Mnogi ljudi sa dijabetesom su zabrinuti zbog jedenja jaja jer veruju da su previsoki u holesterolu. Jednom se verovalo da konzumiranje holesterola u krvi može povećati holesterol u krvi, ali se ta logika više ne smatra tačno. U stvari, studije su pokazale da holesterol u ishrani, poput holesterola koji se nalazi u jajima, nije povezan sa visokim nivoima holesterola u krvi.
Dijetalni holesterol nije povezan sa visokim nivoom holesterola u krvi
Iako nije neuobičajeno da osoba sa dijabetesom tipa 2 ima druge uslove poput visokog holesterola, sama potrošnja holesterola u ishrani nije povezana sa povišenim nivoima holesterola u krvi.
Što se tiče ukupnog odnosa između konzumacije jajeta i dijabetesa tipa 2, studija iz juna 2010. godine objavljena u časopisu Clinical Nutrition nije našla takav odnos. Neki stručnjaci preporučuju ograničavanje jaja na ne više od tri rumenjaka nedeljno. Ova preporuka je uglavnom posledica sadržaja zasićenih masti koje se nalazi u žuči, a ne holesterola.
Dodano zasićeno koje će te dobiti
Prekomerni unos zasićenih masti (pronađenih u prženim hranama, procesnim mesnim mesom kao što su kobasice i slanine i slatkiši kao što su kolačići, torta i bombona) mogu podići nivo holesterola u krvi. I dok dva jaja imaju manje zasićene masti nego mali hamburger, ako kuvate svoja jaja u maslacu, naduvate ih s punim masnim sjemom ili ih uparite slaninom ili kobasicom, obavezni ste da jedete previše zasićene.
Ustvari, neki rezultati studije pokazuju da je veza između unosa jajeta i visokog holesterola ili dijabetesa mogla biti iskrivljena na osnovu prisustva drugih dijetetskih proizvoda poput maslaca, slanine i kobasice.
Jaja mogu biti dio plana uravnotežene obroke
Sami, jaja su umereno vitki protein koji može pomoći u balansiranju plana hrane za nekoga sa dijabetesom .
Protein je važan makronutrijent koji pomaže u sitosti, očuva i gradi pustu telesnu masu, podstiče imunitet i pomaže u lečenju i popravljanju tkiva. Jaja ne sadrže ugljene hidrate i ograničavaju se na nikakav uticaj na šećer u krvi kada se jedu sami. Belci jaja su još opuštenija opcija: dve jaje od belančevine ili 1/4 čaše zamjene jaja imaju pola kalorija od jednog jajeta i izuzetno su mala.
Evo nekoliko ideja o zdravom obroku koje imaju manje od 500 kalorija i uključuju jaja:
- Uzimajte jedno jaje i dva jajeta. Dodajte bilo koji ne-škrobni biljni sok od preostalih pečenih povrća, spanaća, bibera, luka. Poslužite jajima na vrhu jedne rezine cijelog zrna tost sa mrljom avokada. Dodajte posluženje sezonskog svežeg voća.
- Obrišite dve tvrde kuvane kuvane jaja sa jednim bijelim jajima sa avokadom i služi sa parče salate i paradajza na tostu od pšenice. Dodajte posluženje sezonskog svežeg voća.
Jela jaja imaju dodatne zdravstvene prednosti
Ukoliko još uvek imate sumnje u dodavanje jaja u plan obroka za dijabetes, evo još nekih drugih razloga zašto bi ljudi sa dijabetesom trebali razmišljati o jedenju jaja:
- Osim što su niske zasićene masti i pune kvalitetnog proteina, jaja su takođe upakovana sa 13 esencijalnih vitamina i minerala - od kojih su dva, holin i lutein, važni za funkciju mozga i očiju.
- Jaja su dobar izvor vitamina D koji rastvara masti. Odgovarajući unos vitamina D može potencijalno smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2, ali još uvek nije poznato da li ispravljanje nedostatka vitamina D kod osoba s intolerancijom glukoze može smanjiti rizik od progresije na dijabetes tipa 2.
- Jelo u toku doručka može pomoći u kontroli gladi i nivoa šećera u krvi. U jednoj studiji upoređujući doručak sa džakom na džakuzu, oni koji su imali jaja na doručak dali su osećaj manje gladni tokom dana i izgubili 65% veću težinu. Proteini usporavaju varenje kao i apsorpciju glukoze. Stoga je razlog zašto se dobri, vitki proteini uključiti u sve obroke za ljude sa dijabetesom.
- Jedna studija pokazala je da je konzumiranje veće masti, veće količine proteina, niži ugalj ugljenih hidrata može pomoći u smanjivanju šećera u krvi.
- Samo jedno jaje ima samo oko 75 kalorija i nema ugljenih hidrata. Čvrsto kuvana jaja čine odličnu hranu za kontrolu kalorija i ugljenih hidrata, koja vam omogućuje da se popunite na protein bez izbijanja šećera u krvi.
- Jaja koštaju najmanje 1 1/2 do 2 puta manje od ekvivalentnih opcija mesa i ribe kada upoređujete 1 jaje do 1 unce mesa, što ih čini veoma ekonomičnim
Konačna misao
Zapamtite kada je kuhanje jaja temeljito najbolji način da smanjite rizik od trovanja hranom salmonelom. Verovatno nije dobra ideja za konzumiranje sirovih jaja.
Izvori:
Djousse L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. http://www.ajcn.org/cgi/content/short/ajcn.2010.29406v1. Potrošnja jaja i rizik od dijabetesa tipa 2 kod starijih odraslih. Američki časopis o kliničkoj ishrani 2010.
Linus Pauling Institut. Vitamin D. http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-D
> Rabinovitz, HR, Boaz, M., Ganz, T., Jakubowicz, D., Matas, Z., Madar, Z. i Wainstein, J. (2013), veliki doručak bogat proteinima i mastima poboljšava glikemijsku kontrolu 2 Dijabetičari. Gojaznost. doi: 10.1002 / oby.20654
Ratlif J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, Fernandez ML. Potrošnja jaja za doručak utiče na plazmatsku glukozu i grelin, dok smanjuju unos energije tokom narednih 24h u odraslim muškarcima. Ishrana istraživanja; 2010, 30: 96-103.
Vander Wal JS, Gupta A, Khosla P, Dhurandhar. "Doručak jaja poboljšava gubitak težine." Međunarodni časopis za gojaznost; 2008, 32: 1545-1551.