U jednom trenutku, verovatno ste čuli da biste trebali jesti dijetetsku hranu, ali možda niste sigurni zašto ili kako.
Vlakno je nepogodni dio ugljenih hidrata koji se nalazi u voća , povrća, cijelih zrna, stokova, oraha i semena. Vlakno vam pomaže da budete puni, povlačite holesterol od srca, promovišete redovnost creva i možete pomoći u regulisanju kontrole glukoze u krvi.
Preporučuje se da unosimo oko 25 do 38 g / dan vlakna. Ali istraživanja su pokazala da kod osoba sa dijabetesom tipa 2 visoki unos vlakana iz cijele hrane - oko ~ 30-50 g / dnevno - može dovesti do nižih nivoa glukoze u serumu u poređenju sa ishranom malih vlakana.
Prema dokumentu položaja američke akademije za ishranu i dietetiku, veruje se da kada se uzimaju visokokvalitetna hrana, brzina kod kojih se glukoza pojavljuje u krvi je sporija i smanjuje se sekrecenje insulina. Vlakno odlaže praznjenje i probijanje želuca. Eksperimentalni dokazi sugerišu da kašnjenje digestije smanjuje apsorpciju glukoze, što dovodi do smanjenja krvnih šećera nakon obroka i poboljšanja dugotrajne kontrole glukoze.
Prilikom dodavanja vlakana vašoj ishrani, važno je to učiniti tako polako. Dodavanje vlakana prebrzo može izazvati gas, nadimanje i nelagodnost. Istovremeno, povećajte unos vode dok povećavate unos vlakana; ovo će pomoći premještanje vlakana u vaš probavni trakt.
Brojanje Fiber Grama
Ako pratite konzistentnu ishranu ugljenih hidrata, verovatno ne morate računati fiber gramove. Ali, svakako možete. Koristite etikete za hranu koja ih ima. Vlak je naveden ispod ukupnih ugljenih hidrata. Ne zaboravite da budete sigurni da računate na veličinu serviranja. Na primer, 2 Tsp bademovog putera sadrži 3g vlakana, ali ako jedete samo 1 tbsp nego što dobijate 1,5 g vlakana.
Hrana koja ne sadrži etikete kao što su voće i povrće može se izračunati korišćenjem resursa kao što su aplikacije , knjige i veb lokacije.
Saveti za odabir visokokvalitetnih namirnica
Prilikom kupovine hljeba, žitarica, žitarica i drugih prehrambenih proizvoda, cilj je kupovina hrane koja sadrži najmanje 3g vlakana (5 g još bolje!). Želite da većina vaše potrošnje žita bude sastavljena od celog zrna. Po definiciji, cijelo zrno sadrži 100% prvobitnog jezgra - sve mekinje, klice i endosperm. Zadržavanje netaknutih zrna povećava nutritivnu vrednost. U stvari, cela zrna imaju neke vredne antioksidante koji se ne nalaze u voću i povrću, kao i vitamini B, vitamin E, magnezijum, željezo i vlakna.
Možete identifikovati hranu kao cjelokupno zrno lociranjem cijelog žitnog žiga ili pregledanjem liste sastojaka. Prvi sastojak treba da kaže "cela". Na primjer, cijeli ovseni, cijeli raži, cijela pšenica.
Primeri celog zrna uključuju:
- Amaranth
- Jedva
- Heljda
- Kukuruz
- Proso
- Ovas
- Pirinač
- Rž
- Sorgum
- Teff
- Tritikale
- Pšenica, uključujući sorte kao što su pirinač, emmer, farro, einkorn, kamut, durum i bulgarija, pukotina pšenice i pšeničnog voća
- Divlji pirinač
Hrana koja sadrži dodato vlakno
Mnogi prehrambeni proizvodi na tržištu sadrže dodatna vlakna koja se ekstrahuju iz biljaka (kao što su voće, cela zrna i mahunarke).
Ove vrste hrane se zovu funkcionalna vlakna ili otporni skrobovi. Da li ove vrste ekstrakovanih vlakana imaju istu korist (npr. Zaštitu od kardiovaskularnih bolesti) kao vlakna iz celokupne hrane i dalje nije u potpunosti shvaćena. Ciljati da jedete punu hranu što je moguće često.
Kako dobiti dovoljno vlakno dnevno
Ključ za prehranu dovoljno vlakana je svakodnevno jesti različite zdrave hrane, kao što su voće, povrće, cela zrna, stročnice i orasi i semena. Postići vaš cilj da jedete barem jedno voće ili povrće na svakom obroku. U nastavku ćete pronaći uzorak dana veoma visoke dijetalne vlakno.
Imajte na umu da prije započinjanja nove dijete najprije trebate razgovarati sa svojim doktorom.
Sample High-Fiber Menu
Ovaj meni za uzorke ima za cilj oko 50 g vlakana.
3 jagode sa jajima sa 1/3 avokada (3g vlakna), 1/2 čaša brokolija (2,5 g vlakana) i 1/2 šolje kocke od paradajza (1 g vlakana)
2 komada hleba celog zrna (~ 6 g vlakana)
1/2 šolje maline (4g vlakana)
Pileći povrće na žaru
1 ambalaža od celog zrna (5g vlakana)
1/2 brašna (8g vlakana)
1/2 pečene pečurke (1g vlakana)
1/2 pečene paprike (1g vlakna)
3 oz pilećeg mesa na žaru
1 jabuka (4g vlakana)
12 badema ili 1 Tsp bademovog ili arašidnog putera (2g vlakana)
Večera
5oz roštilj lososa
6 šparglji na žaru (3g vlakna)
2/3 čaše kvinoa sa posipom kozjeg sira i 1/4 čaša narezanih artičoka (8g vlakana)
Snack: 1/2 čaše jagode (1,5 g vlakana)
Ukupna vlakna: ~ 50g / vlakno dan
> Izvori
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Položaj Američkog udruženja dijeteta: Zdravlje
Implikacije dijetetskih vlakana. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Savjet za zitarice. Cela zrna 101.