Jednostavna hrana za jednostavne obroke
Kuvanje vlastitih obroka je izuzetno korisno iz više razloga, uključujući i kontrolu nad sastojcima, koja ograničava masti i obezbeđuje kontrolu porcija. A kada kuvate svoju hranu, zagarantovana vam je svežina. Ali nemoguće je spojiti obrok kada nemate hrane u kući. Čuvanje frižidera u potpunosti skladišteno može biti teško, pogotovo ako imate zauzet raspored i često završavate bacanje hrane u smeću zbog kvarenja.
Ali samo nekoliko jednostavnih sastojaka može ići dug put. Ako imate u vašoj kući određene prehrambene artikle, garantovano vam je da bacate zajednički obrok koji je ukusan, zdrav i dijabetičar.
1) Smrznuto povrće
Suprotno popularnom uverenju, smrznuto povrće može biti isto kao i sveže povrće. Zamrznuti su u svojoj vrhunskoj svežini, čineći ih bogatim vitaminima i mineralima. Zbog visokog sadržaja vode i vlakana , povrće obezbjeđuje obrok za obroke i treba ga koristiti kao osnove ili osnove vaše ploče. Popunjavanje neškrobnih povrća može pomoći smanjenju krvnog pritiska , težine i krvnih šećera. Cilj je napraviti polovinu vaše ploče bez škrobnog povrća. Kupujte one bez dodanih soseva, maslaca ili soli.
- Kako se pripremiti: popiti ih u mikrotalasnoj pećnici ili ih pariti sa nekoliko kašika vode. Posuti s maslinovim uljem i lukom u prahu (ako nemate svež beli luk).
- Šta da radite s njima: Bacite ih u salate i supe ili koristite kao sendviče toppers. Izgradite ploču tako što ćete povrće napraviti bazi, a zatim slani proteini, kao što su piletina, riba ili ćureća i složeni ugljeni hidrati, kao što je slatki krompir ili kinoa. Dodajte preostalo povrće u omelete od jaja ili jaja.
2) konzervirani pasulj
Pasulj je bogato punjenjem vlakana, vitke proteine i folata. Sušeni pasulj su poželjniji kada imate vremena da ih kuvate jer sadrže manje natrijuma, ali ne svi imaju vremena da ih kuvaju. Umesto toga, koristite konzervirane pasulj i budite sigurni da ih dobro isperite (da biste pomogli u uklanjanju nekog natrijuma).
- Kako ih pripremiti: Nije potreban nikakav preparat. Samo otvorite konzervu, isperite i koristite. Ako želite da postanete kreativniji, možete ih piti i napraviti u razmaku.
- Šta da radite s njima: Dodajte pasulj u jajce, bacite ih u salatu ili šaljite mazut na sendvič. Može se dodati i pasulj u supe, parmezane i bočna jela. Dok su pasulj zdravi, oni sadrže ugljene hidrate, pa budite sigurni da ćete ugraditi ugljene hidrate u plan obroka. Pola čaše je oko 20 g ugljenih hidrata.
3) jaja
Jaja su bogata vitaminom D, luteinom (karotenoidom koji promoviše zdravlje očiju) i proteinom. Iako mnogi ljudi izbegavaju jaja zbog sadržaja holesterola, istraživanja sugerišu da to možda nije holesterol u ishrani koji povećava nivo holesterola u krvi, već prekomerno zasićeni i prehrambeni masti. Ako imate visok holesterol, najbolje je ograničiti unos zrna na ne više od dva do tri puta nedeljno. Sa druge strane, belančevine su bez masti i mogu se pojediti dnevno.
- Kako se pripremiti: Premešati se nizak dok se ne kuvamo jednako, ili kuhamo u hladnoj vodi pet minuta i isperite pod hladnom vodom.
- Šta raditi s njima: Jaja su svestrana - jedite ih za doručak, ručak ili večeru. Izmetite jaja sa povrćem i crnim pasuljem za rančero ili žvakanje i sipajte ih u salatu. Napravite biljnu frittatu nedeljno i jedite u bilo koje vrijeme.
4) konzervirana tunjevina u vodi
Bogat je sa omega-3 masnim kiselinama i vitkim belančevinama, tuna je divan dodatak obrocima za ručak i večeru. Iako je FDA preporučio da povećamo unos ribe, važno je pratiti nedjeljni unos kako biste sigurno izbjegli visok nivo živine.
Da biste smanjili unos živine, izaberite laganu tunu (za razliku od belog luka). Potrošački izveštaji sugerišu da osoba od 150 kilograma sigurno može da jede 5 unci albanske tune i oko 13 unci svake nedelje. Za više informacija pogledajte ovaj članak.
- Kako pripremiti: Otvoriti konzervu i iscijediti vodu (nemojte dobiti limenke u uljima) i napraviti voila.
- Šta uraditi s tim: Miks tune sa avokadom za zdraviju verziju "salate od tunjevine". Dodajte tunjevinu na paste sa punim žitaricama sa brokolijem za krupnu, visoku proteinu, obrok od visokih vlakana. Tune tune u salate ili napraviti nisko-masnu tunjevinu s niskim mastnim sirom, hlebom celim zrnom i senfom umjesto majonezom.
5) Hleb celog zrna
Bilo koji hleb koji ima 100% cijelog zrna ili čitavu riječ kao prvi sastojak se smatra čitavo zrno. Hleb iz cijelog zrna je bogat vlaknom i b-vitaminima. Prilikom kupovine, cilj je odabrati jedan sa ograničenim sastojcima i odlučiti za one sa 90 kalorija ili manje. Dva komada hljeba je oko 30 g ugljenih hidrata, tako da budite svesni svojih delova. Hleb može služiti kao ugljeni hidrat u bilo kom obroku.
- Kako pripremiti: Tost, roštilj, pečenje ili postavljanje u sendvič proizvođača kako bi malo promenili stvari.
- Šta uraditi s tim: Koristite cijeli zrno hljeba da napravite francusku tost ili koristite kao zamjenu za pecivo ili bagel (visoko u ugljenim hidratima i malo vlakno).
6) Quinoa
Drevna zrna bez glutena, quinoa dolazi u raznim bojama - crvenom, belom, crnom. Quinoa je niska glikemična hrana, bogata proteinima i vlaknima. Sadrži samo 160 kalorija i 30 g ugljenih hidrata po jednoj čaši (manje od 60 kalorija i 15 g ugljenih hidrata manje od testenina i pirinča).
- Kako se pripremiti: Pročitajte zadnji deo pakovanja, ali se uopšteno govori o kvinoi: temeljno isperite i ispuštajte kvinoa u hladnoj vodi pre kuvanja. Stavite 1 šolju kinoa i 2 šolje vode u sudu i dovedite do vrela. Smanjite do vruće, pokrijte i kuvajte dok se voda ne upije apsorbuje oko 15 minuta. Kad završi, zrno se pojavljuje mekano i prozirno.
- Šta da radite s tim: dodajte kocke od povrća i pasulja za jelo ili jelo. Bacite u salate ili jedete kao vrele žitarice - odlična alternativa za ovsenu kašu. Volim da zagrejem dve trećine čaše kuvanog bijelog kinoa sa tri četvrtine čaša borovnice, 1 kašičicu badema od badema i prskanjem mlijeka sa niskim sadržajem masti.
7) nisko masti grčki jogurt
Veliki izvor kalcijuma, vitamina D i vitka proteina, grčki jogurt je bogat ukusom i glatkom teksturom.
- Kako pripremiti: Jedite kao što je ili zamrzite i koristite kao desert. Takođe možete napraviti dipove od grčkog jogurta koji se mogu koristiti kao marinade ili potapajući soseve.
- Šta da radite sa jelom: učinite parfejme pomešane sa svježim voćem i seckanim orasima za doručak, bacite u jutarnje peglanje za dodatni protein ili probajte u prelivne salate kako biste dodali kremastu. Grčki jogurt sa niskim sadržajem masnoće može služiti kao zamena za pavlaku.
8) Ekstra deviško maslinovo ulje
Bogato u mononenasićenim mastima, maslinovo ulje je odlično za davanje ukusa u salatama i povrću.
- Kako pripremiti: Mjeriti i koristiti.
- Šta raditi s tim: Koristite kašičicu u marinade za meso i prelate u salatu. Zamenjujte maslac za maslinovo ulje pri pečenju povrća kako biste smanjili sadržaj zasićenih masti.
9) Sve prirodno maslinovo ulje
Morate imati u domaćinstvima. Kikiriki, badem, kalju, maslac od suncokreta - svi ovi širi bogati su zdrave masti i proteini. Obavezno pročitajte etikete jer je većina potrebno mešati i hladiti nakon otvaranja kako bi se sprečilo kvarenje.
- Kako pripremiti: Nema potrebe za pripreme, ali je dobar uzbuđen. Zato što prirodno prirodno maslinovo ulje ne sadrži ništa osim oraha i soli, ulje se izdvaja i nalazi na vrhu. Nakon otvaranja dobro promešajte i frižiderirajte.
- Šta je s tim: Za desert ili snack, sipajte neke na jabuku ili pola banane. Obrišite tostom celog zrna, ili vafli sa celim zrnom i vrhom sa parmezanim bobicama, izvadite žlicu u vruće žitarice za dodatni proteinski podstaknuti ili dollopu jednu žlicu u jutarnju gurmanu. Ne zaboravite da gledate svoj deo kao 1 žlica je uglavnom 100 kalorija i 14 g masti (dobra mast).
10) 100% čista konzervisana bundeva
Energetska hrana, konzervisana bundeva bogata je vitaminom A (može pomoći promovisanju zdravlja očiju) i vlaknima.
- Kako da ga pripremite: Proverite istek i otvorite. Nisu potrebne dodatne pripreme. Ako želite da koristite cijelu bundevu, imate više opcija: kuvanje nisko-karburisanog s bundevom
- Šta da radite s njim: Koristite u supe, čorapi i čili ili poslastice ili čak doručak! Koristite kao zamenu za squash u receptu. Bundevina je izuzetno svestrana, jer može uzeti slatki ili slatki ukus.
> Izvori:
> Djousse L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Potrošnja jaja i rizik od dijabetesa tipa 2 kod starijih osoba. Američki časopis o kliničkoj ishrani . 2010; 92 (2): 422-7.
> Jedite više piletine, ribe i pasulja nego crveno meso. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#