Pomoću alarmsa, jutarnje sunčeve svetlosti, kofeina i tretmana poremećaja sna mogu pomoći
Može biti čisto bolno da se izvučeš iz kreveta na sat ranije nego što si navikao na budjenje. Ponekad je jednostavno neophodno da se probudite i ustajte rano, međutim. Koji su najbolji načini da to učinite? Otkrijte kako to ostvariti jednostavnim promjenama - kao što su alarmni satovi, jutarnja svjetlost i kofein - koje možete odmah primijeniti za trajne prednosti.
Promena vašeg budnog vremena može zavisiti od svrhe
Razmislite o tome da li morate jednom da se probudite ranije, kako biste uhvatili rani let, ili ako se prilagodite novom rasporedu koji će trajati. Ovo će vam pomoći da odredite koja rešenja ili tehnike treba uzeti u obzir kako bi vam pomogli. Može biti korisno razmisliti o tome kakav odnos vašeg budilnika govori o vašoj ličnosti . Teškoće buđenja može navesti osnovne probleme s količinom ili kvalitetom spavanja.
Pravljenje dugotrajnih promena u vremenu spavanja
Ako je to moguće, posebno ako je ovo dugoročno prilagođavanje rasporedu spavanja, pokušajte postepeno mijenjati promjene. Za decu ili adolescente koji se spremaju za nastavak školovanja dok se leto zatvara, mnogo je lakše planirati naprijed i početi da se budi ranije tokom sedmice ili dva prije prvog dana.
Počnite podešavanjem alarma ujutro, što je blizu vašeg trenutnog, prirodnog vremena buđenja.
Zatim, iz dana u dan, premestite vreme buđenja ranije za 15 minuta. Ovo se može prilagoditi što je brže potrebno ili polako udobno. Kao opšte pravilo, potrebno je 1 dan da se prilagodi svakoj 1-časovnoj promeni u vremenu spavanja (kao što je sa mlaznim mlazom ). Vreme buđenja može biti udobno premješteno ranije svakih nekoliko dana, na primjer.
Pokušajte da održavate redovno vreme za spavanje i spavate kada osećate zaspano da biste izbegli nesanicu . Neće biti korisno da se popne ranije u krevet bez osećanja zaspanog: već će trajati duže da zaspi. Ova želja za spavanje postepeno će se menjati i ranije. Slušajte svoje telo, provodite vreme opuštajući u sat pre spavanja, i spavajte kada prirodno osećate zaspano. Ova dodatna podešavanja mogu vam pomoći da zaspite i lakše se probudite.
Da biste optimizovali svoj san, održavajte regularni raspored za spavanje (sa doslednim vremenskim periodima i vremenima buđenja) čak i tokom vikenda ili slobodnih dana. Da biste ojačali vrijeme buđenja, uzbudite se od 15 do 30 minuta sunčeve svetlosti . Ako je moguće, uvucite se iz kreveta, bacite na odjeću i odmah izađite napolje. Ne nosite naočare za sunce ili šešir; neka vam svetlost udari u lice (naročito vaše oči). Svež vazduh će vas probuditi i svetlost će vam pomoći da uskladite svoj cirkadijski ritam i obrazac spavanja. Po potrebi, zbog mesta gde živite, razmislite o upotrebi specijalizirane kutije za svjetlo . Uzimanje jutarnje ekspozicije svetlosti može biti posebno korisno za noćne sove sa odloženim faznim sindromom .
Kako se probuditi i rano uz jednostavna rešenja
Pored postepenog prilagođavanja i jačanja cirkadijskog ritma sa izloženošću svetlosti, mogu postojati i druga jednostavna rešenja koja mogu biti korisna da se probude i postanu rano.
Razmotrite ove potencijalne opcije:
- Postavite glasan, uznemiren alarm koji je ometan vašem snu.
- Postavite budilnik preko sobe kako biste fizički morali da ustanete da biste ga isključili. Nemojte se vratiti u krevet kad budete gore.
- Uzmite u obzir postavljanje više alarma na različite uređaje (alarm, telefon, itd.).
- Alarm postavite što je moguće kasnije, tako da nemate mogućnost da odugovlačite , ali morate odmah da ustanete - ili kasnite.
- Obučite druge da vam pomognu da se probudite, kao što su članovi domaćinstva koji možda već budu budni ili neko ko može da vas nazove dok ne budete gore.
- Kada jednom izađete u krevet, odmah idite na tuš.
- Jutarnja vježba ili izvlačenje izvora može također pomoći da budete budni.
- Potrošnja kofeina može očistiti jutarnju zaspanost dok se prirodno ne probudite.
- Izbegavajte upotrebu tableta za spavanje jer mogu uzrokovati jutarnje efekte mamurluka.
Kada ste budni i van kreveta, možda ćete imati želju da se vratite u spavanje zbog inercije spavanja . Ovo može biti duboko ako se budite znatno ranije od vašeg uobičajenog vremena buđenja. Može se osećati kao sredina noći, a možda samo želite da se popnete u krevet. Ako se to nastavi, možda ćete uzeti u obzir razloge zbog kojih vaš spavanje nije tako smiren kao što bi trebalo.
Uverite se da imate dovoljno sati za spavanje da biste se osjećali odmara. Potreba za spavanje varira, ali većini odraslih treba 7 do 9 sati spavanja. Kako smo stariji, stariji od 65 godina, prosečna potreba za spavanje može se smanjiti na 7 do 8 sati. Ako ne dobijete dovoljno spavanja noću, teže će se probuditi.
Tretiranje poremećaja sna takođe može biti potrebno da bi se omogućilo buđenje i ustajanje rano. Insomnija može podmuklo potkopati spavanje, smanjujući ukupnu količinu i ugroziti kvalitet. Sindrom nemirnih nogu (RLS) može teško zaspati. Opstruktivna apneja u spavanju takođe može fragmentirati spavanje, što dovodi do prekomerne dnevne zaspanosti i drugih simptoma. Ako je jedan od ovih stanja prisutan, možda će biti neophodno testiranje i tretman kako bi se riješilo teško buđenje.
U nekim slučajevima, jutarnja zaspanost može zahtevati dodatni tretman. Kada se radi o poremećajima spavanja (poremećaj apneja, narcolepsije ili smena) i ometa dnevnu funkciju, mogu se koristiti lekovi za stimulaciju receptora. Ovi lekovi mogu uključivati modafinil (Provigil), armodafinil (Nugivil) ili drugi, kao što je metilfenidat (Ritalin). Govorite sa doktora lekara za lekove u spavanju ako mislite da se borite više nego što biste trebali biti.
Reč od
Pošto usvojite ove promene da biste se probudili i ustali ranije, na početku imate rezervni plan. Nemojte samo započeti postavljanjem jednog alarma 2 sata pre nego što se prirodno probudite i očekujete da ćete iskočiti iz kreveta; to možda neće ići dobro.
Razmotrite načine da se postepeno prilagođavate i koristite gore navedene preporuke kako biste pomogli ojačanju ove promjene. Uzmite pomoć od drugih, uključujući lekara za spavanje ako je potrebno, da biste bili na pravom putu. Takođe može biti od pomoći da se potvrdi da sa odlučnošću i senzibilnošću to možete učiniti. Nemojte dozvoliti sebi da se vratite u krevet. Prvih nekoliko dana će biti najteže, ali će biti lakše.