Najbolja hrana za jest za otporan skrob

Svi znamo o zdravstvenim prednostima dijetetskih vlakana, ali postoji komponenta za hranu koja je dio dijetetskih vlakana, koja dobija novu, ali zasluženu ozloglašenost. Otporan skrob je vrsta skroba koja se nalazi u običnoj hrani koja zaradjuje svoje ime iz činjenice da je otporna na varenje. To znači da prolazi u vaš debeli crev i interaguje sa vašom oh-tako važnom čulnom floru .

Tipično kada pomislimo na škrobne namirnice, mislimo na stvari poput belog hleba i testenina. Nažalost, ovi jednostavni skrobovi se brzo probijaju, šalju svoje šećre u krvotoku, doprinose povećanju telesne težine i povećavaju rizik od dijabetesa i bolesti srca. S druge strane, hrana koja sadrži otporni skrob prolaz kroz stomak i tanko crevo bez apsorbovanja u telo. Kada rezistentni skrobovi ulaze u vaš debeli crev, oni su fermentisani vašim crevnim bakterijama koje oslobađaju supstance koje su dobre za vaše zdravlje.

1 -

Zdravstvene prednosti otpornog skroba

Naučnici su bili zauzeti provoditi studije o zdravstvenim prednostima otpornog skroba. Oni razmatraju da li otporni skrob može biti od koristi vašeg zdravlja na dva načina:

1. Upravljanje telesnom težinom : Rano istraživanje o ovoj temi počinje da pokazuje indikacije da možda jesti hranu koja sadrži otporni skrob može ne samo da pomogne ljudima da smanje telesnu težinu, već takođe mogu pomoći u nadoknadi bolesti koje uzimaju uzimanje telesne mase, kao što su:

• Kardiovaskularne bolesti
• Dijabetes
• Visok holesterol
• Metabolički sindrom

2. Zdravlje kolona: Pored toga, istraživači pronalaze neke preliminarne dokaze koji mogu ukazati na to da jedenje hrane koja sadrži otporni skrob može možda pomoći:

• Sprečite rak debelog creva
• Poboljšati simptome inflamatorne bolesti creva
• Poslužite kao prebiotik kako biste podstakli zdravu ravnotežu u vašoj flori
• Zaštiti od divertikulitisa

Za obe ove oblasti, međutim, još uvek nema čvrstih dokaza o ovim mogućim zdravstvenim prednostima.

Koliko otporni škrob treba da jedete?

Procene o tome koliko otpornog skroba treba konzumirati se kreće od najmanje 6 grama do maksimalno 30 grama. Procjenjuje se da većina Amerikanaca obično konzumira manje od 5 grama dnevno, tako da jasno ima puno prostora za poboljšanje! Kako povećavate unos, učinite to polako kako biste smanjili šanse da doživite neželjeni gas i nadimanje.

Napomena: Ako imate sindrom iritabilnog creva (IBS) , prvih nekoliko izbora su IBS-friendly. Ostatak (oni označeni zvezdicom) možda će biti potreban neki oprez!

2 -

1. Banane

Banane su ukusni izvor otpornog skroba. Imaju maksimalnu količinu otpornog skroba kada su nežni - sadržaj rezistentnog skroba se smanjuje dok zrna banana. Ako vam zelene (nezrele) banane nisu apsolutno privlačne, možda ćete utvrditi da možete bolje tolerisati ukus ako ih stavite u grickalice .

3 -

2. Krompir

Krompir zapravo ima svoj najviši nivo otpornog skroba kada su sirovi. Ali nemojte misliti da ste osuđeni na jelo nečuvanih spužva! Možete takođe maksimalno uvećati unos otpornog skroba od krompira ako im dozvolite da se ohladi prije jela.

4 -

3. Pirinač

Slično krompiru, maksimalno ćete povećati unos rezistentnog skroba od pirinča ako dozvolite da se pirinač ohladi pre nego što ga pojede. Nivoi rezistentnog skroba su slični bez obzira da li je vaš izbor pirinča bijeli ili smeđi.

5 -

4. Ovas

Optimizacija vašeg otpornog škrobnog ulja od ovsa je malo teško. Nažalost, kuvanje zob u vodi, pošto je većina nas naviknuto da to čini kako bi se oplodila, smanjuje otporni sadržaj škroba. Kao što verovatno ne želite da ih pojedete sirovi - kada je njihov otporan sadržaj škroba najviši - možete pokušati da ih nazdravite da vidite da li će se ta priprema žaliti. Ovseni valjani ili ječmenovi olovci su vaše najbolje opklade kao izvori za otporni skrob.

6 -

5. Plantains

Kuvani biljci, glavna vrsta mnogih tropskih dijeteta, sadrže visoke nivoe otpornog skroba. Ovi visoki nivoi se nalaze u žutoj i zelenoj plantenini. Ako biljke nisu regularni dio vaše ishrane, možda ćete želeti da im date pokušaj da vidite zašto su tako popularni u toliko kultura.

7 -

6. Lakovi

Ako čičak, poznat i kao garbanzo pasulj, nije redovan deo vaše ishrane, možda ćete želeti da se upoznate sa ovim hranljivim centrima. Oni su dobar izvor dijetetskih vlakana, uz mnoge važne vitamine i minerale, kao i dobar izvor otpornog skroba.

Nema potrebe da ih jedeš sirovo! Kuvana i / ili konzervirana čičara sadrže visok nivo otpornog skroba. Možete posipati čičak na salate ili uživati ​​u njima kao prilog ili užina.

Ukoliko imate IBS, biće vam drago da znate da se konzervirane čičerke, dobro isprane, smatraju niskim u FODMAP-u , onim ugljenim hidratima koji mogu doprinijeti IBS simptomima. Samo držite svoju veličinu serviranja na 1/4 čaše.

8 -

7. Leča

Kuvana leća su izvrsni izvor otpornog skroba. Ovo je pored činjenice da sočivo služi kao izvanredan izvor proteina zasnovanog na biljci. Možete uživati ​​u lečima u supi ili bočnim jelima.

Slično čičmu, leća može biti IBS-friendly (npr. Niska FODMAP) ako dolaze iz konzervi, dobro su ispereni i ograničeni na 1/2 čašu.

9 -

8. Hleb

Različite vrste hleba nude različite nivoe otpornog skroba. Pumpernickel hleb sadrži visok nivo otpornog skroba. Iznenađujuće, štapići za hleb i pireće kraće imaju visok nivo.

Ako imate IBS, gore navedene opcije mogu biti problem za vas ako ste reaktivni na FODMAP fruktan ili protein- gluten . Bolje otporne opcije kruha od škroba za vas su kukuruzne tortilje ili obrtni hleb (tradicionalno pripremljen).

10 -

9. Zeleni grašak *

Zeleni grašak, čak i kada je kuvan, vrlo je dobar izvor otpornog skroba. Uživajte u svom grašku u supe ili kao laka dodatna jela.

* Nažalost, u FODMAP GOS-u je utvrđeno da je veliki grašak i stoga može biti problematičan za ljude koji imaju IBS.

11 -

10. Pasulj *

Većina vrsta kuvanih i / ili konzerviranih pasulja dobar je izvor otpornog skroba. Međutim, najviši nivoi otpornog skroba se vide u bijelom pasulju i pasuljima bubrega. Možete uživati ​​u pasuljima u supu, kao samostalnu posudu ili mešati sa pirinčem.

* Pasulj je obično visok FODMAP hrana i na taj način može doprineti probavnim simptomima kod ljudi koji imaju IBS.

12 -

Pearl Barley *

Većina recepata koji koriste ječam za biserni ječam - ječam u kojem je uklonjena spoljna luska. Biserni ječam je dobar izvor otpornog skroba, kao i drugih važnih vitamina i minerala. Možete uživati ​​u bisernom ječmu u supe, pilafama ili salate.

* Biserni ječam se smatra visokom FODMAP hranom zbog činjenice da sadrži više nivoe fruktana i GOS-a.

_Izvori:

_{Birt, D., et. al. "Otporan skrob: obećanje za poboljšanje ljudskog zdravlja" Napredak u ishrani 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Ušteda škroba u SAD" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Zdravstvena svojstva štetnog skroba" Nutrition Bulletin 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Ishrana i metabolički sindrom: gde se uklanja otporni skrob?" Univerzitet Wollongong Research Online}