Kako zaustaviti odlaganje odlaganja na vašem budilniku

Upoznajte svoje potrebe za spavanje, budite što je moguće kasnije, popravite prekomerno zaspanost

Ne postoji ništa slično nego čišćenje neobičnog alarma tako što ćete pritisnuti snooze i odmah se vratiti u spavanje devet minuta - sve dok se ne bliži, prekidajući svoj san.

Zašto je možda loša ideja da koristite dugme za odlaganje alarma? Kada biste trebali podesiti svoj alarm da biste dobili najbolji spavanje? Kako možete bolje da spavate postavljanjem budilnika na najnovije moguće vreme?

Saznajte kako da prestanete da udarate snoozom i kako optimizirati podešavanje sata budilnika kako biste zadovoljili potrebe za spavanje.

Da li koristite budilnik?

U idealnom svetu, da li biste se čak probudili alarmom? Odgovor je verovatno ne. Da li podesite alarm da biste rekli da je vreme da prestaneš da jedete? Naravno da ne. Obraćajte pažnju na signale tela da biste vas obavestili kada ste puni i dovoljno jedli.

Najbolje bi bilo da slušamo sposobnost našeg tela da reguliše spavanje na sličan način. Zar ne bi bilo najbolje ako prestanemo da spavamo kada se prirodno probudimo nakon što smo zadovoljili potrebe za spavanje? Kako se ovo može postići?

Odredite svoje potrebe za spavanje

U skorašnjoj prošlosti razmislite o tome koliko spavate, u prosjeku, trebali ste da se osjećate odmara. Većini odraslih treba od sedam do devet sati potpunog vremena za spavanje kako bi se izbjegli efekti deprivacije sna. Nakon 65 godina, potreban broj spavanja može se smanjiti na sedam do osam sati.

Koliko god je to moguće, ovu potrebu treba ispuniti svake noći. Ako se premalo spavanja dobije jedne noći, možda će biti potrebno dohvatiti duži period u krevetu ili napi.

Ako se prekomerno vreme provede u krevetu, može doći do nesanice . Ovo treba izbegavati, ako je moguće. Obavezuj se da provedeš količinu vremena u krevetu, treba da se osjećaš odmarati.

Držite regularni raspored za spavanje

Naša tela najbolje reaguju na redovne obrasce. Ovo se odnosi na vremenski period obroka (mi smo gladni i jedemo obroke u isto vreme svaki dan), kao i na navike spavanja i budnosti.

Ako spavate u isto vreme svake noći, postaćeš zaspan na to vreme. Nakon što odredite vaše potrebe za spavanje, i u koje vreme želite da ustanete, postarajte se u pravom trenutku.

Idite u krevet Kada se osjećate zaspanim

Šanse su da sedite da jedete kada se osećate gladnim. Na sličan način, trebalo bi da idete u krevet kada se osećate zaspanim. Nemojte samo puzati u krevet u 10 sati, jer želite zaspati. Ako ne možete odmah doći, laganje može doprineti anksioznosti i nesanici.

Umesto toga, sačekajte dok ne dođe osećaj zaspanosti i onda uđete u krevet. Ovaj signal se može ojačati održavanjem redovnog vremena buke.

Probudi se u isto vrijeme dnevno i uzmi jutarnju sunčevu svetlost

Posebno je važno držati vrijeme budjenja dosledno, čak i tokom vikenda. To nam pomaže da stabilizujemo naše načine spavanja.

Dobivši 15 do 30 minuta sunčeve svetlosti nakon buđenja, moguće je regulisati cirkadijski ritam , ojačavajući vašu sposobnost spavanja tokom tame.

Držeći ovo vreme budjenja po rasporedu, postaje lako ići u krevet i redovno zaspati. Ako je potrebno, pogotovo ako se morate probuditi ranije nego što ste vi prirodno sami, možda će biti potrebno koristiti alarm.

Kako koristiti budilnik i odložite pametnije

Postoji mnogo situacija kada se alarm pokazuje potrebnim za održavanje rasporeda. Bez toga, preplavljenje može dovesti do ozbiljnih posljedica, uključujući i osuđivanje u školu ili rad. Ako se to ponavlja, ovo može ugroziti sigurnost posla i dovesti do drugih profesionalnih i finansijskih problema. Ako želite da koristite alarm, još uvek možete da ga koristite pametnije.

Kao što je gore navedeno, izaberite konzistentno vreme buke koje se može poštovati svakog dana, čak i za vikend. Prilikom podešavanja alarma pokušajte da ga podesite na najnovije moguće vreme koje možete podići i i dalje raditi ono što trebate učiniti.

Ako morate biti na poslu do 8 časova i potrebno vam je 90 minuta da se pripremite, doručkujete i vozite, želeli biste da postavite alarm u 6:30 ujutro. Ako postavite alarm na najnovije moguće vreme, obezbediće vam brz i zaštitu neprekidnog spavanja.

Ako ste postavili alarm za 5:45, a zatim proveli 45 minuta udarajući dugme za dremež, vaši poslednji 45 minuta spavanja bi bili ozbiljno fragmentirani alarmima. Čak i ako se odmah vratite na spavanje, to narušava kvalitet spavanja. Može prekinuti brzo spuštanje očiju (REM) , stanje spavanja koje se javlja u posljednjih nekoliko sati prije jutra i važno je za rješavanje problema i obradu memorije.

Postoje noviji uređaji i aplikacije koje prate pokret u snu. Ovi alarmi mogu se javiti kada otkriju da ste već počeli da se pomerate. Ovo vam može pomoći da u potpunosti završite ciklus spavanja. Takođe možete probuditi lakše nego ako bi alarm zvučao i probudio vas od mnogo dubljeg spavanja.

Dakle, nikad ne udaraj dugme odlaganja. Postavite budilnik preko sobe tako da morate da se izvučete iz kreveta da biste ga isključili i ne vraćajte se u krevet kad budete gore. Šanse su da je soba malo hladna ujutru, a ako se direktno prislonite u tuš, nećete zaspati. Ako imate problema sa budnim ujutro, čak i za potrebe višestrukih alarma, to može da dovede do toga da nešto drugo izaziva previše pospanog .

Šta to znači ako se probudite prekomerno

Postoji nekoliko uslova koji mogu dovesti do prekomerne jutarnje zaspanosti. Najčešće je premalo spavanja.

Ako ne ispunite vaše potrebe za spavanje, vaše telo će pokušati da vas zaspi kada dođe jutro. Jedino rešenje je da pokušate produžiti svoje ukupno vreme u krevetu kako biste adekvatno zadovoljili svoje potrebe za spavanje.

Inercija za spavanje ili želja da zaspi, takođe može biti jača u postavljanju drugih poremećaja sna. Na primjer, opstruktivna apneja za spavanje može ugroziti kvalitet spavanja. Iako se dobija dovoljno sati spavanja, to nije osvežavajuće. To može dovesti do dnevne zaspanosti.

Poremećaji cirkadijskih poremećaja ritma, kao i sindrom odloženog spavanja , takođe mogu otežati buđenje ujutru. Nesanica se javlja noću ako se pokuša ranije vreme za spavanje i teško je probuditi ujutru (naročito nakon dobijanja nedovoljnih sati spavanja).

Ako se lekovi, alkohol ili drugi lekovi koriste za poboljšanje sna, efekti mamurluka takođe mogu otežati buđenje ujutru. Posebno, pilule za spavanje možda neće do kraja doživeti do jutra i to može otežati buđenje na vreme.

Načini poboljšanja kvaliteta spavanja

Kvalitet spavanja se može poboljšati držanjem doslednog rasporeda, buđenje istovremeno svakog dana, krevetom kada se osećate uspavano, i dovoljno vremena u krevetu kako biste zadovoljili potrebe za spavanje. Postoji još nekoliko pokazatelja koji mogu biti od pomoći:

Budilnik može biti neophodan deo buđenja ujutru, ali izbjegavajte udaranje snooze tako što ćete pratiti ove preporuke. Ako vam je potrebna dodatna pomoć da se probudite osjećaj odmora, nemojte oklevati da potražite pomoć od ljeka liječnika lekarske ordinacije.

> Izvor:

> Kryger MH, i sar . "Principi i praksa spavanja medicine." Elsevier , 6. izdanje, 2016.