Koraci za gubitak težine sa IBS-om

Da li vam je teško izgubiti težinu kada zdravo zdraga izgleda čini vašim IBS lošim? To je uobičajeni izvor frustracije za ljude koji se bave sindromom iritabilnog creva (IBS) . Ipak, gubitak mase ne mora biti beznadežan napor.

Sada postoji sjajan zrak nade. Nauka nam je pružila korisne informacije o hrani, IBS-u i gubitku težine. Ovo možete iskoristiti da ne samo uspešno izgubite težinu, već i optimizirate svoje digestivno i ukupno fizičko zdravlje.

Saveti za ishranu i dijete mogu biti zbunjujući. Jedan stručnjak će vam reći jednu stvar, dok drugi govori nešto drugo. I ponekad dugotrajna uverenja o gubitku mase ispostavljaju da su pogrešna.

Razmotrićemo niz zdravih strategija za smanjenje telesne težine koji se zasnivaju na najnovijim naukama. Takođe ćemo ih prilagoditi tako da se lepo upoznaju sa vašim pokušajima da vaš IBS bude pod boljem kontrolom.

Izaberite Low-FODMAP Produce

Kelly Cline / Vetta / Getty Images

Svi znaju da su povrće i voće popunjavajuće, hranljive i zadovoljavajuće, a da ih jede više pomaže da izgubite težinu. Međutim, ako ste poput većine ljudi sa IBS-om, možda ćete se bojati da će jedenje vlakno ispunjene biljne hrane učiniti vaše simptome gore, jer se to upravo dogodilo u prošlosti.

Ne plašite se proizvoda, samo izaberite mudro

Vi više ne morate da živite u strahu dok je nauka ovde da vam pomogne! Istraživači sa niskim sadržajem FODMAP-a sa Univerziteta Monash testirali su mnogo povrća i voća. Oni su identifikovali one koje mogu tolerisati većina ljudi koji imaju IBS.

Možete početi sa gubitkom težine tako što ćete izabrati niske FODMAP veggije i voće poput avokada, banana, kala i paradajza. Možda ćete utvrditi da tokom vremena možete proširiti izvan niske FODMAP izbora bez pokretanja simptoma.

Možete značajno povećati unos orahovog voća i povrća pokušavajući da uključite proizvode na svaki obrok. Uzivajte u zelenom peglanju sa bobicama ili povrćem omletom za doručak. Uživajte u salati ili ručak ili ručak. Popunite polovinu ploče za večeru sa povrćem.

Šta god da radite, imajte na umu da sirovo povrće i voće može biti teže da vaš digestivni trakt toleriše.

Izaberite Protein

nicolebranan / E + / Getty Images

Da li se stalno bijete sa žudnjama? Izaberite protein preko ugljenih hidrata!

Proteini ne povećavaju nivo šećera u krvi. To znači da ne izazivaju inzulinske šiljke i padove koji vas šalju da nađete nešto za jelo nekoliko sati nakon poslednjeg obroka. Proteini takođe imaju tendenciju da se lako varaju i stoga verovatno neće izazvati vaše IBS simptome .

Zdravi izvori proteina:

* Da biste smanjili rizik od izloženosti nečemu što nije dobro za vašu floru, izaberite slobodne pseće životinjske proizvode bez antibiotika kad god je to moguće.

Proteini za vegetarijance

Potrošnja adekvatnih proteina može biti izazov ako ste vegetarijanac sa IBS-om . Na sreću, istraživači FODMAP-a su otkrili da se tofu, tempeh i seitan dobro tolerišu. Konzerve brusnice i konzervisana sočiva mogu se jediti u malim količinama ako se dobro ispere.

Izaberite zdrave masti

alle12 / E + / Getty Images

Izreka, "mast vas čini debelim" je privlačna, ali zasnovana je na pogrešnoj nauci. Preporuka da se pojede nisko-mastna ishrana vratila se, pošto su procenke gojaznosti, dijabetesa, kardiovaskularnih oboljenja i autoimunskih uslova niskotapne.

Problem sa ishranom male masti je tri puta:

  1. Proizvođači hrane zamenili su masti u proizvodima sa šećerom i rafinisanim ugljenim hidratima. Oboje uzrokuju inzulinske šiljke koje dovode do težnje i povećanja telesne težine, kao i povećavaju rizik od dijabetesa i bolesti srca.
  2. Naša tela - naročito naš mozak - trebaju mast kako bi dobro funkcionisala.
  3. Masti dodaje ukus hrani i povećava osećaj zadovoljstva nakon obroka. Kada ste zadovoljni, prirodno ste smanjili te forme u kabinet za snack.

Izgubite strah da će vam masti učiniti debelim i dodati ih u svoju dnevnu ishranu!

Važno je zapamtiti da nisu sve masti stvorene jednako . Trans masti se nalaze u mnogim obrađenim hrani i povezuju sa povećanjem rizika od srčanih bolesti. Pokušajte da izbegnete hranu koja sadrži delimično hidrogenirana ulja. Rizici i koristi zasićenih masti - pronađeni u stvarima kao što su crveno meso i maslac - je tema još uvek na raspravi, pa pitajte svog doktora.

Gde se masnoće uklapaju sa IBS dijetom ? Pržena i mastna hrana verovatno će odložiti vaše simptome. S druge strane, zdrava mast treba dobro tolerirati i uradiće odličan posao u negovanju flore .

Dobri izvori zdrave masti

Riba. Iako većina riba predstavlja dobar izvor zdravih Omega-3 masnih kiselina, neke su zdravije za vas od drugih:

IBS-prijatno seme. Ovo može biti bolje za IBS-C .

Low-FODMAP matice. Ovi su savršeni za lagane grickalice i ukusne dodatke na različitim jelima.

Ulja. Imajte ovo na umu kada kuvate jer su dobar način da dobijete zdrave masti u svakom obroku.

Proizvesti. Uživajte u njima sami ili ih dodajte u omiljena jela,

Isecite (jednostavne) ugljene hidrate

Zadovoljite svoj slatki zub sa nekim plodovima koji su ljubazni prema IBS-u. Julie Rideou / Moment Open / Getty Images

Šećer i rafinirani ugljeni hidrati - jednostavni ugljeni hidrati - su naizgled svuda!

Najopasniji oblik rafinisanih ugljenih hidrata je pšenično brašno, što je brašno koje je uklonilo svoj spoljni sloj otvora. Belo brašno i njegov partner u zločinu, šećer, mogu se naći u hlebu, testenine, kolače, kolačiće, krofne i obrađene namirnice. Sve ove stvari igraju veliku ulogu u ishrani većine ljudi u zapadnom društvu.

Međutim, šećer i rafinirani ugljeni hidrati nas nerado boluju. Gojaznost, bolesti srca i dijabetes su direktno vezani za dijete visoke količine šećera i rafinisanih ugljenih hidrata.

Koji jednostavni ugljiči rade vašem telu

Kada jedemo šećer i rafinirani ugljeni hidrati, nivo šećera u krvi brzo raste. Ovo podstiče našu pankreas da šalje insulin. Insulin ima odličan posao očišćavanja viška krvnog šećera (glukoze), ali to čini tako što ga pakuje u naše masne ćelije i krvne sudove.

Zbog toga rafinirani ugljeni hidrati doprinose gojaznosti i srčanim oboljenjima. Kada je glukoza očišćena, telo šalje poziv za više. Ovo podstiče želje za boljom rafiniranom hranom ugljenih hidrata, što predstavlja opasnost postojanja diete. Vremenom se razvija otpornost na insulin , povećavajući rizik od srčanih bolesti i dijabetesa.

Ali ovo ograničenje je dobro za IBS

Ovo je verovatno jedna od najtežih preporuka. Ipak, srebrna podstava je da se isecanje rafinisanih ugljenih hidrata može imati izuzetno blagotvoran efekat na vaše IBS simptome. Pšenica je posebno povezana sa IBS iz dva razloga:

  1. Pšenica sadrži gluten, protein koji uopšte ne može konzumirati svako ko ima celiak bolest . Smatra se da su pacijenti IBS u većem riziku za celiakiju. Čak i ako nema celiakiju bolest, pretpostavlja se da su neki slučajevi IBS-a rezultat senzitivnosti glutena .
  2. Pšenica sadrži fruktane, jedan od FODMAP ugljenih hidrata koji su povezani sa izazivanjem neželjenih simptoma digestije kod ljudi koji imaju IBS.

U redu je, Vaše telo će se prilagoditi

Uradite sve od sebe da isecete šećer i rafinisane ugljene hidrate. Može potrajati nekoliko dana da vaše telo prestane da te šalje za te slane i slatke dobrote. Kad jednom odete iz "želje za vlakom", vaši nivoi energije se stabilizuju i osećate se zadovoljnijim između obroka. Sve svoje zdravlje ćete učiniti odličnom uslugom. Tvoja crevna flora će vam takođe zahvaliti!

Za uspeh mršavljenja, u redu je dozvoliti sebi povremeni tretman. Međutim, obratite pažnju na to kako se osećate i šta to radi vašim žudnjama.

Održite se od obrađene hrane, hrane za hranu i brze hrane

Izaberite čitavu hranu !. Glow Wellness / Glow / Getty Images

Pogodna hrana može biti dobra za uštedu vremena i za korporativne donje linije, ali su vrlo, vrlo loše za vaše zdravlje.

Prehrambena hrana, brza hrana i brza hrana ispunjeni su šećerom, rafinisanim ugljenim hidratima, nezdravim mastima i svim vrstama hemikalija (aditivi za hranu, bojenje hrane, stabilizatori hrane). Sve ovo može doprineti povećanju telesne težine i IBS simptoma - dve stvari koje želite izbjeći.

Rešenje je da jedete punu hranu kad god je to moguće. Cela hrana obuhvata povrće, voće, orasi, seme i životinjske proizvode.

Ditch the Diet Foods

Hibridne slike / Cultura / Getty Images

Prehrambeni oglašivači vole da vas zadave sa sokom za ishranu i onim malim kokosovim pakovanjima od 100 kalorija. Međutim, ove namirnice nude malo na način ishrane

Ono što oni nude su mnoge nezdravih sastojaka o kojima smo pričali. To uključuje prečišćene ugljene hidrate i hemikalije za hranu. Da bi stvari pogoršale, većina sadrži veštačka zaslađivača.

Veštačka zaslađivačka sredstva mogu privremeno zadovoljiti vaš slatki zub, ali oni prevare vaše telo. Ovo vas može ostaviti u opasnosti zbog težnje jer vaše telo želi da dobije pravu ishranu. Pored toga, neki veštački zaslađivači mogu uzrokovati IBS simptome, naročito gas i nadimanje .

Založite na IBS-Friendly Snacks.

Bill Noll / E + / Getty Images

Još jedan dijetni mito je da gubitak težine mora da bude gladan. Kao mit o mastima, ovaj može takođe da se vraća, jer lišavanje može dovesti do binginga.

Bićete uspešniji u gubitku telesne mase ako redovno jedete hranljive jela i imate zdravu grickalicu u to vreme kada imate munchije.

IBS-prijatne grickalice

Pijte puno vode

Rolf Bruderer / Blend Images / Getty Images

Svaka ćelija u našem telu treba adekvatne količine vode da dobro funkcionišu. U našem napornom životu, mnogi od nas zanemaruju kako bi bili sigurni da pijemo dovoljno vode. Takođe imamo tendenciju da ne budemo u skladu sa našim tjelesnim signalima da nam treba više vode.

Ono što se može desiti jeste da mislimo da smo gladni, kada smo stvarno samo žedni. Zato pre nego što odete na snack, popijte punu čašu vode i vidite šta se dešava. Možda vam uopšte nije potrebna ta mala i možete čekati dok vam sledeći obrok ne jede.

Voda olakšava neke simptome IBS-a

Pijeći puno vode takođe će pomoći u vašem IBS-u. Ako ste skloni zaprtju (IBS-C), piti dovoljno vode pomoći će vam da se stolice meke. Kada ne pijete dovoljno vode, vaše telo kompenzuje vučenjem vode iz stolice, doprinoseći tvrdoj stolici .

Alternativno, ako ste skloni IBS-D , voda koju pijete pomoći će zameniti vodu koja se gubi tokom epizoda dijareje.

Ne brinite da jedete kao i svi drugi

Jose Luis Pelaez Inc / Blend Images / Getty Images

Mnogi ljudi koji imaju IBS žale na činjenicu da ne mogu jesti kao i svi ostali. Na ovo, kažem, "to je dobra stvar!"

U zapadnom svetu prosečna osoba jede vrlo nezdravu ishranu. Nađite srebrnu oblogu u IBS-u i negujte svoje telo zdravom, hranljivom cijelom hranom - povrćem, voća, životinjskih proteina i zdravih masti.

To može značiti da se vaša ploča drugačije razlikuje od vaših prijatelja ili da su vaši izbori prilično ograničeni kada se isečete ili na društvenim skupovima. Ali, vaše telo će vas nagraditi sa gubitkom težine, poboljšanom energijom, tišim digestivnim sistemom i smanjenim rizikom od hroničnih bolesti. Ko zna, možda ćeš početi da nabaviš svoje prijatelje i porodicu da jedeš više poput tebe!

Izvori:

Američka kancelarija za sprečavanje bolesti i promociju zdravlja. Dijetalne smjernice za Amerikance. 2015.

> Eswaran S. Nizak FODMAP u 2017. godini: lekcije naučene od kliničkih ispitivanja i mehanizmskih studija. Neurogastroenterologija i motnost. 2017; 29 (4) .doi: 10.1111 / nmo.13055.

Gibson P, Shepherd S. Dijetalno upravljanje funkcionalnim gastrointestinalnim simptomima: FODMAP pristup. Časopis za gastroenterologiju i hepatologiju. 2010; 25: 252-258.