Kako dodati vlakna vašoj ishrani

Ako ste poput mene, vidite te liste visokih vlakana i razmišljate: "Kako da se setim šta je visoko u vlaknu i šta nije?" U duhu jednostavnosti, nudim vam i četiri osnovna uputstva za vas mogu da koriste svakog dana da počnu da povećavaju unos dijetetskih vlakana.

Go Green

I narandžasto, crveno i belo za to. Možda mislite da jedete povoljnu količinu povrća, ali da li jedete iste - brokoli, šargarepe i paprike?

Povrće je divan izvor vlakana. Što je raznovrsnija, to bolje mešavina rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana, koje oboje pomažu da se stolica čvrsta, a ipak mekana. Ovo podstiče bolji ritam eliminacije. Otvorite i istražite povrće poput artičoka, kale, čarda, kolara i mnogih vrsta pasulja. Supe od povrća su izvrsni način da na poznat način iskusite nove vrste povrća.

Prebaci na Spring Mix

Tipična američka salata parče zelene salate sa nekoliko šljaka šargarepa i par rezanih paradajza je malo pustinja. Promjene u ambalaži za hranu učinile su luksuzom salate miješanje pristupačne opcije. Pored toga što sadrži više vlakana od zelene salate od ledenog drveta, opuštena mešavina salata i drugih listnatih zelenila ponovo nudi prirodniju mešavinu rastvorljivih i nerastvornih vlakana.

Uzmite plod sa svakim obrokom

Razmislite o tome da imate pola grejpa sa doručkom.

Kao što ćete raditi sa povrćem, idite na različite vrste i boju kada je u pitanju izbor voca. Eksperimentišite sa salatom od tropskog voća od mango, papaje, kivi i ananasa. Zamrznite bobice sa svojim žitaricama ili peglanjem. Sušeno voće je laka, ukusna i prenosiva užina (ali zadržite svoje delove male zbog višeg nivoa šećera).

Pospremite neke kruške ili jabuke kao bočna jela sa večerom ili kao ugodan desert.

Upoznajte neka korisna semena

Laneno seme su ove prelepe seme malih karamela u lanu. Kada se prljaju, laneno seme pruža divnu mešavinu rastvorljivih i nerastvornih vlakana. To je takođe izvrsni izvor omega-3 masnih kiselina, koji su korisni u smanjenju upale . Sve što vam treba je mala maljica za kafu i nekoliko sekundi za mlevenje malo lanenog semena. Laneno seme ima prijatan, ujednačen ukus koji odlično ukusa kada je posipan žitaricama. Zemljani laneno sjeme se takođe mogu dodavati u pekarsku robu i peglanje, dodajući vlakna bez uticaja na ukus. Važno je piti čašu vode kada jedete laneno seme. Voda nabrekne i omekšava seme tla, proces koji dodaje masivu i mekoću na stolicu i stoga nudi potencijal da bude od pomoći i za dijareju i za probleme sa zapinjanjem .

Seme Chia su sjemenke tog postrojenja koje je poznato po novom predmetu, ChiaPet. Sjeme Chia ne treba da se zemlja prije upotrebe, ali treba da bude pre-natopljenog za optimalno varenje. Chia seme su takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina, kao i dobar izvor vlakana. Možete jednostavno dodati seme chia da pomešate, napravite ih u pudingu ili ih potresite na salate.

Napomena: Ako imate IBS, nema potrebe da se plašite vlakana! Samo budite sigurni da ćete postepeno dodavati više vlakana kako biste smanjili rizik od doživljaja povećanog gasa i nadimanja. Takođe možete utvrditi da vam je bolje sa hranom koja sadrži rastvorljive vlakna , a ne one koje sadrže nerastvorljivo vlakno.