vašeg svakodnevnog života. Stalno smo testirani da bi učinili zdrav način izbora. Bez obzira da li odlučite da pratite dosljednu ishranu ugljenih hidrata, praktikujete metodu ploča, ili jednostavno smanjite količinu ugljenih hidrata i napravite bolje izbore za hranu, morate odlučiti da vaša nova mantra bude zdrava. Dijeta "dijeta" nije privremena stvar. Pravili male, realne ciljeve za sebe, možete biti uspešni u gubitku težine i smanjenju krvnih šećera, holesterola i krvnog pritiska. Prilagođavanje novog načina ishrane traje neko vrijeme, a možda ćete i jednom slizati. Uredu je. Dozvolite sebi da napravite greške i da nastavite dalje.
Ako vam je potrebna pomoć
Kao i sa novim, ponekad nam treba pomoć. Ne oklevajte da kontaktirate svog sertifikovanog dijabetičara ili registrovanog dijetetičara ako vam zatreba pomoć. Oni su stručnjaci i oni su tu da vam pomognu. Takođe možete da koristite online resurse, kao što su inspiracija, saveti i više obrazovanja. Ako tražite više informacija, razmislite o pronalaženju nekoga ko ima dijabetes za motivaciju i inspiraciju. Uvek možete pogledati Američku dijabetičku asocijaciju za pomoć ili dLife.com za online način upoznavanja drugih sa dijabetesom.
Reč od
Jelo zdrava ishrana je jedan od najvažnijih načina za upravljanje dijabetesom. Iako se čini da je teško, može se kontrolisati. A danas ne samo da smo bombardovani nezdravim izborima hrane, već smo i preplavljeni sa zdravim. Amerika je skočila na zdravu hranu za jelo. Koristite sve resurse koje imate na raspolaganju. Postavite male, opipljive ciljeve i prihvatite sve svoje pobede. Možete jesti zdravo i uživati u njemu.