Postepene izmene i jutarnje sunčevlje mogu da olakšaju tranziciju
Za većinu nas, shvatamo da je letnje vrijeme štednje na nas samo nekoliko dana pre nego što se promjena vremena promijeni. Zar ne bi bilo lepo biti spremni za podešavanje vremena pre nego što se to desi? Saznajte zašto ova priprema, posebno da ublažite gubitak sna u proleće, može biti važna za naše ukupno zdravlje i otkriti neke jednostavne načine za olakšanje ove tranzicije.
Šta je vrijeme štednje?
Daylight Saving Time je dvostruko godišnje podešavanje vremena vremena kako bi se bolje uskladio radni dan sa uslovima prirodnog osvetljenja. Poznato je kao Letnje vreme u Evropi i nije univerzalno posmatrano. Koristan je među agrarnim društvima. Takođe se zalagalo da smanji resurse potrebne za proizvodnju veštačkog svetla.
Prilagođavanje se može zapamtiti jednostavnim mnemonikom: "Prolećni korak naprijed, povratak". Ovo naglašava činjenicu da se satovi pomeraju napred jedan sat u proleće i jedan sat unazad u jesen. Precizan vremenski okvir ovog prilagođavanja varira iz godine u godinu. Obično se satovi menjaju u 2 ujutro na dan smjene.
Uticaji na zdravlje promjena u odnosu na godišnje svjetlo
Postoje neka istraživanja koja podržavaju da podešavanja sata povezana sa Ljetno računanje vremena mogu imati neke zdravstvene posledice. Pogotovo, gubitak sna koji se javlja u proleće može uticati na zdravlje srca.
Izgleda da studije velikih populacija iz Evrope ukazuju na to da postoje rizici povezani sa gubitkom sna koji se dešava kada se satovi postavljaju. Većina ljudi ne odlaze u krevet ranije u noć prilikom prilagođavanja, već se samo bore da se probude dok postavljaju svoj sat za buđenje i manje spavaju. Ovo može dovesti do jednog sata lišavanja spavanja .
Pregled podataka o stanovništvu ukazuje na to da ponedjeljkom nakon podešavanja vremena pokazuju znatno veće stope srčanog udara, saobraćajnih nesreća i ukupne smrti (nazvane smrtnost). Nasuprot tome, u jesen kada se satovi pomeraju unazad, omogućavajući još jedan sat spavanja, ovi neželjeni događaji opadaju. Ove zdravstvene posledice mogu biti direktno povezane sa naglim lišavanjem spavanja, što je često povezano sa drugim zdravstvenim problemima, uključujući gojaznost , fizičke efekte , pa čak i psihijatrijske simptome .
Kako se pripremiti za letnje računanje vremena
Srećom, moguće je olakšati prelazak na letnje računanje vremena. Ovo se može postići kroz nekoliko jednostavnih koraka:
1) Znajte kada se to desi.
Prvo, najlakše je pripremiti nešto za šta znate da dolazi. U tom cilju možete započeti pregledanjem datuma za prilagođavanje vremena ove godine. Možda bi bilo korisno napraviti napomenu na vašem kalendaru. Zatim, kako se vreme približava, možete započeti dalje podešavanje rasporeda sna.
2) Postepeno promenite.
Promena vremena koja se javlja u jesen je često reljef sa dodatnim spavanjem, ali gubitak sna u proleće može biti neprijatan. Kako bi se budno prolazilo posle prolećnog vremena, promenite ga prijatno, može vam biti od pomoći da postepeno prilagodite raspored za spavanje.
Umesto iznenada iznenada izgubiti jedan sat spavanja, nežno spustite ga prateći postepeno prilagođavanje u proleće:
Dan (a) pre promjene - vrijeme za spavanje - vrijeme buđenja
4 - 10h - 6h
3 - 21:45 - 05:45
2 - 21:30 - 05:30
1 - 21:15 - 05:15
0 - 9 PM - 6 AM (Day Adjustment Day)
Naravno, ova vremena bi se razlikovala u zavisnosti od vašeg osnovnog rasporeda sna. Baš kao i prilagođavanje novoj vremenskoj zoni sa mlaznom zastojem , ove povećane promjene u vašem vremenu za spavanje i vremenu buđenja pomažu cirkadijski ritam vašeg tela postepeno se prilagođavaju novom vremenu vremena.
3) Izlažite se jutarnjim sunčevim svetlima.
Jedan od najsnažnijih uticaja cirkadijskog sata našeg tela je izlaganje jutarnjem sunčevom svetlu .
Očišćavajući sunčevu svetlost u našim očima, ovaj intenzivni signal direktno utiče na hipotalamus našeg mozga. To može uticati ne samo na vreme spavanja, već i na metabolizam, otpuštanje hormona i druge varijable.
Čim budete mogli posle buđenja, provesti 15 minuta na direktnom suncu. Ako se probudite i još uvek je tamno, očigledno sačekajte sunce. Ne nosite naočare za sunce. Nemojte nositi šešir ili vizir. Nije potrebno (ili sigurno) gledati direktno u sunce. Umesto toga, neka vam se slučajno udari u oči dok izbegnete svoj pogled negde drugde. Ovo se može postići dok vaša jutarnja kafa bude na tremu, ide na kratku šetnju ili čitate jutarnje vesti napolju.
4) Melatonin može (slabo) uticati na vrijeme spavanja.
Na kraju, ljudi se često pitaju da li je melatonin efikasan prilikom prilagođavanja na Ljetno računanje vremena. Telo prirodno oslobađa ovaj hormon tokom spavanja u malim količinama od možganske žlezde mozga. Kada se uzima kao dodatak, verovatno ima slabiji uticaj na spavanje za većinu ljudi. Blago je hipnotičan, što znači da može da vas oseti zaspanim. Ovo ga čini popularnim pomoćnim pomoćima za spavanje. Kod slepih osoba, melatonin uzeti nekoliko sati pre spavanja može imati povoljan uticaj na ne-24-časovni poremećaj spavanja . Nažalost, kod većine ljudi koji su vidjeli, melatonin može samo slabije uspavati tokom spavanja.
Šta raditi ako ste preozbiljni (ili loše spavate)
Ako se niste pripremili za promenu u Ljetno računanje vremena, možete jednostavno prilagoditi satove, kao što većina ljudi radi. Ponovo, ovo se može dobro tolerisati u jesen. Na proleće će možda biti potrebno nekoliko dana da se prilagodi novom rasporedu. Na početku noći možete doživeti malo nesanice , koja bi se mogla poboljšati privremeno zadržavanjem kasnijeg spavanja. Možda je malo teško probuditi sa alarmom, ali jutarnja svetlost će vam pomoći da se prilagodite.
Ako se nađete kako se boreći od hroničnih problema nesanice ili prekomerne dnevne zaspanosti, letnje svetlost može biti samo povod da vas podsetimo da se sretnete sa lečnikom za spavanje kako biste dobili tretman koji vam je potreban da spavate i osećate se bolje.
> Izvori:
> "Dnevno svetlo". Vojna opservatorija Sjedinjenih Država.
> Janszky, I i Ljung, R. "Prebacuje u i iz dnevne svetlosti i incidencije infarkta miokarda." N Engl J Med 2008; 359: 1966-1968.
> Kryger, MH i sar . "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier , 5. izdanje.