Vrste prehrambenih masti utiču na nivo holesterola
Zasićene masti i nezasićene masti nalaze se u različitim hranama. Tipovi masti za konzumiranje ako pratite ishranu za smanjenje lipida bili su predmet neke kontroverze. Neke studije sugerišu da ove masti nisu kreirane jednako.
Američka organizacija za srce preporučuje da između 25 i 35 procenata ukupnih dnevnih kalorija treba da se sastoji od masti.
Većina ovog unosa treba da bude od nezasićenih masti. Međutim, studije sugerišu da samo nezasićene masti možda neće biti zdravije srca, a konzumirajuće zasićene masti možda neće biti toliko opasne kakav je nekad mislio.
Da biste razjasnili neke od ove konfuzije, pogledajte poređenje zasićenih i nezasićenih masti i kako oni mogu uticati na vašu ishranu.
Šta je zasićeno masnoće?
Nasičene masti nemaju dvostruke veze u svojoj hemijskoj strukturi. Oni su "zasićeni" sa atoma vodonika. Zbog svoje hemijske strukture, imaju solidnu konzistenciju na sobnoj temperaturi.
Zasićene masti se mogu naći u različitim hranama, uključujući:
- Životinjsko meso, uključujući govedinu, živinu, svinjetinu
- Određena biljna ulja kao što su palmov kernel ili kokosovo ulje
- Mlečni proizvodi, uključujući sir, puter i mleko
- Prerađena mesa uključujući bolonjsku, kobasicu, hot-dogove i slaninu
- Predpakovane grickalice uključujući krekere, čips, kolačiće i peciva
Zasićene masti u vašoj ishrani
Američka organizacija za srce preporučuje da manje od 5 do 6 posto dnevnog unosa kalorija sadrži zasićene masti.
Neke studije su pokazale da konzumiranje visoke količine zasićenih masti može povećati vaš LDL i, stoga, vaš rizik od srčanih bolesti. Međutim, bilo je više studija koje odbijaju štetne efekte zasićenih masti.
Iako se količina LDL povećava konzumiranjem zasićenih masti, studije su pokazale da je tip LDL-a koji je povećan zapravo veliki, plovni LDL.
Izgleda da veće LDL čestice povećavaju rizik od srčanih bolesti. Nasuprot tome, izgleda da se mali, gusti LDL - tip koji pokazuje da promovira formiranje ateroskleroze u studijama - ne utiče. U nekoliko slučajeva, rizik je čak bio smanjen sa potrošnjom zasićenih masti.
Neke studije takođe sugerišu da vrsta zasićenih namirnica može učiniti razliku u zdravlju srca. Jedna velika studija pokazala je da konzumiranje mlečnih proizvoda zapravo smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti. Istovremeno, uključujući obrađeno meso u vašoj ishrani može povećati rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Šta je nezasićena masnoća?
Nenasićene masti su tipično tečne na sobnoj temperaturi. Oni se razlikuju od zasićenih masti zato što njihova hemijska struktura sadrži jednu ili više dvostrukih veza. Oni se mogu dalje kategorizirati kao:
- Mononenasićene masti: Ova vrsta nezasićenih masti sadrži samo jednu dvostruku vezu u svojoj strukturi. Mononenasićene masti su tipično tečne na sobnoj temperaturi i uključuju kanolovo ulje i maslinovo ulje.
- Polinezasićene masti: Ova vrsta nezasićenih masti sadrži dve ili više dvostrukih veza u svojoj strukturi. Tečne su na sobnoj temperaturi. Polinezasićene masti uključuju ulje sa saflovom, suncokretovo ulje i kukuruzno ulje.
Nezasićene masti u vašoj ishrani
Američko udruženje za srce preporučuje da većina dnevnog unosa masti dolazi od mononenasićenih i polinezasićenih masti. Hrana koja sadrži nezasićene masti uključuje:
- Nuts
- Biljna ulja kao što je kanola, biljna ili biljna ulja
- Određene ribe poput lososa, tunjevine i inčuna, koje sadrže omega-3 nezasićene masne kiseline
- Masline
- Avokados
Koja je razlika između masti i holesterola?
Holesterol i masti su i lipidi i nalaze se u hrani koju jedete i cirkulišu u vašem krvotoku. Holesterol ima složeniju hemijsku strukturu u odnosu na masti.
U telu, holesterol se vezuje za protein kao lipoprotein male ljestvice (LDL) koji se smatra "lošim holesterolom" za rizike od srca i lipoprotein visoke gustine (HDL), koji se naziva "dobar holesterol. " Količina nezasićenih i zasićenih masti u vašoj ishrani može uticati na nivoe ukupnog holesterola, HDL i LDL. Smatralo se da zasićene masti, vrste koje se nalaze u goveđini, buteru i margarinu, podižu nivo LDL-a "lošeg holesterola".
Koje masti treba da uključite u vašu dijetu koja smanjuje lipid?
Ako gledate nivo holesterola i triglicerida, pokušajte da uključite različite zdrave hrane kao što su pusto meso, povrće, voće, stočnjaci i cela zrna. Potrebno je više istraživanja oko uticaja nezasićenih i zasićenih masti na kardiovaskularne bolesti. Iako postoje istraživanja koja sugerišu da zasićene masti nisu toliko loše za zdravlje srca kao što je nekad mislilo, tekuće preporuke i dalje ostaje na mjestu.
I nezasićena mast i zasićena mast su jednako energetski gusti. One mogu dodati kalorije vašoj obroci i težini na vašu struku ako konzumirate previše odjednom, pa je najbolje jesti ih umereno.
Osim toga, vrsta masti koja konzumira može uticati na nivo lipida. Šaica oraha ili vitak govedine je bolji izbor za obroke u poređenju sa vrećom čipsa ili kobasica. Oba mogu sadržavati masti, ali prethodni izbori sadrže i vitamine, minerale i druge zdrave hranljive materije. Drugi izbor može biti veći u šećeru, hemijskim konzervansima, soli i trans maščobama , a sve ovo može imati negativan uticaj na nivo lipida i zdravlje srca.
Reč od
Može zbuniti što se masti smatraju lošijim za zdravstvene rizike, jer nove istraživanja menjaju ono što ste ranije čuli. Američko udruženje za srce nastavlja da teži istraživanju i daje preporuke u cilju smanjenja rizika po zdravlje.
> Izvori
> de Oliveira OMC, Mozaffarijan D, Kromhout D, i sar. Dijetalni unos zasićene masti putem izvora hrane i incidenata kardiovaskularne bolesti: multietnička studija ateroskleroze. Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2012; 96: 397-404.
> De Souza RJ, Mente A, Maroleanu A, i dr. Unošenje zasićenih i trans-nezasićenih masnih kiselina i rizika smrtnosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2: sistematski pregled i meta-analiza opservacionih studija. BMJ. 2015; 351: h3978.
> DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. Dokazi za zasićene masti i šećer u vezi sa koronarnim srčanim oboljenjima, napredak u kardiovaskularnim bolestima . 2016; 58 (5): 464-72. doi: 10.1016 / j.pcad.2015.11.006
> Mršav na masti. American Heart Association. 2017. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.WQzNZtLyvmY.
> Vafeiadou K, Weech M, Altowaijri H, i dr. Zamena zasićenih sa nezasićenim mastima nije uticala na vaskularnu funkciju, već na efektivne efekte na lipidne biomarkere, E-selektin i krvni pritisak: rezultati iz studije slučajnog kontrolisanog dijetnog interveniranja i VAScular Function (DIVAS). Američki časopis o kliničkoj ishrani. 2015; 102 (1): 40-8.