Najbolje stvari koje treba staviti u pomalo ugodnu trbuhu

Kada se rade desno, peglanje može biti odličan način za pakovanje snažnog ishrana u brzom, lakom i prenosivom obroku. Smoothies vam omogućavaju da uzimate veće količine određenih super-hrane nego što biste mogli da ih jedite. Ovo uključuje i one zelene povrće za vaše zdravlje.

Smoothies su lepa opcija ako imate IBS ili druge probavne probleme . Biljna vlakna se rastvaraju kad se meša i zbog toga može biti lakše za vas sistem za varenje . Bakterije "dobrog tipa" u vašem stomaku biće oduševljene povećanjem broja biljnih namirnica koje obezbeđuju miris. Sretne, zdrave bakterije sa crevima manje su verovatne da izazovu bolove u stomaku, gasu i nadimanju i motilitete . Dobijanje optimalne bakterijske ravnoteže u stomaku je takođe dobro za vaše zdravlje.

Jedan nedostatak gladi je da ako su suviše slatki, oni mogu imati ne-tako-zdravi uticaj na nivo šećera u krvi i mogu doprineti povećanju telesne težine. To možete izbjeći tako što ćete osigurati da vaše gomile sadrže mnogo visokih vlakana i da izbjegavate visoke sastojke šećera.

Na slijedećim slajdovima ćemo pogledati moje izbore za hranu koja će se uključiti u vaše peglanje koje ispunjavaju moje važne kriterijume: oni moraju biti dobri za vašu čvrstoću i moraju biti IBS-friendly. Oni se nude u nekom posebnom redosledu, jer su moje preferencije ukusa i vaše će biti drugačije. Igrajte sa različitim sastojcima i slušajte svoju vlastitu intuiciju o tome koja će hrana biti najmanja i najzdravija za vas.

Mleko bez mleka

Jamie Grill / Tetra slike / Getty Images

Smoothies trebaju tečnu bazu. Svakako možete koristiti samo vodu, ali možda želite ukus ili hranljive materije mleka. Volim da koristim malo mlijeka bez mleka, a zatim napunite blender do oznake na pola puta vodom.

Kravlje mleko sadrži visok nivo laktoze koji može izazvati simptome trebuha kod ljudi koji su laktoze netolerantni . Mleko od soje i pirinča se smatraju visokom hranljivom hranljivošću FODMAP-a , što znači da mogu pogoršati simptome kod ljudi koji imaju IBS i stoga se trebaju izbeći.

Sledeće mliječe bez mleka su opcije koje su ugodne za pse:

U zavisnosti od toga koliko zamrznutih predmeta dodate i koliko vam se sviđa slushie-konzistentnost, možda ćete želeti da zaokupite svoju košulju sa ledom.

Kefir

Harry Bischof / StockFood Creative / Getty Image

Kefir je fermentisana hrana napravljena od mleka. Kao i ostale fermentisane namirnice , kefir je ispunjen širokim spektrom probiotika - onih "prijateljskih" bakterija koje su toliko dobre za varenje i zdravlje. Iako kefir dolazi iz mleka životinja, proces fermentacije rezultira proizvodom sa niskim laktozom.

Kefir se razlikuje od jogurta po tome što sadrži širiju vrstu bakterija, kao i neke kvasove. Pored svih njegovih kvalitetnih poboljšanja, kefir je odličan izvor mnogih esencijalnih vitamina. Ja licno nagnjavam da preskočim mleka bez mleka koja je pomenuta na poslednjem slajdu i umesto toga koristim kefir sa vodom kao moju bazu.

Nažalost, prema mom saznanju, Univerzitet Monash još uvek nije testirao kefir za svoj FODMAP sadržaj. Zbog niskog nivoa laktoze, možda bi bilo dobro, ali da budete na sigurnoj strani, ako imate IBS, možda ćete želeti da testirate kefir u malim količinama da biste potražili bilo kakvu reaktivnost simptoma.

Banana

Banar Fil Ardhi / EyeEm EyeEm / Getty Images

Sa svojom velvetastom teksturom, banane čine odličnu osnovu za svaku laganu košulju. Banane su odličan izvor dijetetskih vlakana, vitamina i minerala. Oni se smatraju niskim FODMAP-om i stoga ne bi trebali pokrenuti simptome stomaka.

Jedna od najboljih stvari o bananama i pahuljicama jeste to što su pahuljice odličan način da uživate u bananama koje su postale previše zrele. Samo skinite kožu i zamrznite ih! Ovo vam daje odličnu hladnu bazu za vaše gurmane. Moje iskustvo je da su banane apsolutno neophodne za zabavu. Možda imate drugačije iskustvo.

Leafy Greens

Martin Barraud / OJO Images / Getty Images

Sada pričamo! Cela stvar za piće za zdravlje je da dobijete veću količinu hranjivih sastojaka nego što ih možete dobiti samo jedući ih. Možda ste zapanjeni količinom energije koju doživljavate kada počnete da dodate lisnato zelenilo vašim mirisima.

Skoro svako zeleno lišće će biti dobro za vaše digestivno zdravlje, ali evo onih koje su identifikovane kao niske u FODMAP-u i stoga imaju manju vjerovatnost da izbegnu neželjene simptome:

Ako ste novi da biste dodali zelenilo na svoju košulju, možda ćete želeti da počnete sa špinatom koji je blažen, a potom će proći kroz druge.

Smrznuta jagoda

Jon Boyes / fotografski izbor / Getty Images

Bobice su dobre za vaš mozak - i tvoj stomak. Ja bih preporučio da koristite smrznute organske bobice u vašim mirisima.

Smrznuto voće ima nekoliko prednosti. Jedan, zajedno sa zamrznutom bananom, nećete imati potrebe za ledom. Zamrznuti takođe znači da su uvek dostupni u vašem zamrzivaču kad god tražite brzi, zdrav, obrok koji je ugodan za stomak ili užinu. Zamrznuti proizvodi se takođe bere na visini zrelosti - tako dobijate plodove kada ima najviše količina hranljivih materija. Voće i povrće u odjeljku za proizvodnju se biraju kada će najbolje putovati - ne moraju se nužno postići kada su u pitanju hranljive materije.

Ako vaš budžet dozvoljava, kupite organski, jer ne želite da izložite svoj osetljivi digestivni sistem pesticidima ako vam to možete pomoći. Lokalno uzgajano voće je još jedna sjajna opcija, jer mlađi farmeri mogu se oslanjati na tradicionalnije metode za zdravlje bilja, umjesto da sipaju biljke u hemikalije kako bi ih rastao.

Niske FODMAP bobice uključuju borovnice, jagode i maline. Ako imate IBS, možda ćete želeti da izbegnete kupine ako znate da ste reaktivni na poliole, tip FODMAP-a .

Upozorenje: Jagode u vašoj košulji pretvaraju ga u smešnu smeđu boju. Još uvek je ukusno, ali boja možda treba da se koristi.

Vaše omiljeno voće

Tom Grill / Image Bank / Getty Images

Ne morate se ograničavati samo na bobice. Većina voća daje veliki doprinos ukusnom peglanju - zamrznutim ili ne. Samo želite da se uverite da balansirate vašu grickalicu sa zelenim listnatim povrćem i nekim zdravim mastima koje ćemo gledati na predstojećim slajdovima, tako da vaša grickalica nije previsoka u šećeru.

Sljedeća niska FODMAP plodova zaradila bi mi pečat saglasnosti za prigodni miris za pse:

Dozvolite mi da podelim sa vama moj mali trik . Kad god se zabavljam, uvek stavljam voćnu posudu za desert kako bih uravnotežila torte i kolačiće koje drugi donose. Kada se zabava završi, zamrzavam ostatke voća u malim kesama koje mogu da se druže u mom zamrzivaču za buduće peglanje.

Nut Butter

Only_Creatives / E + / Getty Images

Zdravi masti su još jedan način da usporite porast šećera u krvi od svih plodova koje možete staviti u svoj miris. Maslinovo ulje ne samo da se uklapa u taj račun, već dodajte ukusni ukus vašim mirisima. Ne treba vam puno - samo će jedna žlica učiniti. Vaši najbolji izbori su puter od kikirikija ili mandeljano puter. Keshevi su visoki u FODMAP-u, tako da je najbolje preskočiti taj tip.

Kokosovo ulje

Dawn Poljska / E + / Getty Images

Kokosovo ulje je još jedna zdrava forma masti koja će vam pomoći da usporite apsorpciju vaših ljekovitog voća u vaš krv, dok povećate zdravlje srca i pomažete vam da bolje absorbirate sve vitamine i minerale koje uzimate od proizvoda u svoje kondicije. Preporučio bih da dodate približno 1 žlicu ulja u svoje kondicije.

Avokado

Tastyart Ltd / Rob White / Photolibrary / Getty Images

Još jedna preporuka za zdravu mast je neverovatan avokado . Čak i ako ne volite ukus avokada, isprobajte ih u svojim kondicijama! Pored toga što je biljni izvor proteina, kao i nudeći vam dosta vitamina i minerala, oni dodaju bujnu teksturu vašoj mirisu.

Jedina nedostatak avokada za osobu koja ima IBS je da se samo 1/8 celine smatra niskim FODMAP-om. Ali ovo je lepota gladi! Možete seći avokado na 8 delova i zamrznuti 7 od njih. Sada imate avokado u rukama u doglednoj budućnosti.

Malo slatko

Gary Ombler / Dorling Kindersley / Getty Images

Nadamo se, između banana, jagodičastog voća i drugih plodova koje ste možda uključili, vaše košulje su dovoljno slatke! Međutim, ako vam treba samo malo slatkoga da bi se suprotstavio ukusu zelenila, možete dodati malo zaslađivača. Iako su dokazi daleko od odlučujućeg, med može ponuditi neke antibakterijske i anti-alergijske prednosti. Međutim, med je visok u FODMAP fruktozi i stoga nije dobra opcija ako imate malabsorpciju fruktoze . Ako je to slučaj, sirup od javora može biti bolji. Samo zapamtite da koristite samo nekoliko kapi!

Ako smatrate da ste brzo spustili svoje stvari, to je znak da su suviše slatki. Pokušajte da se igrate oko količine zaslađivača koji koristite tako da možete da ga zadržite na minimumu.

Cacao - Zato što je čokolada čudesna stvar

Stepan Popov / E + / Getty Images

I zato što je svemir predivno mesto, cacao (sirova čokolada) je stvarno dobar za vas! Za naše namere i svrhe ovdje, dobro je znati da kakao ima u stvari prebiotske kvalitete. To znači da je to hrana koja "hrani" dobre bakterije u vašem stomaku. I to okusi tako dobro! Problem sa većinom čokolade je što sadrži šećer i često nezdravu masu. Međutim, kakao prah ima sve prekrasne zdravstvene kvalitete čokolade, bez nedostataka. Nažalost, cacao je sam gorko (zato proizvođači sladica dodaju šećer!)

Međutim, u jedrenju možete dobiti ukus i zdravstvene prednosti čokolade, jer gorčinu odlaze ostali sastojci u vašoj mirisu. Prah Cacoa je takođe mali u FODMAP-u, tako da nema bojazni. Osjetite se da dodate žličku i uživajte u ukusnom elikseru.

Chia semena, Seme lanenog semena i konoplje

Kristin Duvall / Photolibrary / Getty Images

Smoothies su odlično sredstvo za uzimanje koristi od vlakana od semena chia, sjemena lanenog semena i sirovog semena konoplje. Sva trojica su hraniteljske snage. Smatra se da i chia i laneno seme dodaju u optimalnom formiranju stolice - uvek dobra stvar! Svaka vrsta semena je takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina, koji igraju važnu ulogu u zdravom funkcionisanju toliko ćelija naših tela.

Seme Chia i konoplje mogu se direktno dodavati u vaše kondicije. Prvo laneno sjeme treba da se pokrije kako biste uživali u njegovim zdravstvenim prednostima. (Za najbolje rezultate čuvajte svoje sjeme u frižideru, što je posebno važno sa mlevenim lanenim semenom kako bi se izbjeglo pokvarenje.) Počnite sa žlica koja god vam najviše apeluje, kako bi se vaše telo prilagodilo vremenu. Potom možete raditi svoj put do jedne žlice svake kao odličan način zaokruživanja ljepote!

Izvori:

Hertzler, S., & Clancy, S. "Kefir poboljšava digestiju laktoze i toleranciju kod odraslih sa maltigestijom laktoze." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.

Tzounis, X., et.al. "Prebiotička evaluacija flavanola izvedenih iz kakao-a kod zdravih ljudi korišćenjem randomizovane, kontrolisane, dvostruko slepih, intervencija intervencije" Američki časopis Kliničke ishrane 2011 93: 62-72.