Izbegavanje bermudskog trougla menopauze
Kraj vašeg perioda je nešto što neke žene žele da proslave, ali proces toga može da se povuče 10 ili više godina (poznato kao perimenopauza ) pre nego što konačno dođe do menopauze, vreme koje mnogi od nas povezuju sa povećanjem telesne težine. Čak i aktivne, zdrave žene mogu dobiti težinu u godinama koje su dovele do menopauze, ali to nije neizbežno. Saznajte šta možete učiniti da biste upravljali svojom težinom tokom menopauze.
Zašto dobiti težinu
Razlog zbog kojeg dobijamo težinu je pitanje kalorija u odnosu na kalorije - kao što je, više dolazi nego izlazak. Međutim, ono što podstiče na to povećanje telesne težine, međutim, dolazi do frustracije jer, kako kažu neki od mojih aktivnih klijenata, izgleda da došlo do povećanja telesne mase iz nigde. "Ja radim iste vežbe i jedem isto kao i uvek, ali odjednom imam ovaj stomak", rekao je jedan klijent.
Nažalost, postoji efekat Bermuda trougla koji se dešava pre i tokom menopauze, tri stvari koje, kada se stave zajedno, dovode do povećanja telesne težine:
- Povećan unos kalorija : Studije pokazuju da žene pojedu više kalorija pošto smanjuju estrogen i da žudimo više masti i šećera i manje hranljivih, više zadovoljavajućih namirnica koje imaju proteine i vlakna.
- Smanjena fizička aktivnost : Spontana fizička aktivnost se takođe smanjuje, često bez nas, čak i kada smo svjesni toga. Ovo se može doprineti nekim simptomima perimenopoze i menopauze kao što su zamor, teškoće spavanja, depresija i drugih promena raspoloženja.
- Smanjeni RMR : Stručnjaci sumnjaju da opadanje estrogena može smanjiti vašu metabolnu stopu odmora (RMR) za 40-70 kalorija dnevno, kalorije koje se sabiraju ako ih ne nadoknadite dijetom i vežbanjem.
- Očigledno je da estrogen igra važnu ulogu u upravljanju težinom. Utiče na naše apetite, koliko smo aktivni i hrana koju žudimo. Nedostatak toga čak menja i distribuira mast, ostavljajući ga oko stomaka što nas dovodi u opasnost od srčanih bolesti i dijabetesa. Postoje i druga pitanja povezana sa uzrastom koja mogu pogoršati stvari: gubitak mišića i aerobne snage, kao i smanjenje broja kalorija koje spaljuje tokom vežbanja. U vežbi, telesnoj težini i menopauzi, Wendy Kohrt kaže da mlada, zdrava žena može povećati potrošnju energije za 8-10 kalorija u minuti tokom vežbanja, dok žena srednjih godina može samo da poveća 6-8 kalorija po minut. To znači da održavanje istog kalorijskog opeklina može zahtevati češće i / ili intenzivnije vežbanje.
- To ne znači da ste osuđeni da dobijate težinu i vežbanje je vaša prva linija odbrane protiv Bermudskog trougla menopauze.
4 Stvari koje možete učiniti da biste izbegli težinu
Ako ste frustrirani promjenama u vašem telu koje izgleda da dolaze od nigde, postoje stvari koje možete učiniti u vezi s tim. Kreiranjem efikasnijeg treninga i gledanjem u druge oblasti vašeg života koje mogu doprinijeti problemu, možete dobiti svoju težinu pod kontrolom.
- Dodajte jačinu vašeg kardio - Koliko je teško raditi, direktno je povezano sa koliko kalorija sagoreva i podiže intenzitet može vam pomoći da zapalite više bez dodavanja vremena ili učestalosti u treninge. Evo šta možete učiniti:
- Pokušajte Intervalni trening ili Intervalni trening visokog intenziteta
- Saznajte 5 načina za intenzitet dodavanja vašeg treninga
- Naučite kako smanjiti masnoću s kardio
- Povećajte svoju frekvenciju - ako niste maksimalni u danima vašeg treninga, pokušajte da dodate još jedan dan kardio. Čak i brzu 20-minutnu šetnju dovoljno je da povećate zapaljenje kalorija.
- Povećajte vreme trajanja - Još jedna mogućnost je da vaši treningi budu duži. Pokušajte da dodate 5-10 minuta na jedan ili više vaših treninga kako biste spalili nekoliko dodatnih kalorija.
- Napravite prijatelje sa treningom snage - Od svih vas, trening snage je najvažniji za održavanje vaše snage, ravnoteže, mišićne mase i težine dok starate. Studije pokazuju da stariji odrasli mogu povećati stopu metabolizma i potrošnju energije pomoću dodatnog treninga. Jedna studija čak pokazuje da je kombinacija kardio intenziteta i treninga snage, zajedno sa uravnoteženom ishranom, najbolji način za smanjenje abdominalnih masti. Iskoristite maksimum od treninga snage:
Težak podizanje - Većina žena ne podiže dovoljno težine jer se plaše povećanja ili povređivanja. Ako ste početnik, radite do teških težina tokom vremena, ali ako ste iskusni, dovoljno težak da možete samo da završite 8-10 ponavljanja svake vežbe, pomoći će vam da izgradite više mišića. Vaš poslednji rep treba biti težak, ali moguće sa dobrom formom.
Mix it Up - Pokušajte podijeliti rutine gde radite različite mišićne grupe svaki dan kako biste više pažnje posvetili svakom mišiću. Probajte različite tehnike treninga kao što su setovi kapljanja (počevši od teškog i pada svoje težine za 20% za svaki set), supersets (raditi dve vježbe za iste mišiće, jedan za drugim) ili druge metode treninga koji šokiraju i izazivaju vaše tijelo.
Unajmiti trenera . Ako osećate kao da radite sve u redu i još uvijek ne gubite težinu, trener vam može pomoći da shvatite najbolji način da promenite ono što radite da biste dobili bolje rezultate.
3. Usredsredite se na male izmene
Povećanje telesne mase koje se dešava sa menopauzom često je rezultat malih povećanja kalorija koje se povećavaju tokom vremena - jedu malo više, pomerajući malo manje i, naravno, metabolizam koji je nekoliko kalorija manji nego što je bio. Dobra vest je da male promjene mogu takođe da preokrenu ove stvari, dobre vesti ako ne želite da obnovite ceo život.
4. Nadgledajte sebe
Praćenje vaših dnevnih navika, jedenja i vežbanja može vam pomoći da ostanete na vrhu svoje tezine i primjetite da li se uplitaju dodatne kalorije. Ovo nije mikromanaziranje svakog zalogaja koje jedete ili pokretate, već da budete svjesni šta se događa ukupno. Neki načini da se nadgledate:
Čuvati časopis za hranu - ovo je dobro mesto za nadgledanje vaših obroka, grickalica i kalorija, ali takođe i pratiti vaše želje i naći načine da se nosite sa njima koji neće poremetiti vašu ishranu.
Vodite dnevnik treninga - praćenje vježbi, težine, ponavljanja i skupova može vam pomoći u napretku u treningu treninga snage i osigurati da ste zaista izazovni sami.
Vodite dnevnik aktivnosti - praćenje vašeg pokreta (ili njegovog nedostatka) na redovnoj osnovi može vam reći koliko ste aktivni i, što je još važnije, gde možete poboljšati. Na primer, da li sedite više nakon ručka? Možda je dobro vrijeme da se šetate ili napravite neku vežbu svetlosti za borbu za zamorom posle ručka.
Držite časopis za zdravlje - Ovde možete pratiti obrasce spavanja, simptome menopauze , kako se osećate i alate koje pokušavate da upravljate simptomima. Videćete kako ti alati rade ili ako želite da pokušate drugi pristup.
Razgovarajte sa svojim doktorom - Moguće je da postoje lekovi ili drugi tretmani koji mogu pomoći.
- Podešavanje vaše ishrane - U vodiču za ishranu i menopauzu , Vodič za zdravlje žena, Tracee Cornorth predlaže fokusiranje na voće, veggije i celokupno zrno, uz minimiziranje zasićenih masti, prerađenog šećera i hrane visoke natrije.
- Nađite zamene - provjerite kalorije hrane koju redovno jedete, kao što su jogurt, sir, žitarice ili hljeb i provodite malo vremena u prodavnici prehrambenih proizvoda da pronađete donje kalorične zamjene.
- Jedi manje porcije - Jedite malo manje žitarica, manji komad pilećeg mesa, manje maslinovo ulje kada zagrijavate povrće - te male promene mogu da brišu kalorije ovde i tamo, a da ne osetite da ste lišeni.
- Biti aktivniji - Spontana aktivnost često opada tokom menopauze jer je teško boriti se od zamora koji dolazi od nedostatka spavanja, vrućih bljesaka, anksioznosti i depresije. Vežbe i dnevno kretanje mogu pomoći u borbi sa ovim simptomima pri stvaranju energije. Svako malo brojanje, uključujući kućne poslove, kratke šetnje oko kancelarije ili komšiluka, stoje često koliko možete i samo o svemu što vam pomaže da izbjegnete da sedite duži vremenski period. Možda ćete morati da radite u stvarima kao što su meditacija ili druge tehnike smanjenja stresa koji će vam pomoći da ostanete mirni i usredsređeni.
Prolazak kroz menopauzu ne znači automatsko povećanje telesne težine, niti to znači da vaše telo neće proći kroz neke promene, bez obzira na to šta radite. Pokušajte da radite sa onim što je u vašoj kontroli: Koliko se krećete, šta jedete, kako se nosite sa stresom i naporima koji ćete učiniti kako biste se suočili sa simptomima menopauze na najbolji način. Upravljanje onim što možete i omogućavanje vašem telu da odgovori na vaše napore može vam pomoći da zadržite zdrav i pozitivan stav o promenama koje prolazite.
Izvori:
Arciero PJ; Gentil CL; Martin-Pressman R; et al. Povećanje proteina u ishrani i kombinovano vežbanje aerobne i rezistentne intenzivnosti povećava raspodelu masti i kardiovaskularne faktore rizika. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Povećanje energetskih zahtjeva i promjena u sastavu tela sa treningom otpornosti kod starijih osoba. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Vežbe, težina i menopauza. Medscape, 29.6.2009
Lovejoy J; Šampanjac C; de Jonge L; et al. Povećana visceralna mast i smanjena potrošnja energije tokom menopauzalne tranzicije. Int J Obes (Lond). 2008. jun; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Toth M; Gardner A. Promene u balansu energije i sastava tela kod menopauze. Anali interne medicine 1. novembar 1995. vol. 123 br. 9 673-675