Vlak je ključ za pokretanje stvari
Kada doživljavate konstipaciju, sigurno želite da jedete hranu koja će vam omogućiti da se kreće. Ključni element u hranama koji su najbolji za konstipaciju je vlakna, a to ćete pronaći u hranama koje dolaze iz biljaka.
Najbolja hrana koja će jesti kada se zapuši
Koristite ovu listu brze liste hrane visokih vlakana, a zatim detaljnije istražite zašto će vam ova hrana pomoći zapremini. Takođe ćete pronaći mjere predostrožnosti za one koji mogu biti osjetljivi na neku od namirnica na listi.
- Voće: bobice, breskve, kajsije, šljive, grožđe, rabarbare i suve šljive su neke od najboljih plodova visokog vlakna. Za povećanje vlakana, pojesti i piling.
- Cjelokupna zrna : Udaljite se od bijelog brašna i bijelog pirinča i umjesto toga uživajte u cijeloj zrni, koja pruža više vlakana. Cela zrna obuhvataju zob, smeđi pirinač, cijelu pšenicu, kinoa, ječam i raž.
- Povrće : Bilo da jedete lišće, stabljike ili korene, dobićete vlakna od povrća, uključujući i ono što je u koži krompira.
- Orašice : Orasi i bademi takođe će dodati vlakna svojoj ishrani.
- Seme : Nekoliko vrsta semena su izvrsni izvori vlakana. Možete ih dodati u svoje košulje ili ih potresati na jogurt ili salate. Chia, zemlja laneno seme i psilijum su neke od najtraženijih.
- Grah i mahunarke (sa oprezom): Meki, kao što su čičer, soja, leča, pasulj i zrna bubrega su dobri izvori vlakana. Međutim, oni imaju dobro zarađenu reputaciju zbog gašenja. Ako imate sindrom iritabilnog creva (IBS), pasulj i mahunarke su na listi visokih FODMAP hrane koja mogu pogoršati IBS simptome.
- Vrući čaj : biljni čaj napravljen sa anisom ili komaracom može biti pomalo način da olakšava zaprtje.
Zašto vlakna pomaže kada imate zapuštenost
Najbolja stvar koju možete učiniti da biste olakšali zaprtje je da polako povećate unos dijetetskih vlakana. Vlak je dio biljnog materijala koji ne možete da varate. Vlakno je korisno za konstipaciju jer služi i za dodavanje opsega i mekoće na stolicu.
- Rastvorljivo vlakno apsorbuje vodu i veže se masnim kiselinama, formirajući gelu supstancu koja održava mekane stolice.
- Nerastvorljivo vlakno se ne rastvara u vodi, čime se obezbeđuje količina i vlaga u stolicu.
- Obe vrste vlakana su dobre za zaprtu. Pošto se oba tipa nalaze u svim biljnim hranama, nije neophodno pokušati zapamtiti koja je hrana dobar izvor od koje vrste vlakana.
Međutim, previše vlakana prerano može biti teško na vašem sistemu i može dodati simptomima gasa i nadimanja . Prema tome, polako povećajte unos voća i povrća. Za lečenje konstipacije preporučuje se da povećate intenzitet unošenja vlakana na 20 do 25 grama dnevno.
Ako imate sindrom iritabilnog creva (IBS), možda ćete naći da je vaš sistem u stanju bolje rukovati hranom sa rastvorljivim vlaknima , jer nerastvorljivo vlakno može izazvati vaše simptome.
FODMAP i Gassy Foods
Ako imate IBS, možda ćete želeti da izbegnete hranu koja je visoko u ugljenim hidratima s kratkim lancem (FODMAPs) , čak i ako su dobra za druge ljude koji imaju zaprtu. FODMAP su ugljikohidrati koji se nalaze u običnoj hrani za koje je utvrđeno da pogoršavaju IBS simptome.
Iako jesti više voća i povrća može vam pomoći da olakšate zaprtje, neki od njih imaju gašeni reputaciju . Možda je dobra ideja da izaberete hranu koja je manje verovatno da će vam dati gas dok vaš sistem ne radi lakše. Kada se proširi vaš akutni zaprt, možete proširiti svoj izbor proizvoda.
Najbolji plodovi za zapreminu
Voće su odlična opcija za olakšavanje zapreti. Većina njih je odličan izvor dijetetskih vlakana, uz pružanje vam puno drugih prehrambenih prednosti. Iako nema teške nauke o ovom pitanju, možete pronaći da vaše telo bolje odgovara na voće koje je kuvano ili osušeno, za razliku od sirovog.
Evo nekih voća za koje se smatralo da su korisne u olakšavanju zaprtja.
- Kajsije
- Borovnice
- Figs
- Grožđe
- Kiwi
- Papaya
- Breskve
- Kruške
- Ananas
- Šljive
- Malina
- Jagode
Sušene opcije
- Kajsije
- Datumi
- Figs
- Šljunak
- Uzgoj
Najbolji povrće za zapreminu
Jelo puno povrća, uključujući zeleno lisnato povrće, jedna je od najboljih strategija za održavanje redovnog kretanja. Pored dobijanja te zdrave doze vlakana, povrće takođe nudi čitav niz hranljivih sastojaka koji su dobri za vaše digestivno i zdravstveno stanje.
Kao što je slučaj sa plodovima, možda ćete naći da vaše telo reaguje na prijatniji način za kuvanje, a ne za sirovo povrće. Uživajte u biljnoj supi napravljenoj raznim povrćem od povrća od povrća.
Smatra se da je sledeće povrće korisno za olakšavanje konstipacije.
Pojesti svoje Zelene
- Kale
- Zelena salata
- Spanać
- Swiss chard
Napunite ploču uz povrće
- Artichoke srca
- Asparagus
- Brokoli
- Brusnice
- Kupus
- Šargarepa
- Boranija
- Grah
- Crveni krompir sa kožom
- Squash
- Zucchini
Cela zrna i zapremina
Mnogi su smatrali da prelazak sa rafinisanih zrna, kao što je belo brašno i beli pirinac, dovede do razlike u rešavanju problema sa zapinjanjem. Evo nekih dobrih izbora celog zrna.
- Amaranth
- Ječam
- smeđa riža
- Bulgur
- Ovas
- Quinoa
- Rž
- Cijelo zrno
Napomena: Ako pate od hronične zapremine, možda ćete želeti da isprobate prehrambenu ishranu svih zrna kako biste procijenili bilo koji efekat na vaše simptome. Prvo se obratite lekaru i obavezno učitajte vlakna iz svih drugih izvora navedenih u ovim slajdovima.
Najbolji čajevi za zatvaranje
Jedan od načina da se olakša zaprtje je da se postigne umirujuća čaša čaja. Vruće tečnosti mogu pomoći da se vaš sistem aktivira. Čaj napravljen sa biljem sa efektima laksativa je idealan. Dva najbolje čajeve za zaprtje su:
- Anise čaj: Smatra se da ovaj čokoladni ukus ima i laksativne i antispazmodične efekte.
- Čaj od repice: Takođe, pokušava da se posveti okus sladoleda, smatra se da će čaj od repa ubrzati crevne kontrakcije, kao i da deluje kao laksativ i antispazmodik.
Najbolji nuts za zatvaranje
Orasi su dobar izvor vlakana i omega-masnih kiselina. Evo nekih dobrih izbora na koje možete stići kada ste zapeti:
- Biljke
- Brazilski orasi
- Pecans
- Orasi
Najbolje sjeme za zapreminu
Postoji nekoliko različitih tipova semena za koje se smatra da su posebno korisne u olakšavanju zaprtja.
- Chia semena : Ova mala semena su dobar izvor dijetetskih vlakana i omega-3 masnih kiselina. Potroši ih na salate ili ih dodajte u košulje.
- Seme komorača: Smatra se da će žvakanje u semenju komaraca pomoći u olakšanju gasa i nadimanja, zajedno sa olakšavanjem konstipacije.
- Flaxseed : Ove prijatne seme sa ukusom ishrane i nutricionih mamaca moraju se koristiti za korištenje njihovih vlakana i omega-3 masnih kiselina. Može se koristiti u pečenju ili dodati u tekućine.
- Psyllium : Postoji dosta istraživačke podrške za upotrebu psylliuma kao način za olakšanje zapreti koje ga zarađuje kao masivni laksativ.
Najbolja grickalica za zapuštanje
1. Voće: jabuke i kruške su prilično prenosive.
2. Granola: Napravite vlastitu granolu da smanjite dodatni šećer i osiguravate da dodate zrna, semena i orasi za koje možete tolerisati.
3. Hummus: Ova bogata ukusna užina je veoma prenosiva i možete uživati u sirovim biljnim štapovima kao što su šargarepa ili celera.
4. Nuts: Brazilski orasi, pekani i orasi uglavnom dobro tolerišu svi.
5. Trail mix: Napravite svoje da biste se uverili da jedete hranu koja odgovara za vas. Možete dodati nekoliko oraha, semena, tamnu čokoladu i suvo voće (ako se tolerišu).
6. Povrće: Korenje i celera su klasične grickalice.
Pijte puno vode
Svaka ćelija u vašem telu treba vodu da funkcioniše na najbolji način. Ako ne pijete dovoljno vode, vaše telo će nadoknaditi povlačenjem vode iz vašeg creva. To može dovesti do teških stolica koje doprinose zapreti. Pijte vodu tokom celog dana. Znaćete da dovoljno pijete ako je vaš urin jasan.
Reč od
Kada imate zaprtje, zapamtite da su hrana koja dolazi iz biljaka vaš najbolji izbor da pomogne da se stvari kreću. Obavezno piti od osam do deset čaša tečnosti dnevno i biti fizički aktivan.
> Izvori:
> Gibson P, Shepherd S. Evidencija zasnovana na ishrani funkcionalnih gastrointestinalnih simptoma: FODMAP pristup. Časopis za gastroenterologiju i hepatologiju 2010 25: 252-258.
> Shepherd S, Lomer M, Gibson P. Ugljeni hidrati i funkcionalni gastrointestinalni poremećaji u kratkom spoju Američki časopis Gastroenterologija 2013: 108: 707-717.
> Američka nacionalna biblioteka medicine. Zapština - samopomoć. MedlinePlus.