Hrana koja će vas zadržati i ne popuniti
Nema poremećaja da je povrće zdrava za nas. Studije su pokazale da jedenje dijeta bogate povrćem kao dio ukupne zdrave ishrane može pomoći u smanjivanju rizika od kardiovaskularnog oboljenja, raka, dijabetesa tipa 2 i gojaznosti. Dijeta bogata biljnom hranom može pomoći u smanjenju krvnog pritiska .
Povrće su hranjivo gusto-napunjeni vitaminima, mineralima, antioksidansima koji se bore protiv bolesti i vlaknima.
Vlakno je važan nutrijent kada je u pitanju upravljanje težinom i dijabetesom . Vlakno vam pomaže da budete puni, povlače holesterol od vašeg srca i mogu pomoći u regulisanju šećera u krvi usporavajući varenje. Jedan od najboljih načina za povećanje sadržaja vlakana je povećanje vašeg povrća , poželjno neškrobnog povrća.
Nestrobićno povrće sadrži oko 25 kalorija, 0 g masti, 5-6 g ugljenih hidrata, 3 g vlakana i 0,5-2 g proteina na 1/2 čaše kuvane ili 1 čaša sirovo (bez dodane masti). Uz nisku kalorijsku hranu i nisku hranu ugljenih hidrata, ne-škrobno povrće dodaje teksturu, ukus, rasutu i bogatu boju na bilo koji obrok. Kada možete, ciljati da vašu ploču napravite ne-škrobno povrće.
Koje povrće se smatra neškrobnim?
- Artichoke
- Artichoke srca
- Asparagus
- Bambus puca
- Pasulj (zeleni, vosak, italijanski - ne mešajte ovo sa mahunarkama - belo pasulj, morski pas, crni pasulj itd)
- Klice graha
- Brusnice
- Brokoli
- Kupus (zeleni, bok čoj, kineski, crveni)
- Šargarepa (napomena: 1 šargarepa je oko 1 g ugljenih hidrata)
- Karfiol
- Celera
- Cikorija
- Chayote
- Coleslaw (pakovano, bez dresa)
- Krastavac
- Maslačak
- Daikon
- Patlidžan
- Zeleni (kolard, kale, senf, repa)
- Srce dlanove
- Jicama
- Kohlrabi
- Leeks
- Zelena salata: endive, escarole, list, led berg, Romaine
- Pečurke
- Zelena senf
- Okra
- Luk
- Pea pods
- Peppers (sve vrste)
- Radishes
- Rutabaga
- Zelena salata (cikorija, endiv, escarol, zelena salata, romaine, spanać, arugula, radikio, vodeni krevet)
- Snežni grašak ili grašak
- Scallion
- Sprouts
- Skvas (cushaw, summer, crookneck, špageti, tikvice)
- Šećerni kukuruz
- Swiss chard
- Boranija
- Paradajz
- Turnips
- Kesten za vodu
- Zucchini
Šta treba razmišljati o kupovini?
- Ako je moguće kupiti proizvode koji su u sezoni. Ne samo da uštedite novac, već ćete smanjiti svoj pečat ugljeničnih nogu kupovinom lokalnih proizvoda. Što je manje vremena provedeno u putovanju, bolje je i ukus.
- Razmislite o kupovini organskih verzija određenog povrća koji sadrže više pesticida. Izlaganje pesticidima može povećati rizik od karcinoma, problema sa kožom, astme, neplodnosti itd. Ako nikada niste čuli za "prljavu listu desetaka", možda ćete želeti da ga pročitate. To su prehrambeni proizvodi koji sadrže viši nivo ostataka pesticida. Neke povrće na listi uključuju: celer, spanać, paprika paprike, krastavac itd.
- Ako utvrdite da trošite svoje povrće zbog kvarenja, razmislite o kupovini zamrznutog povrća. Nutritionally oni se podudaraju sa svežim, ako ne i boljim, jer su zamrznuti u vrhu svežine koja zadržava vitamine i minerale. Smrznuto povrće je lako pripremiti i zato što su već pripremljene i prane.
Kako biste ih pripremili?
- Pražite povrće s malom količinom luka i ulja, kao što je masline ili kanole.
- Pećite svoje povrće u pećnici na listiću za kolačić sa solju, biberom, malo ulja i bilo kakvim dodatnim biljem - ruzmarin, timijan, origano, bosiljak itd.
- Ako koristite svoje povrće u salati, možete prvo da ih blanirate da biste sjajili njihovu boju i omekšali ih.
- Izbegavajte ključanje povrća, jer to može prouzrokovati otapanje vitamina u vodu. To takođe može učiniti da oni izgledaju dosadno.
- Izbegavajte dodavanje velikih količina maslaca, kreme, sira, salate ili ulja na vaše povrće jer to može značajno povećati sadržaj kalorija - pretvarajući nisko kaloričnu hranu u visoku kaloriju.
Kako možete dobiti ne-škrobne povrće u vašu dijetu?
- Cilj je jedenje raznih obojenih povrća. Jelo oko tri do pet, 1/2 čaše kuvane ili 1 čaša sirovih porcija dnevno će povećati sadržaj vitamina, minerala i vlakana.
- Uključite povrće u sendvičima, salate, bočna jela, omlete, supe, čorbe i vrhunske proteine sa povrćem.
- Napravite povrće bazu vašeg obroka. Jedite ručak ili veće veličine salate, zamijenite testenine za squash špagete ili napravite tikvice od testenine ili karfiol.
- Uključite povrće u svoje grickalice. Pre-rezite šargarepe, paprike, celer, brokoli ili šta god želite i uparite ih sa hummusom ili guacamolom za bogatu proteinu i vlakna koja je malo u ugljenim hidratima. Možete čak i da potapate bilo koji od ovih u maslacu, kao što je kikiriki butte ili bademovo maslac za bogat protein i vlakna.
- Napravite 1/2 povrće za ploču. Ovo će vam pomoći da smanjite unos ugljenih hidrata i kalorija.
Resursi:
American Diabetes Association. Nestrobi povrće. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/non-starchy-vegetables.html
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. Zašto je važno jesti povrće. http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables-why.html
Univerzitet Michigan Sveobuhvatnog centra za dijabetes. Zašto je važno jesti povrće. http://www.med.umich.edu/1libr/MEND/Diabetes-NonCarbFoods.pdf
Radna grupa Enivornment. Sva sve 48 voća i povrća sa podacima o ostacima pesticida. http://www.ewg.org/foodnews/summary.php