Tretirajte sindrom patelofemoralnog stresa kolena
Ako imate bolove kolena usled sindroma patelofemornog stresa (PFSS) , onda možete da iskoristite kvalifikovane usluge fizioterapeuta kako bi vam pomogli da upravljate bolom i vratite se optimalnoj funkciji. Vaš PT može da proceni vaše stanje da bi utvrdio uzrok svog problema i da vam može propisati pravi tretman.
Sindrom patelofemorskog stresa može izazvati mnogo različitih faktora.
Slabost u vašim kukovima može povećati stres na koljenima ili koljenima. Pronašene noge mogu uzrokovati noge da se okreću unazad i stave na koleno. Slabost u mišićima za četverostepe takođe može biti uzrok PFSS.
Ako vaš fizički terapeut utvrdi da slabost u kvadripsima može biti faktor u vašem PFSS-u, on ili ona će verovatno propisati vežbe za jačanje kako bi poboljšali način na koji vaše koljeno funkcioniše. Miševi vaših četverica pomažu ispraviti kolena i važni su za kontrolu položaja vaše kolena dok hodate, trčite i penjate se stepenicama ili izlazite iz stolice.
Ponekad vrši vežbanje za vežbanje kvadricepsa, može povećati stres na kolenu, što može povećati bol i potencijalno pogoršati vaše stanje. To vas može dovesti u zagonetku - potrebno je jačanje vaših četverica, ali time povećavate bolove kolena i pogoršate stanje PFSS-a.
Dakle, postoje li vežbe koje se mogu uraditi da bi se ojačali vaši kvadricepsi, smanjivši stres na kolenima?
Oni su. Sve zavisi od toga kako obavljate vježbe.
Šta pokazuju dokazi?
Nedavna studija u časopisu Ortopedija i Sport Physical Therapy ispitala je efekat različitih vježbi za jačanje quad-a na patelofemoralnom zglobu.
Istraživači su izmerili koleni pritisak kod 10 zdravih subjekata dok su vežbali vežbanje kišnice i vežbe kolena.
Tokom vježbanja za skakanje, istraživači su otkrili da je stres minimalan dok se čuče u vrlo specifičnom krugu pokreta (ROM). Od 0 do 45 stepeni fleksije kolena (90 stepeni je kad je koleno savijen pod pravim uglom, kao i kada sedite u stolici), stres kroz vašu koljenu se minimizira tokom čučnjeva. Izvođenje vježbanja za skakanje prošle oznake 45 stepeni značajno je povećalo napetost kolena.
Prilikom izvođenja sjedeće noge, istraživači su otkrili da je značajno smanjen stres kolena meren u ROM-u od 90 do 45 stepeni. Dok su subjekti uspravili koleno do kraja, povećao se stres patelofemornog zgloba. Istraživači su takođe utvrdili da je korištenje varijabilnog otpora manje stresno u poređenju sa upotrebom konstantnog otpora za vježbu za proširenje nogu.
Reč opreza
Iako ova studija pokazuje da se stres kolena može svesti na najmanju moguću meru izvođenjem vježbi u četvrtini, u određenom ROM-u, uključivao je samo zdrave subjekte. Rezultati su merili patellofemoralni zglobni sindrom i ne moraju uvek biti jednaki subjektima sa PFSS. Dokazi pružaju okvir za korištenje prilikom odlučivanja o kojim vežbama za jačanje četvrte kondicije i kako ih izvoditi kako bi se smanjio stres kolena.
Kako obaviti vežbe za jačanje kvadrata dok smanjuju kolena
Dvije specifične vežbe za ojačavanje kvadripsa su vježbanje i vežbanje vežbanja nogu. Oba ova sredstva pomažu u angažovanju vaših kvadricepsa, ali mogu vam takođe obogati kneekap i povećati bol. Promjenom ovih vježbi, možete pomoći u smanjenju stresa i naprezanja kroz koljena i ojačati vaše kvadriceps dok minimizirate bolove koljena.
Da biste sigurno obavili vježbanje vješanja, stojite nogama i držite ruke ispred sebe. Polako dopustite da se kolena savijaju, ali obavezno zaustavi savijanje kada su kolena pod uglom od 45 stepeni.
Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako vratite u početnu poziciju. Izvršite 10 do 15 ponavljanja ove vežbe i obavezno ograničite koliko daleko čučete. Zapamtite da zaustavite kada su kolena savijena 45 stepeni.
Da biste obavili vježbu nadogradnje kolena, sjedite u stolici s kolenom savijenog 90 stepeni. Skinite koleno napolje, ali zaustavite kada je na pola puta. Vaše koleno treba savijati 45 stepeni. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako spustite nogu na početnu poziciju. Zapamtite da ograničite koleno ROM tokom vežbanja. Ponovite vježbu za 10 do 15 ponavljanja.
Vježba za produženje nogu može biti izazovna izazivanjem dodavanja otpornosti. Možete koristiti teglu manžete oko zgloba, ili možete koristiti mašinu za proširenje nogu za obavljanje vježbe.
Oba modifikovana vežbanja čučnjeva i nogu su dizajnirana da ojačaju mišice četvorostrukih, ograničavajući pritisak i naprezanje na kolenu. Ako bilo koja vježba uzrokuje bol, trebate zaustaviti i prijaviti se sa svojim fizioterapeutom.
Pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbanja, proverite kod svog doktora da biste bili sigurni da je bezbedno za vas.
Budući da postoji puno uzroka PFSS-a, uverite se da ste blisko sarađivali sa svojim fizioterapeutom kako biste bili sigurni da postupate sa svim faktorima koji mogu dovesti do bola. Ponekad je garancija za koljenu ili potrebna je ortotika cipela da pomogne vašem stanju. Postoje i kineziološke tehnike tapkanja koje mogu pomoći u kontroli položaja vašeg kneecap-a za lečenje PFSS-a.
Bolovi kolena od patelofemornog stresnog sindroma mogu ograničiti vašu sposobnost hodanja, vožnje i učestvovanja u normalnim rekreativnim aktivnostima. Izvođenje modifikovanih vježbi za kišenje i vježbe nogu može pomoći u jačanju mišića koji podržavaju koljena dok minimiziraju stres na zglobovima. Ovo može pomoći da se smanji bol i brzo i sigurno kreće i kreće.
Powers, C. etal. "Stres patelofemornog zgloba tokom vježbi u težini i nosivosti bez četvrte težine." JOSPT, 44 (5) Maj 2014. 320-327.