Fizičke terapijske vježbe nakon treninga

Koje vežbe su najbolje posle truljenja?

Ukoliko imate suzenje ili suzu, možete imati koristi od stručnih službi fizioterapeuta kako bi vam pomogao da oporavite. Vaš fizički terapeut može procijeniti vaše stanje i propisati tretmane i vježbe kako bi smanjio bol i poboljšao svoju ukupnu mobilnost.

Tokom fizikalne terapije za sindrom miokarda , vaš PT može koristiti različite modalitete koji će pomoći u povećanju cirkulacije, poboljšanju načina na koji se vaše mišiće slažu i smanjuju bol. Dok ovi tretmani mogu biti korisni, oni ne bi trebali biti jedini tretman koji ćete dobiti za stanje vašeg hamstringa.

Vježba je najvažnija komponenta rehabilitacije suznih ledjaka. Ali koje vježbe su najbolje od sjaja, i postoje li vježbe koje će vam pomoći da se vratite normalnoj aktivnosti? Da li postoje vježbe kako bi se spriječile budući problemi sa vašim hamstringom? Oni su.

Vaš fizioterapeut može pomoći u određivanju najboljih vežbi za vaše stanje. Ova lista je uzorak progresija vježbi koje vam PT može dati tokom vašeg rehab-a nakon snimanja hamstringa.

Program vežbanja počinje sporo sa nekim laganim istezanjem i opseg pokreta (ROM) , a napreduje u intenzitetu sve dok vaše hamstrings (i drugi susedni mišići) ne mogu da se bave visokim opterećenjem i opterećenjima koja se obično stavljaju na njih.

Ne zaboravite da se prijavite sa svojim lekarom ili fizioterapeutom pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vježbe za rehabilitaciju sondi. Takođe, ako bilo koja vježba uzrokuje trajne bolove, odmah je zaustavite i posjetite svog liječnika.

Spreman? Hajde da počnemo.

1 -

Hamstring se proteže

Zamislite ogromnu grudastu kuglicu na mestu na kojem je vaš mišić iscrtan. To tkivo je kolagen i naziva se ožiljno tkivo . To je proizvod normalnog procesa zarastanja nakon sjaja kičme. Najbolji način za remodeliranje ovog tkiva je nežno, progresivno istezanje. (Vaš PT može takođe izabrati da napravi masažu ožiljnih tkiva sa vama kako bi se oslobodila te grudve tkiva u blizini vaše lokacije za povrede.)

Postoje različiti načini za početak isticanja vaših hamstrings nakon sjaja. Počnite polako i nežno povećajte intenzitet svakog proteka u toku 4 do 6 nedelja.

Različita kičma se proteže da vam PT može propisati za vas može uključiti:

• Hurdler se proteže
• Peškir poteza se proteže
• Neverovatna stajaća tetiva se proteže

Svaka poteza može se držati 15 do 30 sekundi, a možete učiniti 3 do 5 ponavljanja. Prolazi se da se tokom trajanja rehabilitacije nastavljaju nekoliko sedmica, a možda ćete želeti da budete fleksibilni tako što ćete protezati nekoliko sati nedeljno čak i nakon što ste potpuno izlečeni.

2 -

Hamstring jačanje vežbi

Drugi deo vaše rehabilitacije bi trebalo da bude usredsređen na jačanje kosti. Vaš PT vam može pokazati najbolje vježbe za jačanje vaših hamstringsa. Neke ideje mogu uključivati:

• Skrivene koljenske skakute (počnite sa jedino gravitacijom kao vašim otporom, a zatim učinite stvari izazovnijim dodavanjem manžetnih tegova)
• Stojeći kovrdžavi kičmi
• Kuglični mostovi sa fleksijom kolena
• Sedjeni hamstring kičma sa otpornom opsegu
• Dobro jutro vežbe
• Skandinavski nordijski ekscentrični kičmak

Zapamtite, počnite polako, a zatim napredujte povećavajući broj ponavljanja svake vežbe ili dodavanjem otpora pomoću manžetnih tegova ili opsega.

Uverite se da sporo obavljate svaku jačanju i usredsredite se na ekscentrični deo kontrakcije. Ekscentrične kontrakcije se javljaju dok se vaši hamstring produžava. Dakle, ako radite naginjanje konja, kontrolisanje pokreta polako dok se vaše koljeno ispravlja je ekscentrični deo kontrakcije. Neke studije ukazuju na to da ekscentrične kontrakcije mogu imati zaštitni efekt protiv povreda prigušenih konja.

3 -

Vježbe za jačanje teleća

Zapamtite, vaše hamstrings prelaze vaš kolen zglob u pozadini. Pogodi šta? Tvoje mišićeve tela takođe prelaze, tako da ih ne ignorišu dok se ponovo ozdravi povredom kičme. Telo i hamstring zajedno rade za potpomaganje kolena, tako da vežbanje vježbi za tele može pomoći u podršci celokupnom donjem ekstremitetu.

Vežbe za jačanje teladi mogu uključivati:

• Telet podiže
• Vježbe za jačanje terabanda
• Alfredsonov protokol za Achillesovu snagu

Svaka različita vežba treba raditi za 10 do 15 ponavljanja nekoliko puta nedeljno. Prestanite ako vežbanje tele počinje da povećava bol u povređenoj kičmi.

4 -

Hip i Quad Stregnthening vežbe

Vaši mišići, kao gluteus medius , pomažu u kontroli položaja vaše noge dok hodate i trčite. Ako su vam kukovi slabi, donja noga se može okretati prema unutra i staviti prekomerni stres na koljenu i mišiće oko nje. Održavanje vaših kukova jakih može pomoći u ublažavanju ovog prekomernog stresa na mišićima mišićne krvi, što može pomoći da ih zaštiti od dalje povrede nakon snimanja hamstringa.

Prave noge podignute su odličan način započinjanja vježbi za jačanje kuka . Kada se vaši bokovi pojačaju i vaši hamstring zaraste, možete započeti naprednije krepenje kuka, kao što su kukaši .

Miševi vaših četverica se nalaze na prednjem delu vašeg butina, upravo na suprotnoj strani vaših hijaličara. Održavanje ovih mišića može da pomogne da podrži ceo donji ekstremitet i stvori ravnotežu između svih mišića vaše nogu. Kratke vežbe četvorouga ili mini čučnjaci mogu vam pomoći da održavate kvadrate kako dobro funkcionišu dok se ponovo bavite vašim hamstrings-om.

Vježbe za vaše bokove i četvrtine treba obaviti za 10 do 15 ponavljanja, 3 do 4 puta nedeljno.

5 -

Stomak i stabilnost jezgre

Vaše abdominalne i jezgre mišića se pričvršćuju na vrh karlice, a vaše hamstrings potiču od dna karlice. Zbog toga zadržavanje vašeg jakog jezgra može uticati na položaj karlice, a karlica koja nije u optimalnom položaju može dovesti do povećanog stresa i opterećenja na mišićima hamstringa. Ima smisla da vaš fizički terapeut možda radi na vježbama za stabilnost jezgre, kao dio programa vježbanja kočija. Zapravo, neka istraživanja pokazuju da programi za rehabilitaciju hamstringa koji uključuju osnovne vežbe mogu dati superiorne rezultate u odnosu na programe koji nemaju jezgro jačanje.

Vježbe abdominalnog i jezgro jačanja koje vaš PT može propisati uključuje:

• Nagib karlice
• Mostovi
• Kuglični mostovi za stabilnost
• Okviri
• Četvorostruke vežbe

Zapamtite da počnete sa jednostavnim vežbama koje postavljaju minimalni stres na vaše hamstrings i napreduju na izazovne vježbe dok vam seća hamstringa i vi možete tolerisati više napora na mišićima.

6 -

Balance i Proprioception vežbe

Vaš fizički terapeut može raditi na vježbama ravnoteže i proprioceptiona kao dio programa za rehabilitaciju snimanja. Slab balans i nestabilnost mogu učiniti da vam mišići u nogama, poput vaših hamstrings, naporno rade tokom atletike visoke jačine poput trčanja ili skakanja. To može dovesti do prekomernog stresa na vašim hamstrings, što dovodi do napora.

Vježbe za balans mogu uključivati:

• Jednodnevni stav
• T-stav
• BAPS ploča (obično u PT klinici)
• Koristeći ploču za kretanje dok stoje na jednoj stopici
• Vežbe balansa medicine

Jedno važno upozorenje sa balansnim vežbama: budite sigurni. Da biste efikasno poboljšali ravnotežu, morate kreirati situacije koje izazivaju ravnotežu, a ovo vas može staviti u situaciju u kojoj možete pasti. Uverite se da ostanete bezbedni u obavljanju balansnih vežbi držanjem nečeg u blizini da biste se zadržali da biste se stabilizovali.

Vaš fizički terapeut može vam pokazati najbolje vježbe za poboljšanje ravnoteže tokom rehabilitacije hamstringa.

7 -

Pliometrijski i povratak na sportske vežbe

Kako vaš program fizikalnog terapijskog naprezanja napreduje, vaš PT može raditi na vježbama za skakanje visokog intenziteta, koje se zovu plyometrics. Vježbe mogu uključivati:

• Vježbe za pad-skoka
• Vježbe za pojedinačne noge
• Box skakanje

Sve ove vežbe imaju jednu zajedničko: oni stavljaju velike količine stresa na mišiće i zglobove donjih ekstremiteta. Trebalo bi da se rade pod bliskim nadzorom vašeg fizioterapeuta i rezervisane su za poslednje faze rehabilitacije vašeg potkožnog sna kada je došlo do značajnog lečenja.

Vaš fizički terapeut takođe može da izvrši testiranje mobilne mobilnosti kako bi utvrdio kada (i ako) je sigurno da se vratite na atletiku visokog intenziteta . Ovi testovi su dizajnirani da izazovu vaše mišiće nogu, kao što su hamstrings, i mogu vam pomoći da PT utvrdi da li možete da se vratite u sport.

Jednom kada se kičma izlečila i spremni ste da se krećete sa klinike za fizikalnu terapiju i vratite se u normalnu aktivnost, vaš PT može raditi s vama kako biste osmislili program vježbe za kućnu vežbu kako biste održali optimalnu fleksibilnost, snagu, balans i sposobnost skakanja pomažu vam da minimizirate rizik od budućih sjaja mladunca.

Ako ste imali strahovinu, vaš PT će vas verovatno napredovati kroz vežbe, slično ovom programu, kako biste se u potpunosti oporavili. Proverite sa svojim fizioterapeutom da započnete svoj vlastiti personalizovani program rehabilitacije za svoj trud s nagibom da biste se brzo i sigurno vratili na optimalnu funkcionalnu mobilnost.

_Izvori:

_{Goosens, EW i sar. "Niža ekscentrična čvrsta potkolenica i noge sa jedne noge za rastojanje predviđaju povrede kod tetiva kod učenika PETE-a". Euro J Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA i Best, TM. "Comaprison od 2 rehabilitacionih programa za lečenje akutnih srži hamstringa". JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}