Postoji mnogo razloga da se izgubi težina - smanjite stres na zglobovima, povećajte nivoe energije, smanjite krvni pritisak i lipide, poboljšajte spavanje i samopoštovanje. Gubitak težine je takođe izuzetno efikasan u poboljšanju nivoa glukoze u krvi.
Američka asocijacija za dijabetes preporučuje da ljudi sa dijabetesom tipa 2 koji imaju prekomerno težinu imaju za cilj izgubiti najmanje 7% njihove telesne težine.
Gubitak mase poboljšava osjetljivost insulina . Mislite na insulin kao "gatekeeper" -u zadatku da uzme šećer iz krvotoka u ćelije koje se koriste za energiju. Insulin otvara ćeliju da pusti glukozu unutra. Kada osoba ima prekomerno ulje, mast deluje kao prepreka i prekida insulin od obavljanja posla. Umjesto da šećer ide u ćelije, ostaje u krvi. Zbog toga često kažemo, ljudi koji imaju prekomerno težinu su otporni na insulin. Njihove ćelije ne mogu efikasno prihvatiti šećer. Ako izgubimo težinu, možemo poboljšati osjetljivost na insulin, a time i niže krvne šećere.
Sporo i stabilno
Brzi gubitak težine može izgledati kao način da se ide, ali šanse gubi težinu brzim tempom neće biti dugotrajno. Američka akademija za ishranu i dietetiku preporučuje gubitak od 1 do 2 kilograma nedeljno. Da biste to uradili, potrebno je dati kalorijski deficit od 500 do 1000 kalorija dnevno. To možete ostvariti kombinacijom ishrane i vežbanja.
Kako započeti
Registrovani dijetetičar ili sertifikovani dijabetičarski edukator može kreirati individualni plan obroka za vas. Planovi obroka trebaju biti individualizirani na osnovu prošlosti istorije bolesti, načina života, sličnih i ne vole, kao i reakcija na određene ugljene hidrate. U idealnom slučaju, osobe sa dijabetesom treba da prate nisku do umerenu ishranjenu hranu ugljenih hidrata, bogatu vlaknima , vitkim belančevinama i zdravim srcima.
Novo istraživanje nas vodi da verujemo da je kvalitet masti važniji od ukupnog unosa masti. Najbolje je zameniti zasićene masti za masti koje su zdravije srca. Evo nekih brze savjete.
Smanjite zasićeni unos masti: izbjegavajte ili ograničite slaninu, kobasicu, pun masti, maslac i kremaste prelive. Zamijenite hranu sa nezasićenim mastima poput avokada, prerade na bazi ulja, orašastog voća, semena, masnih riba poput lososa i tunjevine i sira sa niskim sadržajem masti. Možete podesiti porcije masti sa vašim registriranim dijetetičarima ili edukatorima dijabetesa.
Eliminisati šećerna pića i dodati šećer : osobe sa dijabetesom tipa 2 ili izložene riziku da izbegavaju sve zaslađene napitke i ograniče unos šećera (čak i prirodnih), kao što su šećer, fruktoza, med, sirup od javora i agave. Smanjivanjem unosa šećernih napitaka i grickalica nećete samo poboljšati svoje šećere u krvi, već ćete takođe izgubiti težinu.
Kontrola delova Vaših ugljenih hidrata: ugljeni hidrati su tijela glavni izvor energije, ali, kada ih jeje više, telo ne može da ih spali kao gorivo. Umjesto toga, višak ugljenih hidrata se čuva kao mast. Prilikom izbora ugljenih hidrata najbolje je izabrati one koji imaju malo šećera i masti, bogate vlaknima i minimalno obrađeni.
Dobri izvori ugljenih hidrata uključuju hranu poput:
- Plod: cijelo voće - svježe, smrznuto ili konzervirano (bez dodatog šećera)
- Mleko sa niskim sadržajem masti - 1% masti ili obranog mleka i obični jogurt (nizak masnoće grčki jogurt ima manje ugljenih hidrata i više proteina od običnog jogurta)
- Stabljike: sve sorte zrna (poželjno osušene, ali ako ih konzervirate, obavezno ih isperite da biste eliminisali većinu natrijuma)
- Skrobno povrće: slatki krompir, tkanje, grašak
- Cela zrna: ovsena kaša, hleb od celog zrna, kvinoa, ječam, bulgarija, smeđi pirinač
Važno je da deo kontroliše vaše ugljene hidrate za kontrolu vaše težine i krvnih šećera. Mnogi ljudi s dijabetesom imaju koristi od jedne konzistentne dijete ugljenih hidrata .
Konzistentna dijeta ugljenih hidrata podrazumijeva jedenje približno jednake količine ugljenih hidrata dnevno za obroke. Brojanje ugljenih hidrata može biti malo komplikovano, ali registrovani dijetetičar ili sertifikovani dijabetičar može vam pomoći da pronađete plan obroka koji vam najbolje odgovara.
Ako niste sigurni gde da pronađete registriranog dijetetičara ili sertifikovanog dijabetičara, pitajte svog glavnog lekara za preporuku. Ako ne znaju ništa, uvijek možete potražiti jednu na eatright.org. Sva lica sa prediabetesom i dijabetesom imaju pravo da se sastanu sa registriranim dijetetičarima ili sertifikovanim dijabetesom.
Čuvati časopis za hranu: Dnevnik hrane vam pomaže da budete odgovorni za ono što stavite u usta. Aplikaciju pametnog telefona možete da koristite za prijavljivanje hrane ili ručno napišite ga. Prijavljivanje hrane može vam pomoći da otkrijete koja hrana najviše utiče na vaše šećere u krvi i koje vrste kombinacija hrane najbolje funkcionišu za vaše telo. Može se koristiti za praćenje kalorija, masti, ugljenih hidrata i vežbanja. Osim toga, dnevnik hrane može vam pomoći da otkrijete i promenite ponašanje u hrani. Ako ste neko ko jede emocionalno, ovo je dobar alat koji vam pomaže da preusmerite svoje ponašanje i olakšate promene. Gubitak težine prevazilazi brojeve na skali - radi se o tome da se promene u načinu života koje su dugotrajne.
Pokretanje: vežba može poboljšati šećer u krvi, oblike sna, težinu, raspoloženje i nivo holesterola. Cilj je učestvovati u fizičkim aktivnostima koje vam se čini prijatnim i realnim. Počnite sa ciljem 10 minuta dnevno i radite na 30 minuta dnevno (preporuka Američkog koledža sportske medicine od 150 minuta nedeljno). Budite sigurni da imate lekarsko odobrenje od svog lekara pre započinjanja bilo kakvog puka za vežbe.
> Izvori:
> American Diabetes Association. Standardi medicinske zaštite u dijabetesu - 2014. Nega dijabetesa. 2014 Jan; 37 Dodatak 1: S14-80.
> Pozadinski papir američke dijetetske asocijacije: upravljanje težinom. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 330-346.
> Američki koledž sportske medicine. ACSM izdaje nove preporuke o kvalitetu i količini vežbi.