Fizičke terapijske vežbe za trzaj kolenskih meniskusa

Ako imate suzu od menija kolena , možete imati benefit od programa fizičke terapije za rehabilitaciju kolena. Rad sa fizičkim terapeutom može vam pomoći da vratite maksimalni opseg kretanja i snage kolena i može vam pomoći da se vratite na normalan opseg aktivnosti. Istraživanje pokazuje čak i da učešće u PT za povrede meniskusa može pomoći da se izbegne operacija kolena.

Vaš PT može koristiti različite modalitete i tretmane kako bi kontrolisao bol ili oticanje kolena ili poboljšao način na koji mišići oko kolena ulažu i podržavaju zglob. Vježbe trebaju biti glavna komponenta programa rehabilitacije koljena nakon suzenja meniskusa. Vežbe za fizičku terapiju u klinici, a kao deo programa vežbanja za kuću, mogu vam pomoći da se potpuno oporavite od povreda vašeg meniskusa.

Ali koje vježbe su najbolje za vaše specifično stanje? Jedini način da se zna je da radite sa vašim PT; On ili ona mogu propisati prave vežbe za vaše specifično stanje.

Evo programa za vježbanje uzimanja uzoraka koji vam može biti propisan za povrede koljenske meniskusa. Vježbe se fokusiraju na poboljšanje opsega kretanja i snage kolena i poboljšanje ukupne funkcije vašeg koljenskog zgloba. Vežbe ne bi trebalo da izazovu dodatni bol u kolenu.

Pre nego što započnete ovo, ili bilo koji drugi program vježbanja kena meniskusa, prijavite se kod svog doktora i fizioterapeuta kako biste bili sigurni da je vježba sigurna za vas.

1 -

Kolena vježbanja vježbi

Vaša suzba meniskusa kolena može prouzrokovati ograničeno kretanje kolena. Vaša sposobnost potpunog savijanja ili ispravljanja kolena može postati bolna ili ograničena. Vraćanje normalnog i bezbolnog opsega kretanja kolena trebalo bi da bude jedan od ciljeva vaše rehabilitacije.

Izvođenje džepova na peti način je odličan način da poboljšate opseg kretanja kolena kolena. (Flexion je sposobnost da se koleno potpuno u potpunosti savije.) Da biste izvršili vježbanje slijepog peta, leži na leđima, a zatim polako sklizite pete prema donjem dijelu, dozvoljavajući koljenju savijanju što je više moguće. Zatim polako dozvolite da se peta povuče unazad do položaja ravnog kolena. Ponovite vježbu 10 puta, polako se krećite dok savijte i ispravite koljeno.

Da biste poboljšali opseg kretanja produžetka (ispravljanja) kolena, možete izvršiti vežbanje vežbanja . Jednostavno leži na stomaku sa nogom preko kraja kreveta, dozvoljavajući gravitaciji da polako povuče koleno u punu produžetak. Držite ovu poziciju 15 do 30 sekundi, a zatim savijte koleno. Ponovite 3 puta.

Ako bilo koji deo vežbanja kretanja uzrokuje bolove bolove kolena, zaustavite se i prijavite sa PT.

2 -

Vježbe za Quadriceps

Vaš quadriceps mišić, ili "četvoro", ispravlja vaše koleno i podržava zglob i vašu kneecap. Nakon suzenja ili povrede koljenog koša, vaš fizički terapeut će verovatno raditi na poboljšanju funkcije kvadricepsa, tako da vam je koljenski zglob adekvatno podržan.

Vježbe za poboljšanje vaših četvrti mogu uključivati:

• Quad setovi: Lezite na leđima s kolenom. Postavite mali rolni ručnik ispod kolena. Pritisnuti leđa kolena dole u peškir dok zategnite četvoro mišića. Držite ga 5 sekundi, a zatim polako oslobodite kontrakciju. Ponovite 10 puta.
• Vježba kratkog luka (SAQ) : Postavite valjanu ručku za kupanje ili nogometnu loptu ispod povrijeđenog koljena. Zategnite četvoro i ispravite koleno sve do kraja. Držite koleno ravnom 3 sekunde, a zatim polako spustite. Ponovite 10 puta.
• Mini čučnjaci u modifikovanoj poziciji : Stojeći sa širinom ramena nogu, razdvojite kolena do ugla od 45 stepeni. Držite ovu poziciju mini čuče u trajanju od 3 sekunde, a zatim polako stojite natrag ravno. Ponovite 10 puta.

Izvršite svaku vežbu polako i pažljivo, i budite sigurni da ćete zaustaviti ako se povećava bol kolena.

3 -

Straight Leg Raises

Istraživanje pokazuje da jačina kičme može direktno uticati na položaj kolena . Slabi kukovi mogu dovesti do kretanja kolena od pravilnog poravnanja, tako da vaš PT može propisati vježbe za jačanje grudnog koša kako bi se koljena održala u najboljem položaju, a samim tim i na najmanju moguću meru stres na vašem meniskusu.

Prave noge podignute su odličan način da poboljšate snagu kima kako biste pomogli kolenima. Evo kako to činite:

1. Lezite na leđima uz povređeno koljeno pravo i vaše drugo koleno savijen.
2. Zategnite četvoro mišiće na ravnoj nozi i podignite nogu oko 12 do 15 inča. Obavezno održavajte koleno sve vreme.
3. Držite ravnu nogu nekoliko sekundi, a zatim polako spustite.
4. Ponovite vježbu 15 puta.

Možete praviti podizanje nogu na različitim pozicijama. Ako leđete na vašoj strani dok to radite, gluteus medius mišići će raditi, a vaš gluteus maximus, veliki mišić koji proširuje vaš kuk, će raditi ako se podigne ravno podizanje nogu .

Jačanje kukova takođe se može postići naprednim vježbama poput kostiju sa jednim nogom ili sa kuglastim mostovima. Ove napredne vežbe mogu se kombinovati kao deo balansa i proprioception vežbi za rehabilitaciju meniskusa.

4 -

Balans i Proprioception

Proprioception je sposobnost vašeg tela da razume gde je u vašem okruženju. Koliko je pritiska na zglobu, i na koji položaj je mišić? Zglobovi i mišići vašeg tela komuniciraju sa mozgom, govoreći gde su stvari. To je proprioception.

Ponekad nakon povrede meniskusa kolena, vaša propriocepcija postaje oštećena. To se može desiti zbog perioda imobilizacije nakon povrede. Rad sa vašim PT na balansima i proprioception vežbama može biti važna komponenta programa rehabilitacije.

Neke balansne vežbe koje mogu da učine mogu uključivati:

• Jednodijelni položaj nogu (uradite to sa otvorenim ili zatvorenim očima)
• Rad sa BAPS pločom
• Stoje na BOSU Ball

Vježbe ravnoteže i proprioceptiona trebaju biti izazovne, ali uvijek morate ostati sigurni dok ih obavljate. Uverite se da imate bezbedno okruženje za vežbanje i uverite se da imate nešto da zadržite dok radite balansne vežbe. Vaš PT je sjajan izvor koji možete koristiti dok učite nove vežbe balansa i proprioceptiona nakon povrede meniskusa.

5 -

Pliometrija i neuromuskularna obuka

Posle nekoliko nedelja rada na obnavljanju normalnog opsega kretanja, snage i ravnoteže, možda će biti vremena da počnete da oporavate svoje sposobnosti za trčanje, skakanje i sletanje na pravi način. Ovo vam može pomoći da se vratite na posao na visokom nivou i sportske aktivnosti.

Pliometrija je vrsta vežbe koja podrazumeva učenje kako da skoči i sleti pravilno . Ovo vam može pomoći da vratite optimalno neuromuskularno zapošljavanje mišića oko vaših kukova i kolena. Rad na plyometriji kao deo vašeg rehabilitacije kolena meniskusa može vam pomoći u smanjenju stresa i naprezanju oko kolena prilikom trčanja, skakanja i izvođenja manevara za sečenje tokom sporta.

Pliometrijske vežbe i neuromuskularna obuka za kolena mogu uključivati:

• Skakanje jedne noge
• Jump lunges
• Bočni plyometrijski hmelj

Jedno važno upozorenje kada radite na plyometriji za vaše koljeno: uverite se da je koleno u skladu sa vašim zglobom prilikom skakanja i sletanja. Dobro pravilo je da uvek držite koleno preko svog drugog prsta da biste bili sigurni da je u poravnanju prilikom skakanja. Vaš PT može biti siguran da to radite ispravno.

6 -

Biciklizam

Jahanje stacionarnog bicikla može biti važna komponenta programa za vježbanje kiseonika u kolenima. Vožnja bicikla može imati mnogo koristi, uključujući:

• Može poboljšati kolenu kretanja kolena
• Može poboljšati mišićnu izdržljivost u nogama
• Radi se o vježbama koje ne sadrže težinu, što može ograničiti stres i naprezati kroz koljeno i povrijediti meniskus.

Vaš fizioterapeut može pomoći u određivanju količine vremena koje treba voziti i odgovarajuće količine otpornosti za vaše specifično stanje. Uopšteno, preporučuje se da vozite 20 do 30 minuta, nekoliko dana svake nedelje.

Suženje meniskusa može biti bolna i zastrašujuća povreda koja vam može sprečiti da uživate u normalnom radu i rekreativnim aktivnostima. Ako radite sa svojim doktorom i PT i aktivnim aktivnim programom vežbanja, možete brzo i bezbedno da se vratite na optimalni nivo aktivnosti i funkcije.

> Izvor:

> Katz, JN, etal. Hirurgija protiv fiskalne terapije za meniskularnu suzu i osteoartritis. NEngl J Med, 2013; 368: 1675-84.