Ovo je sedmica programa Fall Asleep Faster. Dajte veštinu opisanu ispod i pokušajte jednu nedelju. Razmislite o jednom nedeljnom eksperimentu. Obavezujte se da pratite ove jednostavne korake svakog dana u nedelji.
Popravljanje loše sanitarne higijene
Šta ćete uraditi: Ako čitate, gledate TV ili čak razmišljate u krevetu, govorite svom telu da je potrebno nešto drugo osim spavanja.
Ovo je zbunjujuće. Da biste prekontrolirali svoje telo, pošaljite samo jednu poruku svake noći: "Vreme je za spavanje."
Kako to radi: Sistemi su ugrađeni u vaše telo kako bi predvideli određene situacije. Na primjer, ako vidite hranu, vaše tijelo reaguje tako što postaje "spremno" za jelo: pljuvačite, vaša pankreasa oslobađa insulin za pomoć pri varenju i osećate se gladnim. Isto važi i za spavanje. Vaše tijelo će odgovoriti na podsticaje i početi da vrši promjene neophodne za uspavljivanje. Najjači znak koji možete dati vašem telu leži. Kada čitate, gledate TV ili obrađujete svoj dan u krevetu, reprogramirate svoje telo da uradite nešto osim spavanja u krevetu. Eliminišući te aktivnosti i vraćajući se samo na spavanje u krevetu, naučićete da brzo zaspite.
Pobijte se: izbegavate da ostanete do kasno gledajući TV, čitajući "samo još jedno poglavlje" ili pređite preko svoje liste obaveza u vašoj glavi. Umesto toga, jednostavno ćete zaspati.
Ne samo to će vam omogućiti da dobijete nekoliko sati spavanja svake sedmice, vaš kvalitet spavanja može se poboljšati jer ste manje stimulisani dok zaspite.
Koraci
- Lezi i probaj da spavate: Stvarno je teško zaspati ako ne pokušavate. Čitanjem, gledanjem TV-a ili razmišljanjem o vašem danu, namjerno pokušavate da ne zaspite. Umesto toga, sačekajte dok se ne umorite, leži i probajte da spavate. Ako vaš um treba nešto da uradi, računajte dah.
- Gledajte sat: Ako ležite u krevetu više od 15 ili 20 minuta i ne spavate, ustajte. Čak i ako mislite da ćete zaspati, u svakom slučaju ustajte. Ideja je da morate da prekucavate svoje telo da brzo zaspite. To možete uraditi samo tako što ne omogućite da se zadržite u krevetu.
- Uradite nešto opuštanje : Kada ste van kreveta, uradite nešto opuštajuće. Pročitajte mirnu knjigu, napravite spisak stvari (kao što su zemlje, insekti ili začini) ili dudu. Sve što se smiruje. Ne uključujte jaka svetla. Uradite ovu aktivnost dok se vaše opet ne umorite. Nemojte uključivati televizor ili sedeti na računaru.
- Pokušajte ponovo: Kada ponovo opet umrete, opet lezite i pokušajte zaspati. Ponovite korake iznad. Tvoju prvu noć, možda ćete morati da ustanete tri ili četiri puta. To je u redu. Ovo će se vremenom smanjivati. Samo nastavi. Pre nego što to znate, nećete uopće morati da ustanete.
Obaveza: neću ostati budan u krevetu više od 15 do 20 minuta svake noći ove sedmice.
Savjeti
- Držite sve materijale za čitanje i daljinsku kontrolu daleko od vašeg kreveta. Nemojte ih iskušavati.
- Uverite se da su svetla koja uključujete noću slaba. Svetlo svjetlo će vas stimulirati.
- Pokušajte da ne napete tokom dana. Ako apsolutno morate napolje , podesite alarm da zadržite napor manje od 20 minuta.
- Pokušajte da ne razmišljate previše u krevetu. Tvoj posao je da spavaš. Računajte dah i pokušajte da pustite svoj dan. Ako imate problema, ustajte dok ne budete spremni da pokušate ponovo.
- Podesite mjesto za kretanje kada ne možete da spavate. Imajte udobnu stolicu, malo svetlo i dosadnu knjigu ili papirnu pločicu. Idite tamo kada ne možete da spavate i samo čitate, zabravite se ili napravite besmislene liste. Ostanite tamo dok ne budete spremni da pokušate ponovo. Posle nekoliko sedmica nećete više morati da koristite ovo mjesto.
- Naravno, seks je odobrena aktivnost kreveta koja vam pomaže da spavate bolje.
Nastavak ovog programa
Ako već ne čitate u krevetu ili radite ništa drugo, pokušajte da ostanete kasno na nekoliko dana.
Ne idite u krevet dok ne budete izuzetno umorni i znate da ćete odmah zaspati. Dva ili tri dana ovakvog sna, u kombinaciji sa gorenavedenim koracima, trebalo bi da stvarno pomognu vašim sposobnostima spavanja.
Zapamtite, pokušajte ovu veštinu čitavu sedmicu pre nego što nastavite. Važno je da ovladate ovom vještinom kako biste postigli svoj cilj.