Vježbe nogu i gležnja za oporavak i prevenciju povreda

1 -

Gumena pumpa gore

Ova vježba pomaže u povećanju dorsiflexije gležnja i jačanju mišića ispred donje nogice (šljaka). Povucite nogu kao da pokušavate da dodirnete prste na prednji deo glave. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Počnite sa tri seta od 10 vježbi i nastavite sa radom na tri seta od 30 vježbi. Probajte vježbe tri puta dnevno.

2 -

Gumenjak dole

Ova vježba pomaže povećanju plantarfleksije gležnja i jača mišiće u leđima donjeg nogu. Udari nogu kao što pokazuješ prste na pod. Držite ovu poziciju 10 sekundi. Počnite sa tri seta od 10 vježbi i nastavite sa radom na tri seta od 30 vježbi. Probajte vježbe tri puta dnevno.

3 -

Sklonjen kolenast zid

Ova vežba pomaže u istezanju jedne od mišića teleta nazvanog soleus. Postavite se ravnomerno ispred čvrstog zida. Podignite ruke da se naslonite na zid. Pomerite jednu nogu napred. Druga stopala treba da se zadrži. Malo savijte koleno (na nozi koja se vraća nazad) sve dok ne osetite deo na zadnjem delu teleta. Držite tu poziciju 30 sekundi. Počnite sa tri seta od 10 vježbi i nastavite sa radom na tri seta od 30 vježbi. Probajte vježbe tri puta dnevno.

4 -

Straight Stretch kolena

Ova vježba pomaže u istezanju jedne od mišića tele nazvanog gastrocnemius. Postavite se ravnomerno ispred čvrstog zida. Podignite ruke da se naslonite na zid. Pomerite jednu nogu napred. Druga stopala treba da se zadrži. Skinite koleno (na nozi koja se vraća unazad) sve dok ne osetite strijeljanje na leđima. Držite tu poziciju 30 sekundi. Počnite sa tri seta od 10 vježbi i nastavite sa radom na tri seta od 30 vježbi. Probajte vježbe tri puta dnevno.

5 -

Toe Pick Ups

Ova vežba pomaže da ojačate prste i poboljšate njihovu fleksibilnost. Stavite gomilu predmeta na pod i iskoristite prste da ih pokupite i pomerite ih da napravite drugu gomilu. Učinite tri vježbe tri puta dnevno.

6 -

Toe Rise

Ova vežba pomaže u jačanju prstiju i mišića teleta. Stojite na stabilnoj površini i podignite se na prste tako što ćete podići pete sa zemlje. Držite poziciju 10 sekundi. Počnite sa tri seta od 10 vježbi i nastavite sa radom na tri seta od 30 vježbi. Probajte vježbe tri puta dnevno. Ako ste nestabilni, držite se na stolici ili zidu za ravnotežu.

7 -

Plantar Fascia Masaža

Ova vježba direktno masira tvornicu . Sedite i popnite nogu preko kolena. Sa jedne strane, povucite prste natrag prema nosu. Sa druge strane, masirajte površinu na dnu stopala samo ispred pete. Radi to 10 minuta tri puta dnevno.

8 -

Masaža ledene boce

Ova vežba pomaže u masažu i ledanju stopala u isto vreme. Napunite bočicu vodom i zamrznite. Prekontrolišite nogu na flašu 10 minuta tri puta dnevno.

9 -

Stretch Towel

Ova vježba pomaže u povećanju dorsiflexije u zglobu i istezanju mišića teleta. Sjednite na podu ili na krevetu i držite koleno ravno. Obrišite peškir oko stopala i povucite peškir nazad dok ne počnete da osećate deo u mišićima. Držite položaj 30 sekundi. Počnite sa tri seta od 10 vježbi i nastavite sa radom na tri seta od 30 vježbi. Probajte vježbe tri puta dnevno.