Ako niste bili dovoljno srećni da ste pretrpeli sprain vašeg prednjeg križnog ligamenta (ACL) , onda znate koliko je bolna i oslabljena ova povreda. Suza vašeg ACL-a može vam onemogućiti da u potpunosti učestvujete u sportu i možda ćete zatražiti operaciju kako biste popravili svoj ACL.
Nakon povrede ACL-a, možete raditi sa fizičkim terapeutom koji će vam pomoći da vratite normalni opseg kretanja kolena (ROM) i snagu kolena , smanji bol u kolenu i eliminišete otok kolena.
Ako vam je potrebna operacija, vaš fizički terapeut može vam pomoći da vas vodite kroz svoj ACL protokol i on ili ona vam može pomoći da se brzo i sigurno vratite u normalno hodanje, trčanje i sportsku aktivnost.
Komponente programa rehabilitacije ACL
ACL program rehabilitacije će se fokusirati na mnoge komponente kako bi vam pomogao da se vratite u normalne funkcionalne mobilnosti. Ovo uključuje, ali nije ograničeno na:
- Vraćanje ROM-a
- Poboljšanje čvrstoće vaših quadricepsa, hamstringsa, teladi i glutealnih mišića
- Smanjivanje bolova i otoka u kolenu
- Trening za mačku
- Balans trening
- Obuka za pliometriju
- Povratak na funkciju i normalnu atletiku
Jedna važna komponenta rada sa vašim fizioterapeutom nakon povrede ili operacije ACL-a jeste da razvijete strategije kako biste sprečili buduće ACL suze. Neke od ovih strategija uključuju održavanje odgovarajuće snage u mišićima nogu i održavanje dobre ravnoteže i svesti o položaju vašeg tela.
Skakanje i sletanje ispravno
Još jedan način da biste sprečili povredu vašeg ACL-a jeste naučiti kako da skočite i sletite pravilno.
Ako ne uzletite i sletite pravilno prilikom skokova i skakanja, možda ćete stajati kolena pod prekomernim stresom i naprezanjem, a to će možda na kraju povrediti vaš ACL u kolenu.
Da biste naučili pravilan način skakanja i sletanja kako biste sprečili povrede ACL-a, prvo morate znati pogrešan način za skok i sletanje.
Ovo podrazumeva skakanje i sletanje na takav način da se kolena brzo udružuju prilikom skakanja ili skakanja sa skokova.
Kada se kolena udruže prilikom skakanja, prekomerni stres i opterećenost se postavljaju na koleno, a vaša kosa može blago okrenuti. Ova rotacija i zatezanje kroz vaš koljenski zglob može staviti vaš ACL pod znatan stres, i ovaj stres može dovesti do spuštanja ACL-a ili potpunog suza.
Prilikom skakanja, ograničavajući količinu kolena koja se okreće i dodirni kada uzletite i sletite može vam pomoći da smanjite mogućnost povrede vašeg ACL-a. Radom sa svojim fizioterapeutom i pravilnom obukom za skok i sletanje, pravi položaj vaših kolena postaće vam druga priroda.
Evo kako da praktikujete skakanje i sletanje u kliniku ili teretanu:
- Stani nogama oko ramena.
- Postavite malu liniju preko poda ispred prstiju i postavite ogledalo ispred sebe.
- Hop sa obje noge preko linije dok gledate u ogledalu.
- Budite sigurni da kolena ne dolaze zajedno dok polete ili sletite.
- Skočite unazad preko linije, držite svoje noge od ramena i rastavite kolena dok poletite i sletite.
Posle nekoliko ponavljanja skakanja, nekoga gleda kako odletiš i sletiš da bi se osiguralo da kolena ne dodiruju i da noge ostaju razmaka ramena.
Jumping Progression
Kada ste savladali skakanje preko linije, vrijeme je da dodate još jedan izazov vašoj obuci. Da biste to uradili, možete koristiti plyometričku kutiju za skok na i isključiti. Opet, koristite ogledalo kako biste bili sigurni da držite stopala od ramena, a kolena ne dodiruju prilikom skakanja ili sletanja. Promena visine kutije može dodati više ili manje izazova po potrebi.
Takođe možete izazvati skakanje bočno preko linije ili na i van kutije. Cilj ostaje ista i uvek zemlja sa koljenima i nogama.
Jednom kada skaknete i pravilno sletite na obe noge (imajte u vidu da vas fizioterapeut posmatra), vreme je da se napredujete na hobi jedne noge .
Započnite noktiju jedne noge skačući preko jedne linije na podu. Skočite unazad i unazad, uverite se da se koleno ne okreće unutra kada polete ili kopate. Jednom kada je skakanje preko linije lako, napredujete u skokove sa jednim nogom, napred i nazad ili bočnim na stranu. Samo budite sigurni da vaše koleno ostaje iznad prstiju i ne odstupa unutra dok se skupljaju.
Zapamtite, ne mogu se spriječiti sve povrede. Ali ako naučite da skočite i pravilno uspravite u klinici, možda ćete moći da smanjite šanse da oštećujete povredu lingvina kolena kao što je ACL sprain dok igrate sport.
Razgovarajte sa svojim lekarom ili fizioterapeutom pre nego što počnete bilo koji program vežbanja kako biste bili sigurni da je bezbedno za vas. Vaš fizički terapeut takođe može pomoći da sprovedete pravi plan obuke, uključujući ispravno skakanje i sletanje, kako biste sprečili povrede ACL-a.
Izvor: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, i Steven M. Zinder (2013) Hamstrings krutost i sletanje biomehanike povezano sa anteriornim krutim ligamentom Loading. Journal of Athletic Training In-Press.