Napredne vežbe za jačanje kuka

1 -

Pokretanje naprednih vežbanja za jačanje kuka

Kukovi su veliki, noseci zglobovi koji su podložni znacajnom stresu svakog dana. Ako imate bol u kuci , neki jednostavni dijelovi i vežbe mogu biti dovoljni da vam pomognu u smanjenju ili eliminaciji bola. Povremeno, možda ćete zatražiti naprednije vježbe za jačanje kuka kako biste povećali snagu kukova i poboljšali funkcionalnu mobilnost.

Neke ponavljajuće povrede kuka, kolena i gležnja mogu biti uzrokovane slabostima u mišićima kostiju i jezgru. Mnoge uobičajene povrede i atletske povrede mogu biti uzrokovane slabostima u kukovima. Napredne vježbe za jačinu kuka mogu biti jedna od komponenti vašeg programa vežbanja koji mogu pomoći u poboljšanju jačine kida, smanjenju bolova i poboljšanju vašeg ukupnog atletskog učinka.

Pre početka bilo kog programa vežbanja, obavezno proverite kod svog lekare i fizioterapeuta kako biste bili sigurni da je vježba odgovarajuća za vaše specifično stanje i da naučite najbolje vježbe za vas.

Jednodelni most

Da biste izvršili most sa jednim nogama, leži na leđima uz savijena koljena i stopala na podu. Uključite abdominalne mišiće, poravnajte jednu nogu i podignite ga oko 15 inča. Dok držite stomak i nogu gore, polako podignite zadnjicu dok ne napravite most sa svojim tijelom. Držite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim polako spustite. Ponovite ovu vežbu za ukupno 10 ponavljanja na jednoj nozi, a zatim izvršite 10 ponavljanja sa drugom nogom.

Ova vježba je sjajna za rad glutealnih mišića koji proširuju i otmiču kuku. Stomak mišića i mišićnih krvnih sudova izazivaju se i tokom jednodelnog mosta.

2 -

Lopta mostova

Za izvođenje kugličnog mosta prvo morate dobiti lopticu za terapiju. Obično možete kupiti jednu u lokalnoj atletskoj prodavnici. Ako imate problema da ga pronađete, obratite se fizičkom terapeuteru i on ili ona može pomoći. Kugle za terapiju dolaze u nekoliko različitih veličina. Najčešće veličine su 55, 65 i 75 centimetara.

Kuglični most se izvodi ležanjem na leđima nogama koje se naslanjaju na loptu. Zategnite stomačne mišiće i polako podignite zadnjicu dok ne stvorite most sa svojim telom. Lopta stvara nestabilnu površinu, pa budite spremni da osetite vaše mišiće u mišićima i kičmu. Držite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim polako spustite. Ponovite ovu vežbu za 10 ponavljanja.

Kuglični most izaziva ekstenzor kuka i abduktorske mišiće, kao i abdominalni mišići.

Nakon što savladate kuglični most, možete više izazvati mišiće kuka tako što ćete izvršiti sledeću vežbu: kuglični most sa fleksijom kolena.

3 -

Kuglični most sa fleksijom kolena

Jednom kada savladate kuglični most, dodavanje koljena može dodatno izazvati mišiće koji podržavaju kuku. Ova vježba je djelotvorna u izazivanju ko-kontrakcije mišićne krvi, kuka i krvnih sudova i odlična je za stabilnost kuka i jezgre.

Da biste obavili ovu vježbu, obavite kuglični most i držite položaj mosta, a zatim polako savijte koljena i dopustite da lopta krene prema zadnjoj strani. Obavezno držite svoje abdominale. Kada su kolena savijena, držite ovu poziciju 2 sekunde, a zatim se vratite na poziciju kugličnog mosta. Ponoviti fleksiju kolena 10 puta. Posle 10 ponavljanja polako spustite svoje telo u položaj za odmor.

4 -

Lateral Band Walk

Vežbanje bočne bendove ojačava mišiće sa strane kukova poznatih kao gluteus medius. Ovi mišići su važni za održavanje stabilnosti pri hodanju i trčanju.

Morate da dobijete terapiju lateksa ili gume za obavljanje ove vežbe. Obično je dostupan u vašoj lokalnoj prodavnici sportskih proizvoda, ili vaš lokalni terapeut može ponuditi nekoliko stopa za malu naknadu.

Vezati terapiju terapije u petlji. Stavite obe stope u petlju i ustajte. Otvorite noge široko da biste napetili na bendu. Obavezno držite napetost na bendu, uključite svoje abdominale i preduzmite male korake bočno. Trebalo bi da se osećate napetim na spoljašnjem delu bokova i nogu. Šetajte unazad oko 10 koraka, a zatim pređite na drugi način za oko 10 koraka. Ponovite tri kruga napred i nazad.

5 -

Otmica sa terapijom sa terapijom

Da biste izvršili ovu vežbu, vezite gumu za terapiju oko stabilnog objekta. Podnožje kreveta ili stola su dobra mesta. Stavite jednu nogu unutar petlje, a zatim polako podignite noge i nogu na stranu, pazite da držite prste pokazane napred. Držite 2 sekunde, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Ponovite ovu vežbu 10 puta, a zatim prebacite noge.

Da biste ovu vežbu učinili izazovnijim, isprobajte ga bez zadržavanja na bilo koji način da biste osporili ravnotežu.

Vežbe opisane ovde predlažu 10 ponavljanja. Kada se vaša snaga poboljša i vježbe postaju lakše, možete nastaviti da se osjećate izazivanjem do tri seta svake vježbe ili povećanjem ponavljanja na 15 ili 20. Pošto su to vežbe za napredno jačanje, one se trebaju obavljati samo tri puta nedeljno kako bi se omogućio prikladan oporavak mišića. Ponovo proverite kod svog doktora ili fizioterapeuta pre početka bilo kog programa vežbanja.

Napredne vežbe za jačanje kima su dizajnirane kako bi poboljšale snagu i stabilnost bokova i nogu. Držeći kukove snažne, možda ćete moći da održite funkcionalnu pokretljivost bez bolova.