Pelvic Tilt vježba
Često se preporučuju vežbe za naginjanje na plućima za razvoj podrške za niskom leđima, stomačnim mišićima i sakroiliacnim zglobovima.
Kada prvi put započnete program za stabilizaciju jezgra, vaš fizički terapeut ili lični trener vam može vrlo dobro da vam izađe sa vježbom na tijelu od jedne sorte ili drugog. Verovali ili ne, mnoga pitanja vezivanja vrata i pozadi zapravo počinju ili su pod utjecajem položaja karlice, što čini vežbanje tjelesne veze ključnim sastojkom u programu poboljšanja položaja.
Studija 2017 objavljena u Journal of Exercise Rehabilitation pokazala je da su adolescenti sa skoliozom mogli smanjiti svoj Cobb ugao (važno je merenje broja stranih krivina koje imate u slučaju skolioze) značajno nakon 12 nedelja programa stabilizacije jezgra . Njihov program uključivao je karlične nagore i druge zajedničke jezgre kao što sledi:
- Cat-camel joga predstavlja
- Osnovni trnuljac (aka, crunch)
- Hip most sa pravim produženim koljenjem dodaje se kada je gepek u vazduhu
- Dvostruko abdominalno podizanje (rizična vežba, pa ako ste slabi u absu i želite da probate ovaj program, započnite ili podizanjem jedne noge ili sa obe kolena savijene do 90 stepeni)
- Supermani
- Ruka / noga podiže
- Ptičkinja sa rukom i nogom podiže
- Ruke hodanja
Ali, sve je počelo sa vežbanjem na pelvetu.
Pelvic Tilting Exercise - Position Matters
Pelvic nagiba može se izvršiti na nekoliko različitih položaja, uključujući leđne (ležeći na leđima s savijenim koljenima), podložne (ležeći na stomaku) i na poziciji sve-4s, gdje vas podržavaju obe ruke i koljena i kičma je paralelna sa podom.
Položaj ruku i kolena može biti dobar izbor za vas ako ste trudni.
Izvođenje karličnih nagiba u leđnom položaju je najmanje izazovno od svih, što ga čini najboljom varijacijom za početnike i ljude koji se bave bolovima kičme; kada se izvode dok stoje sa leđima prema zidu, naginjanje karlice postaje sve izazovno.
U ovim člancima opisani su početnici, kao i naprednija verzija karličnog nagiba protiv zida.
Uputstvo za vežbanje na kičmu ( Supine i Standing)
- Polazna pozicija. Lezite na podu, savijte kolena i podignite noge na podu.
- Za naprednu verziju, postavite se prema zidu.
- Sledeći delovi tela treba da dodiruju pod ili zid:
- dno stopala na podu (početnici)
- zadnji peti protiv zida (napredni)
- backside
- srednji / gornji deo leđa i ramena
- zadnji deo glave
- Držite prostor između poda (ili zida) i donjeg leđa, kao i vrata i poda ili zida.
- Proverite da li možete da pomerite ruku između donjeg leđa i poda ili zida. Ako je tako, onda sjajno, spremni ste za odlazak!
- U suprotnom, pokušajte ponovo da postavite karlicu tako da ima malo prostora između donjeg leđa i poda.
- Inhale.
- Pokrenite pokret pokreta naginjanja dok ste izdahnuti. Kada pustite dah , trebao bi stomak trebati prema leđima. (Ovo se dešava prirodno tokom izdisavanja.) Efektivni karlični nagib koji uključuje ab mišice koristiće ga kao polugu. Nastavite da se vučete i dozvolite da naginje dno vašeg karlice. Ovo će vjerovatno dovesti do toga da se donji deo leđa nežno ističe i dostiže ili se dodirne pod ili zid.
- Udahnite da se vratite na početak. Oslobodite kičmu i karlice kako biste se vratili u prvobitni položaj dok ponovo uzimate vazduh. Imajte na umu da kretanje u ovoj fazi zahteva manje mišićnog rada od prethodnog pokreta donošenja niskog povratka na pod ili zid.
- Imajte na umu kako naporno radite ovaj pokret. Obrišite jednu ili dve karlice kako biste ga uhvatili. Zatim izvršite proveru nivoa napetosti. Ako koristite puno mišićnih napetosti, pokušajte da olakšate. Ne brinite o završetku pokreta. Verovatno ćete to učiniti čak i nakon opuštanja.
- Konkretno, provjerite napetost u zglobovima kuka. Zglobovi zglobova se nalaze na mjestu gdje se noge spajaju duboko u karlicu (na utičnicu na nogama koje se nalaze na vrhu noge kostiju, na bočnim stranama karlice. ) Zato što želimo da radimo abdominale u ovoj vežbi, pokušajte da oslobodite bilo kakve napetosti koje možete primetiti na mišićima koji prelaze preko zglobova kuka (kvadricepsa). Prilikom izvođenja nagiba karlice, pokušajte da povučete karlicu iz abdominala, a ne guranje iz zadnjice.
> Izvor:
> Kwang-Jun, K. et. al. Efekti 12-nedeljne vežbe stabilizacije jezgra na Cobb ugao i jačine lumbalne mišiće adolescenta sa idopatskom skoliozom. J Exerc Rehabili. April 2017. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5412502/