Vežbe za zdrave kuke

1 -

Vežbe za zdrave kuke

Kuk je glavni nosač u telu i odgovoran je za mnoge funkcionalne aktivnosti kao što su hodanje i trčanje, sedenje i stajanje i penjanje stepenicama. Držeći kukove snažne i mobilne, bol u kuku može brzo biti eliminisana i možete se vratiti normalnoj aktivnosti.

Evo nekoliko osnovnih vežbi koje će vam pomoći da držite kukove snažne i mobilne. Ne zaboravite da se obratite lekaru, fizioterapeutu ili zdravstvenoj ustanovi da biste bili sigurni da ste dovoljno zdravi da biste vežbali.

Ove vežbe treba izvoditi jednom dnevno kako bi se održala čvrstoća i fleksibilnost bokova. Kada se vježbe počnu lako osjećati, možete izvesti dvije do tri seta svake vežbe kako biste osporili mišiće kuka i dodatno poboljšali snagu i pokretljivost bokova. Možda ćete takođe želeti da probate naprednije vježbe za jačanje kuka .

Obavezno se prijavite kod svog doktora pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbanja.

2 -

Hip stiskanje za jačanje žitarica

Stiskanje kuka je jednostavna vežba da bi to moglo da pomogne vašim mišićima. Mišićni mišići pružaju medijalnu stabilnost vašim bokovima i pomažu u kontroli položaja kolena .

Dok ležite na leđima, držite obe kolena savijene i postavite malu loptu, jastuk ili ručnik za ruke između kolena. Dajte jastuku nežno stiskanje. Držite 5 sekundi i pustite. Ponovite 10 puta. Obavezno zaustavite vežbu ako osećate oštar bol.

3 -

Straight Leg Raise

Vežba za podizanje nogu može ojačati prednji deo bokova i kvadrata i može vam pomoći da podržite kolena.

Dok ležite na leđima, držite jednu nogu ravno i sav koleno savijen. Zategnite mišić na kvadricepsu na vrhu ravne noge, a zatim podignite ravnu nogu oko 12 inča. Držite ga tamo 2 sekunde, a zatim polako spustite nogu. Ne zaboravite da držite nogu što je moguće ravno. Ponovite ovo 10 do 15 puta.

Možete napraviti veću vežbu podizanja nogu izazivanjem dodavanja male manžetne težine na butinu ili donju nogu.

4 -

Side Leg Raise

Podizanje bočnih nogu pomaže u ojačanju glutealnog mišića na strani kuka i zadnjica. Ovi mišići su od suštinskog značaja za održavanje pravilnog položaja kuka i kolena dok hodate i trčite.

Lezite sa jedne strane. Noga bliže podu treba savijati, a gornja noga mora biti ravna. Polako podignite gornji deo nogu, pobrinite se da držite koleno ravno i prstima prema napred. Držite 2 sekunde, a zatim polako spustite. Ponovite 10 puta.

Bonus pravo vežbanje za podizanje nogu: Podignite ravan nogu .

5 -

Hip rotacija Stretch

Kretanje kuka kuka, takođe poznato kao stretch slika 4 ili piriformis, je odlična vežba da se kukovi slobodno okreću u svom puni pokretu.

Evo kako se kreće kretanje kuka: Sedite na podu s kolenom. Prekrižite jednu nogu preko druge postavljanjem gležnja na vrh kolena (kao da prelazite noge dok sedite). Nežno povucite koleno preko tela i držite 5 sekundi. Zatim nežno gurnite koleno gornje noge od sebe dok se ne oseti u stomaku. Držite ovaj položaj 5 sekundi, a zatim polako pustite. Ponovite 10 puta.

6 -

Hip Hikers

Hip hikeri (poznati i kao karlični kapljice) su odlične vežbe da vaši glutealni mišići rade u položaju koji nosi težinu. Da biste obavili vježbu, stojite bočno sa jednim stopalom na koraku, a drugi prekidač. Držite obe kolena ravno, s jedne strane spustite karlicu tako da se noga kreće prema podu. Oba kolena treba da ostanu ispravna; kretanje bi trebalo da potiče od vašeg zgloba kuka. Kada se karlica spusti dole, polako ga podignite do početne pozicije. Ponovite vježbu za 10 ponavljanja.

Ako držite kukove snažne i fleksibilne, možda ćete moći da sprečite bol u kuku i probleme. Ako imate bol u kuci, nežna vežba može biti ključ koji vam pomaže da smanjite bol i vratite se u vašu normalnu aktivnost.