4 Saveti za uključivanje ploda u vaš plan obroka
U jednom trenutku ste možda čuli da ne možete jesti voće ako imate dijabetes. Možda vam je i neko rekao da su lubenice i banane bez granica jer su suviše slatki. Nijedna od njih nije u potpunosti tačna. Možete uživati u voću, jednostavno morate donijeti pametne odluke o tome koje voće i koliko jedete.
Voće i dijabetes
Voće imaju mnogo koristi za zdravlje i mogu biti korisne za dijabetičku ishranu ako se jedu umereno.
Ključ za jesti plodova je da se u odgovarajućim delovima jedete odgovarajuće vrste.
Na primer, plodovi sadrže vlakna. Vlak može da spreči sprečavanje šećera u krvi, povuče holesterol od srca i pomogne vam da se osećate potpunim, što uzrokuje da jedete manje. Voće je takođe odličan izvor vitamina i minerala, kao što je kalijum, što može pomoći u smanjenju krvnog pritiska .
Na drugoj strani, voće je ugljikohidrat i sadrži prirodni šećer nazvan fruktozom. Ugljeni hidrati, bilo od hljeba, mleka, jogurta, krompira ili voća, razbijte se i pretvorite u šećer ili glukozu. Iz tog razloga, preporučuje se ljudima koji imaju dijabetes nadgledaju koliko ugljenih hidrata jedu, uključujući i voće.
Kada birate plodove, želeli biste uzeti u obzir nekoliko saveta.
Izbjegavajte sušeni voćni i voćni sokovi
Sušeno voće, naročito ako je zaslađeno, je veće u ugljenim hidratima po porcija nego prirodno celo voće.
Takođe sadrži više šećera jer se dodaju šećeri radi okusa i mogu biti niže u vlaknoj ako je skinuta. Samo dve kašike grožđica (1 unča) koštaju vas: 100 kalorija, 23 grama ugljenih hidrata i 18 grama šećera. Ovo daje skoro 5 kašičica šećera.
Takođe je najbolje izbjeći sve voćne sokove .
Čak i 100% voćni sok, uzrokuje trenutne šiljke u krvnim šećama jer se meso ploda, koje sadrži vlakno, odbacuje. Takođe je lako piti višak kalorija, a da se to ne shvati. Na primer, 4 unci od 100% voćnog soka sadrži 60 kalorija, 15 grama ugljenih hidrata i 15 grama šećera.
Umjesto sušenog voća ili voćnog sokova, odlučite se za sve voćno sveže, zamrznute ili konzervirane - bez dodataka šećera.
Držite delove u provjeri
Ako pratite fiksni, konzistentni plan obroka ugljenih hidrata, morate odabrati voće kao ugljikohidrat. Prilikom izbora voća, pokušajte da se držite jednim voćem po obroku ili snacku i ograničite obroke za voću na ne više od dva do tri dana.
Imajte na umu da jedno voćno posluživanje iznosi oko 15 grama ugljenih hidrata. Koliko od svakog voća koje možete da jedete u okviru jedne granične linije zavisiće od vrste voća. Evo spiska onoga što se smatra jednim posluženjem za zajednička cela plodova:
- 1 mala komada (4 unce) jabuka, naranča, breskva, kruška ili šljiva
- 1/2 srednje banane
- 2 mala ili 1 velika tangerina (ukupno 4 unci)
- 2 mala (po 2 unci) kivi
- 4 mala (po 1 užina) kajsije
- oko 1 šolja dune (džentl, lubenica ili medena)
- 15 grožđa ili trešanja
- 1/3 srednje mango
- 1 1/4 čaše jagode
- 3/4 čaše borovnice
- 1 šolja malina i kupina (sadrži 8 g vlakana)
Ima nekih plodova o kojima biste trebali biti oprezniji. Na primjer, preporučuje se konzumiranje banana, trešanja, grožđa, manga i ananasa samo u ograničenim količinama koje su primećene (ili izbjegnute u potpunosti ), jer mogu izazvati brze skoke u krvnim šećama.
Ukoliko želite da dobijete najviše vrijednosti za najveći dio, želimo odabrati voće koje su vrlo visoke u vlaknima, kao što su bobice. Na primer, možete jesti 1 1/4 čaše jagoda za 60 kalorija, 15 grama ugljenih hidrata, 3,5 grama vlakana i 7,5 grama šećera ili samo 1/2 srednje banane koja je 60 kalorija, 15 grama ugljenih hidrata, 2 grama vlakana i 8 grama šećera.
Izaberite plodove sa nižim glikemijskim indeksom
Američko udruženje za dijabetes sugeriše da izaberete voće koje imaju nizak glikemijski indeks . Glikemijski indeks ili GI se koristi kao referenca za merenje kako hranu koja sadrži ugljene hidrate povećava nivo glukoze u krvi.
Hrana se ocjenjuje na osnovu toga kako podiže krvne šećere u poređenju sa referentnom hranom kao što je šećer ili bijeli hleb. Hrana sa visokim GI će povećati nivo glukoze u krvi u odnosu na hranu sa srednjim ili nižim GI.
Većina plodova ima nizak GI, sa izuzetkom ananasa i dinje. To ne znači da nikada ne možete jesti ananas i dinje, ali ako primetite da se sjećanje šećera u krvi nakon jedenja, najbolje je izbjeći ih u budućnosti.
Svako ima svoju hiruršku hranu, koja će više od drugih sadržavati krvne šećere. Takođe možete pronaći da je riper plod, što više utiče na vaš šećer u krvi. Opet, trebalo bi da pratite svoj šećer da biste videli koja je hrana najbolja za vas.
Uparite ga proteinom
Neki ljudi smatraju da uparivanje voća sa proteinima može pomoći u usporavanju porasta šećera u krvi. To možete učiniti inkorporiranjem voća u vaš obrok za ugljikohidrate ili dodavanjem proteina vašoj voćnoj užini.
Na primjer:
- 1 rezina jabuke od 4 unci sa 1 kašikom badema od kašike
- 1 šolja maline sa 1 malim nemagnutim grčkim jogurtu
- 1 mala breskva sa 1/2 čaša nisko-masnog sira
Reč od
Pojam da morate izbjegavati voće na dijabetičkoj ishrani je mit. Međutim, važno je da napravite najbolje izbore i uvek uzimate u obzir ugljene hidrate u plodovima, koji će se pretvoriti u šećer i mogu uzrokovati povećanje šećera u krvi. Izaberite mudro i držite svoje delove pod kontrolom i trebalo bi da uživate u nekim plodovima. Ako imate pitanja, obavezno pitajte člana vašeg zdravstvenog tima.
> Izvori:
> American Diabetes Association. Glikemični indeks i dijabetes. 2014.
> American Diabetes Association. Izrada zdravih izbora hrane: voće. 2016.
> Higdon J, et al. Informacije o mikronutrientima: kalijum. Linus Pauling Institut. 2010.