Sada kada ste dijagnostikovani sa dijabetesom tipa 2, verovatno znate da su ugljeni hidrati makronutrijenici koji najviše utiču na krvne šećere. Ako jedete hranu od pita, pirinča, pahuljica i slatkiša bogate ugljenim hidratima - jednostavno sečite na ovakve vrste hrane možete pomoći da smanjite nivo šećera u krvi i izgubite težinu.
Ali, pitanje ostaje: "Kako da pripremim zdrave obroke?" Postoje stvari koje morate uzeti u obzir kada sastavite zdrave obroke - šta da kuvate i koliko da jedete.
Prilikom pripreme obroka, jednostavan način pakovanja u sve svoje hranljive materije, a da se ne vozite sami, jeste da praktikujete metodu ploče .
Metoda ploča je sjajan način kontrole dijela i deli vašu ploču na tri sekcije tako da možete dobiti punjenje zdravih ugljenih hidrata, proteina i zdravih masti bogatih vlaknima. Ideja je da je pola tvoje ploče popunjeno neškrobnim povrćem, četvrtina tablice je vitak proteina, a druga četvrtina ploče je složen, ugljenik hidrat. Takođe bi trebali pokušati da dobijete malo debela.
Nestručne povrće
Jedna od najvažnijih vrsta hrane kada pokušavate da izgubite težinu i poboljšate svoje krvne šećere je neškrobnato povrće. Nestrobi povrće pruža volumen , vlakna, vodu, vitamine i minerale. Ulaganje na njih će pomoći da vaši obroci budu bogati ukusom, bojama i, što je najvažnije, pomažu da se brzo osjećate puno. Cilj je napraviti polovinu vaše ploče bez škrobnog povrća.
Možete ih kupiti sveže ili smrznute; Oba su jednako zdrava.
Prilikom pripreme ovih povrća, možete koristiti sveže ili suvo biljke da ih pečete ili zalijepite. Dodajte malo masti, kao što je maslinovo ulje, za ukus i hranljive materije koje nemaju ugljene hidrate. Mast je takođe zasut i može vam pomoći da se osećate puni. Studije su pokazale da povećanje vašeg unosa nezasićenih masti može poboljšati vaše lipide.
Takođe možete grilovati, pečiti i sezonske veggije sa šiljkom soli, belog luka ili bibera.
Ako je sekljanje problem zbog vremena, uvek možete kupiti i pre-rezano povrće, ali su skuplji. Ako imate super naporan raspored, ništa nije u redu uzimanje zamrznute vreće žitarica i stavljanje u tanjir sa malo vode i nekim maslinovim uljem. Ako tražite neke recepte ili ideje, pogledajte planove za obrok, kuvare i hranu .
Protein
Vaš izvor proteina je takođe važan deo vašeg obroka. Proteini pomažu vam da budete puni, pomažete u jačanju imunološkog sistema i gradite i popravljate tkiva. Uz masti i ugljene hidrate, protein je još jedan makronutrijent koji telo treba. Sadrži nulte ugljene hidrate, tako da ne morate da faktorite vaš protein u vašu dodelu ugljenih hidrata.
Najvažniji deo izbora vašeg izvora proteina je pokušati odabrati vitke i vitke proteine. Veće masti belančevine kao što su kobasice i slanina su visoke u kalorijama koje mogu sprečiti gubitak težine. Neki ljudi sa dijabetesom vjeruju u ishranu vrlo niske ugljene hidrate diete koja je bogata proteinima. Iako su neke studije pokazale da jesti veću mast, veća proteina u ishrani može pomoći u smanjivanju šećera u krvi, o ovome treba razgovarati sa svojim lekarom pre početka ove vrste ishrane.
Dijete koje se fokusiraju na eliminaciju jednog hranljivog materije obično ne rade na dugi rok. Većina ljudi sa dijabetesom najbolje radi kada izaberu vitke proteinske izvore kao što su belo meso, riba, ćuretina, svinjetina od belog mesa, pusta govedina ili tofu. Ako ste vegetarijanac , još uvek možete pratiti dijabetičnu ishranu i biti uspešni. Cilj je da zadržite svoj protein na oko četvrtinu vaše ploče ili oko tri do četiri unce.
Nema jednakih dimenzija kada je u pitanju konzumiranje zdrave hrane. Većim ljudima može biti potreban veći deo. Razgovarajte o tome sa vašim dijetetičarima ili edukatorima dijabetesa .
Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir o proteinima je kako je pripremljena.
Zdravi načini kuvanja uključuju pečenje na žaru, pečenje, piling, pari i lova. Pokušajte da izbegnete prženje ili savijanje proteina sa velikom količinom masti. Ovo može doprinijeti unosu kalorija i sprečiti gubitak težine.
Mast
Treba nam masti u našoj ishrani. Mast je treći makronutrient i daje energiju tela i podržava rast ćelija. Masti takođe pomažu apsorbovati vitamine rastvorljive u masti, kao što su vitamin A, D, E i K. Esencijalne masne kiseline kao što su omega-6 i omega-3 su važne strukturne komponente ćelijskih membrana i pružaju izvor energije. Dugim lancem omega-3 polinenasićenih masnih kiselina takođe može vršiti antiinflamatorne efekte. Neke studije čak sugerišu da povećanje omega-3, poput EPA i DHA, može imati koristi od ljudi sa dijabetesom tipa 2, naročito onima sa povišenim trigliceridima.
Nedavno se raspravljalo o tome da li treba ili ne trebati da posmatramo naš zasićeni unos masti koliko smo nekad mislili - puter i jaja u stvari mogu biti u redu da jedu. Druge studije, međutim, ukazuju na to da količina masti nije toliko važna kao kvalitet masti i da bi trebalo da jedemo više masti koje su nezasićene, kao što su masne ribe, orasi, seme i avokado. Sa takvim mješovitim porukama, jedenje sve u umerenosti obično je najbolja opklada.
Pošto masti sadrže dvostruko više kalorija od ugljenih hidrata i proteina, trebalo bi da gledate svoje delove, posebno ako pokušavate da izgubite težinu. Cilj je dodati izvor zdravih masti za sve vaše obroke - to će vas održati puni i dodati hranljive sastojke i ukus. Alos, obavezno pročitajte etikete kada je u pitanju stvari poput punog oraha, putera, maslina, ulja i drugih namirnica koje imaju više porcija - pokušajte da se držite jedne službe.
Ugljikohidrati
Najvažniji nutrijent za kontrolu šećera u krvi su ugljeni hidrati. Suprotno onome što ljudi kažu, mi trebaju neki ugljeni hidrati. Ugljikohidrati obezbeđuju telo energijom i dolaze u jednostavnim oblicima, poznatim kao šećeri (glukoza) i kompleksne forme, kao što su skrobovi i vlakna.
Ukoliko su ugljeni hidrati prejedni, ekstra glukoza se čuva kao mast. Ako ljudi sa dijabetesom prejedaju ugljene hidrate, krvni šećeri se povećavaju. Vremenom, povišeni nivo šećera u krvi može prouzrokovati oštećenja očiju, srca, bubrega i stopala. Kada postavljate plan obroka za dijabetes, važno je razmišljati o vrsti i količini ugljenih hidrata. I kada pripremate obrok, ugljeni hidrati bi trebalo da zauzimaju oko četvrtinu vaše ploče. Većina ljudi može imati oko 45 g ugljenih hidrata po obroku, ali to zavisi od različitih faktora. Posavjetujte se sa vašim dijetetičarskim ili dijabetičkim edukatorom, uzimajući u obzir sljedeće:
- Izbegavajte prečišćene ugljene hidrate kao što su sok, soda, slatkiši, kolačići, kolači, slatkiši, beli hleb, bela testenina i beli pirinač. Ovi tipovi ugljenih hidrata obezbeđuju malo ishrane i mogu izazvati brzo povećanje šećera u krvi.
- Izaberite ugljene hidrate bogate vlaknima, kao što su cela zrna , 100% hleb iz cijelog zrna, ovsena kaša, kinoa, ječam, bulgarija, smeđi pirinač, pasulj i škrobno povrće poput slatkog krompira. Zadržite svoj deo oko jedne pesnice. Čitajte etikete i držite delove na oko jedne usluge.
- Ostali zdravi ugljeni hidrati uključuju mlečne proizvode, kao što su grčki jogurt i mleko sa niskim sadržajem masti. Čitajte etikete i držite svoje porcije na jednom delu na jednoj sednici. Možete jesti otprilike dva do tri porcije mleka svakodnevno. Ako vam se ne sviđa mlekara i odlučite da izaberete soju, badem ili druge vrste mleka, pročitajte etikete. Neke od ovih namirnica sadrže malo ugljenih hidrata.
- Odaberite cjelokupno voće kao jabuke, kruške i bobice. Količina voća koju jedete treba svakodnevno ograničavati. Održavajte svoje porcije na oko dva do tri dana. Postoje određena voća koja se možda želite izbjeći, kao što su suho voće, grožđe i trešnje. Ovi tipovi mogu uzrokovati povećanje krvnih šećera brže od drugih.
Da li je neko rekao dezertu?
Iako većina ljudi u stvari nije gladna posle večere, još uvijek žude nešto slatko. Ako morate imati desert, pokušajte da zadržite oko 100 kalorija. Dezert ne mora biti stočna jabuka i sladoled stalno, može biti i mali komad voća ili aromatizovani jogurt.
Ako utvrdite da su vaši krvni šećeri visoki ujutro, možda ćete morati da odustanete od svog dezerta ili ga ugradite u svoju večeru dok jedete manje škroba za večeru. Razmislite o tretmanu nekoliko puta nedeljno umesto svake noći. Ako ste kasno večer , naučite savete kako biste prekinuli ovu naviku. Bićete zadovoljni rezultatima - možete izgubiti težinu, smanjiti nivo šećera u krvi, bolje spavati i poboljšati energiju.
Reč od
Planiranje obroka može izgledati ogromno ako niste navikli na pripremu sopstvene hrane. Ali to nije nemoguće. Ako uključite neke proteine, masti i zdrave ugljene hidrate u svaki obrok, možete brzo da uđete u ritam i počnete da planiraju svoje dnevne obroke.
Razmislite o ulaganju u knjigu, aplikaciju ili on-line resurs za recepte ili savjete za kuvanje. Budite jednostavni i razmislite o vašoj ploči. Izrada obroka kod kuće znači da imate više kontrole nad sastojcima, novcem i kalorijama.
> Izvori:
> Gebel, Erika. Kako tijelo koristi ugljene hidrate, proteine i masti. American Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-hourbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Institut Linus Pauling. Esencijalne masne kiseline. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.