Spisak hrane koje trebate i ne bi trebalo da jedete kada imate dijabetes
Zdrava ishrana je suštinska za upravljanje dijabetesom i gubitak težine. I postoje određene namirnice koje treba pažljivo odabrati, naročito ugljeni hidrati. Ali, ovo može biti zbunjujući zadatak. Rečeno nam je da izbegavamo jednostavne ugljene hidrate i rafinirane i izaberemo složene, ali šta sve to znači?
Koja hrana sadrži ugljene hidrate?
Hrana koja sadrži ugljene hidrate uključuje skrobe kao što su zrna i škrobno povrće, voće, mleko / jogurt, hranu za snack i slatkiši.
Ugljikohidrati su makronutrijenti koji najviše utiču na krvne šećere. Oni su važni jer ugljeni hidrati igraju ulogu u obezbeđivanju tela energijom. Oni takođe dodaju ukus, vlakna i teksturu u hranu.
Šta radi ugljikohidrati i zašto ih trebate?
Kada se pojedu, ugljeni hidrati se metabolišu i rastvaraju u šećer ili glukozu. Glukoza je primarni izvor tijela goriva ili energije, ali kada imate prediabetes ili dijabetes, vaše telo ne tretira šećer pravilno. Umjesto da se šećer odnese u ćelije da se koristi kao gorivo, ostaje u krvi. Višak ili visoki šećer u krvi može biti vrlo problematičan. Da biste izbjegli povišene šećere, trebali biste imati za cilj da jedete razne kvalitetne ugljene hidrate. U stvari, vrsta ugljenih hidrata koju izaberete može uticati na vaše raspoloženje, šećer u krvi i nivo energije. Jelo zdrava, uravnotežena, visoko vlakna, dijeta kontrolisana ugljenim hidratom može pomoći u smanjivanju šećera u krvi, gubit će težinu i povećati nivoe energije.
Prekomjeran unos ugljenih hidrata može prouzrokovati povećanje telesne težine, jer se glukoza koja se ne koristi kao energija ili se čuva za kasniju upotrebu u mišićima ili jetri, čuva se kao mast u masnom tkivu.
Koje vrste ugljenih hidrata treba da jedete i izbjegavate?
Prilikom izbora ugljenih hidrata, najbolje je izabrati složene ugljene hidrate koji su bogati vlaknima i nizak šećer.
Jednostavno rečeno, složeni ugljeni hidrati se definišu kao polisaharidi, što znači da sadrže najmanje tri molekule glukoze. Hrana koja spadaju u ovu kategoriju su škrobi, kao što su mahunarke, zrna, grašak i krompir. Šećerna vlakna se takođe smatraju skrobom i nalaze se u neškrobnom povrću i celim zrnima.
Jednostavni ugljeni hidrati su ona hrana koja sadrži samo jedan ili dva molekula šećera, oni se nazivaju monosaharidi i disaharidi. Ova hrana uključuje stvari kao što su mleko, voće, sok, šećer u stočiću i sirup. Neki jednostavni ugljeni hidrati su zdravi, kao što su voće i mleko sa niskim sadržajem masti i bezmalo. Ova hrana sadrži proteine, kalcijuma, vitamina, minerala, antioksidanata i vlakana, što može povećati ishranu i usporiti koliko brzo raste krvni šećer. Iako su zdravi, trebalo bi da budu kontrolisani. Ostali jednostavni ugljeni hidrati kao što su sirup, sok , soda, šećer u stočiću i sl. Sadrže malo vlakana i nemaju pravu hranljivu vrednost - što može izazvati šiljke u krvi, žudnjake i povećanje telesne težine. Ove vrste hrane treba izbegavati u potpunosti ili jesti vrlo umereno.
Rafinisani ugljeni hidrati, poput bijelog hleba i belih testenina, čine skrobima podvrgnutom preradi koja uklanja mravlje i klice zrna, uklanjaju ih od vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata.
Ova hrana takođe može uzrokovati velike šarže šećera u krvi i donijeti malo bez hranljive vrijednosti. Umjesto izbora rafinisanih zrna, bolje je odabrati cijela zrna. Zapravo, istraživanje je pokazalo da odabir cijelog zrna umjesto rafinisanih zrna može smanjiti rizik od srčanih bolesti, smanjiti krvni pritisak i pomoći u gubitku težine. Vlakna pronađena u cijeloj zrni usporava brzinu kojom se povećavaju nivoi šećera u krvi. Cela zrna takođe sadrže više vitamina, minerala i antioksidanata.
Pa, gde da počnem?
Izbegavajte ove vrste ugljenih hidrata:
- Piće: sok (čak 100% voćni sok), soda, slatki ledeni čaj, limunada, Gatorade, vitaminska voda, zaslađena kafna pića, aromatizirano mleko
- Šljokice: bijeli hleb: rolnice, bagele, junački hleb, italijanski hleb, višenamjenski hleb (ovo nije nužno cijelo zrno), bijele tjestenine, beli pirinač, kolače, kroasane, skune, zaslađene žitarice
- Snack hrane: beli krekerji, čips, kačkavalj, zaslađeni suvi voćni proizvodi, jogurti pokrivene grickalice, kolačići, torta, sladoled, bombone, žitarice
- Dodaci i dodatni šećeri: sirup, šećer, smeđi šećer, šećer u sirovom, medu, agav, melasa, sirup kukuruza, fruktoza, sirup s visokim fruktoznim kukuruzom, saharoza, dekstroza, maltoza, koncentrati voćnih sokova
Izaberite ove ugljene hidrate Umesto toga:
- Pića sa nultim ugljenim hidratima: voda (dodajte limun ili kreč za dodatni ukus), seltzer, nesladkan ledeni čaj, biljni čaj, kafa, dijetalna pića
- Piće nizak u ugljenim hidratima : bademovo mleko (obično), soje mleko (obično)
- Mlekara : nisko-mastno i bezmalo mleko, gazirani jogurt sa niskim sadržajem masnoće ili bez masnoće, kefir sa niskim sadržajem masti, nisko-masni voćni sir
- Slatki : pasmah (pasulj), bilo koje vrste, poželjno suvo, ali ako je konzerva sigurno isperite, slatki krompir, tkanje, tikva , grašak, kukuruz, zrna: 100% cjelokupna zrna su najbolji izbor (ovsena kaša, , bez škrobnog povrća (pokušajte da napravite 1/2 ploču neškrobnog povrća)
- Grickalice i druga namirnica: kokice sa kukuruzom, krušci s celim zrnom, žitarice cijelih žitarica
Pitajte vašeg registrovanog dijetetičara ili sertifikovanog dijabetičara da podučava koliko ugljenih hidrata treba da jedete po obroku za težinu i kontrolu šećera u krvi. Ako niste sigurni kako prebrojiti ugljene hidrate, počnite ovdje: Ugljikohidrat brojanje Ako to uradite?
Resursi:
Centar za kontrolu bolesti. Ugljikohidrati. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html
Leehman, Sheran. Šta su jednostavni ugljeni hidrati?
Scott, Jennifer. Šta su rafinirani ugljeni hidrati.