Dobijte svoje glute na funkciju pravilno uz izometrijsku vežbu
Održavanje vaših kukova jako je od suštinskog značaja za održavanje pravilnog zdravlja kolka, odgovarajuću funkcionalnu pokretljivost i, u nekim slučajevima, maksimalne atletske performanse. Postoji nekoliko programa vežbi koje možete uraditi kako biste poboljšali snagu mišića oko kostiju. Neki programi su za početnike , a drugi programi nude napredne vježbe za jačanje kičme .
Vaš gluteus medius mišić je jedan od najvažnijih mišića koji pomaže u stabilizaciji vaših bokova i karlice. Nalazi se sa strane kuka i aktivan je kada podignete nogu na stranu. Radi na održavanju nivoa karlice dok stojite na jednoj nozi ili kada hodate i trčite.
Slabost ili slaba neuromuskularna kontrola vaših gluteus medius mišića može izazvati probleme kao što su:
- Sindrom patelofemornog stresa
- Hip bola
- Iliotibijalni sindrom trenja
- Povećan rizik od uzimanja ACL-a
- Bol u gležanjima i stopalima
Neka istraživanja pokazuju da je vaš gluteus medius mišić odgovoran za pomoć u održavanju noge u optimalnom položaju tokom vožnje, skakanja ili sletanja sa skokova . Slabost ili slaba neuromuskularna regrutacija vaših gluteus medius mišića može dovesti do toga da kukovi i kolena okrenu ka unutra, povećavajući stres kroz kuke, kolena i zglobove.
Jedan od glavnih ciljeva programa jačanja kuka trebalo bi da bude maksimiziranje funkcije gluteus medius mišića.
Izometrijska gluteus medius vježba je jedna vježba koja može pomoći izgradnji temelja za jake glute.
Šta radi Ismetric Gluteus Medius Strengthening Exercise?
Ako imate bol u kuku, bolu kolena, bol u telu i zglobu, vaš fizički terapeut proveri snagu gluteus medius mišića.
Ako su slabi, počnite da ih ojačate izvršavanjem izometrijske gluteus medius vežbe. Vježba pomaže:
- Poboljšajte neuromuskularno zapošljavanje i pucanje mišićnih vlakana vašeg gluteus medius.
- Ojačajte svoj Gluteus medius u određenim opsegom kretanja .
- Osigurati pravilno pozicioniranje kukova i nogu prilikom obavljanja naprednih vježbi na grudima.
U osnovi, izometrijska gluteus medius vežba treba da bude osnova bilo kog jednostavnog ili naprednog programa za jačanje kuka.
Izvođenje izometrijske gluteus medije za jačanje vježbanja
Da biste izvodili izometrijsku gluteus medius vežbu, pratite ove jednostavne instrukcije. Pre nego što započnete ovo ili bilo koji drugi program vežbanja, razgovarajte sa svojim lekarom kako biste bili sigurni da je vežba bezbedna za vas. Posjeta vašem fizioterapeutu za detaljnu ocjenu kuka takođe može biti u redu pre nego što započne izometrijsku gluteus medius vežbu.
- Donesite pojas, okrenite ga i osigurite ga oko oba gležnja.
- Lezi sa jedne strane. Gluteus medius mišić koji vežbate treba da bude na vrhu.
- Držite obe noge ravne, a sa pojasom oko gležnja, podignite gornji deo nogu gore. Trebalo bi da se podižete sve dok napetost ne bude na pojasu oko vaših članaka.
- Kada je pojas tanak, lagano pritisnite u njega i spustite mišiće gluteusa na stranu bokova.
- Zadržite kontrakciju šest sekundi, a zatim polako oslobodite napetost spuštanjem noge.
- Ponovite vežbu za još šest ponavljanja, a zatim pređite na drugu stranu i ponovite vežbu za vaš drugi kuk.
Vježba se može ponoviti dva do tri puta dnevno kako bi se poboljšalo neuromuskularno zapošljavanje vaših gluteus medius mišića. Kada se snaga vašeg glutena poboljša, možete preći na naprednije vježbe za jačanje grudnog koša. Možda želite da nastavite izometrijsku gluteus medius vježbu nekoliko puta nedeljno da biste zadržali dobitke koje ste napravili s vašom snagom glutusa.
Reč od
Održavanje vaših kukova jakih može vam pomoći da spriječite mnoge muskuloskeletne probleme s vašim bokovima, koljenima i zglobovima. Snažni glutevi pomažu u održavanju kinetičkog lanca prilikom trčanja i skakanja. Kolena treba da ostanu nad prstima kada se sklonite sa skokova. Izvođenjem izometrijskog gluteus medius vežbanja možete biti sigurni da imate jaku osnovu za izgradnju programa za jačanje kuka.