Trebalo mi je dugo vremena da nađem avokado. Ali što sam više pročitao o prednostima zdravlja, znao sam da moram da im ozbiljno pokušam. Da bih se upoznao, počeo sam da ih dodam u svoje pidžame. Za nekoliko dana sam bio tako zakačen, da sam se našao žuditi!
Međutim, IBS može učiniti osobu razumljivo opreznu za svaku novu hranu, naročito nepoznate voće ili povrće.
Pošto su zdravstvene koristi od avokada toliko impresivne, pozivam vas da razmišljate o redovnoj dodavanju u vašu ishranu. Hajde da pogledamo kako to raditi sa IBS-om.
Zdravstvene prednosti Avokada
Avokados su dobar izvor vitamina B, magnezijuma i kalija i neverovatan izvor vitamina C, koji zadovoljava 25% vaših preporučenih dnevnih potreba. Avokado takođe sija kada se radi o dijetetskim vlaknima - sa neverovatnih 10 grama, zadovoljava 40% vašeg preporučenog dnevnog zahteva. Avokados je takođe lep izvor proteina zasnovanog na biljci.
Avokadije su odličan izvor mononenasićenih masti (jedan od dobrih!). Smatra se da mononenasićene masti smanjuju nivo holesterola i triglicerida u krvi.
Jedna zanimljiva studija pokazala je da dodavanje avokada u salate i salsu povećava količine karotenoida koje su apsorbovane od povrća sadržanih u obroku.
Hoće li Avokados pomoći ili povrijediti svoj IBS?
Odgovor je da zavisi.
Jedino istraživanje avokada za IBS ima veze sa FODMAP sadržinom voća. FODMAP-mudro, avokadovo ulje je u redu (ulja ne sadrže FODMAP). Serviranje od 1/8 celog avokada smatra se niskim FODMAP-om. Veličina veće od toga sadrži veće količine sorbitola, što može doprineti simptomima ako imate poteškoća da tolerišete ovaj FODMAP tip .
Ako možete tolerirati avokado, ja bih vas podstakao da to učinite, na bilo kom nivou možete jesti bez otežavajućih simptoma. Visok sadržaj vlakana avokada sigurno će biti dobrodošao vašim probavnim traktom. Osim toga, zdravi izvori masti u ishrani mogu biti dobri za zdravlje vaših flora .
Kako uživati Avokado
Postoje načini da ugradite avokado u vašu ishranu čak i na manju veličinu obima koja je neophodna da bi se nivo FODMAP nizao:
- Dodajte ih u zelene košulje.
- Dodajte ih u salate - oni mogu učiniti jednostavni vinoigreti kremasti i ukusni!
- Koristite ih kao sendvič širi.
Avokadovi lako rade. Otkrio sam da je najbolji način da obezbedite zdravo voće da kupite avokado kada su zeleni, a zatim ih ostavite u posudi na šalteru da zreli. Kad jednom postanu crni i blago mekani na dodir, stavljam ih u frižider dok ne budem spreman da ih koristim.
Budući da možda ne jedete ceo plod na jednoj sedi zbog zabrinutosti o FODMAP-u, možda vam je korisno zamrznuti zrelog avokada, podijeljen u plastične kese od kojih svaka sadrži željenu veličinu.
Izvori:
" Avokados, surova , sve komercijalne sorte" Sajt za SelfNutritionData dostupan 14. marta 2015.
Monash Univerzitet Niska FODMAP Dijetalna aplikacija dostupna Feb. 16, 2015.
Unlu, N., et.al. "Karotenoidna apsorpcija Salata i Salsa od strane ljudi se poboljšava dodavanjem Avokada ili Avokadovo ulje" Journal of Nutrition 2005 135: 31-436