Možda znate da postoji puno hrane za koju znate da ne bi trebali jesti za IBS , ali ste možda zaključili da je malo više izazovna za šta jesti!
Bilo je moje iskustvo da ljudi koji imaju IBS imaju tendenciju da se fokusiraju isključivo na jelo koje ne bi učinile da im IBS bude lošiji. Ono što se zanemaruje je fokus na to kakva hrana bi zapravo mogla da pomogne u poboljšanju IBS-a.
Nažalost, zaista postoji vrlo malo istraživanja o ulozi specifičnih namirnica koje mogu pomoći IBS-u. Zbog toga su hrana u ovom slideshow-u odabrana zbog činjenice da će verovatno imati pozitivan efekat na vašu probavnu (ali i sveobuhvatno!) Zdravlje, a da ne morate imati zabrinutosti da će ti simptomi pogoršati.
Lean Meats
Lean meso se sastoji uglavnom od proteina. Proteina je lako svarljiva i nije fermentibilna od bakterija creva - što prevede na neželjeni crevni gas! Stoga možete s jednim s jednim da jedete:
- Bela meso piletina
- Bela mesna ćuretina
- Svinjetina
- Pljeskavice od goveđeg mesa (sirloin, gornji krug, oko oko, donji krug)
Masni rezovi mogu sadržati proinflamatorne masti ili nezdravije toksine. Stoga izbegavajte tamno meso piletinu ili ćuretinu, kao i rezove govedine koje su mramorne. Jedini izuzetak za ovo pravilo je ako ste u stanju da izvučete životinje koje se hrane travom (govedina), pašnjacima (svinjetinom) ili slobodnim dometom (živina). Pošto su ove životinje podignute pod optimalnim uslovima, neki ljudi pretpostavljaju da njihov sadržaj masti zapravo može biti korisan za vaše bakterije.
Jaja
U principu, jaja se lako probijaju i stoga predstavljaju dobar "siguran" izbor za nekoga ko ima IBS. Jaja se može uživati tvrdo ili mekano kuvano, umešano ili praženo. Omelets i frittatas mogu biti vaš obrok izbora za doručak, ručak ili večeru, i napraviti odličnu opciju kada jedete u restoranu .
Međutim, telo svakog čoveka ne jede istu hranu. Neki ljudi prijavljuju osetljivost na proteine u belančevinama, dok drugi kažu da je veći sadržaj masti u žumarstvu izazvao problem. Možda ćete morati da prođete kroz nekoliko probnih i grešaka kako biste videli šta vam najbolje odgovara.
Losos i ostala riba Omega-3
Omega-3 masne kiseline igraju antiinflamatornu ulogu u telu. Pošto zapaljenje može doprineti vašim IBS simptomima , povećanje količine unosa omega-3 može biti od pomoći. Dobri izvori ribe omega-3 masnih kiselina uključuju:
- Sardjeri
- Crni bakar
- Haring
- Mackerel
- Pastrmka pastrmka
- Sardine
- Losos uhvaćen lososom
- Whitefish
Low-FODMAP povrće
Postoji čudan ulov-22 kada je u pitanju IBS. Na osnovu dosadašnjeg iskustva, ljudi koji imaju IBS imaju tendenciju da izbegavaju povrće, jer su otkrili da je povrće koji jede čini svoje simptome još lošije. Međutim, povrće je veoma dobro za vašu floru i tako može biti dobro za vaš IBS.
Način preseka ovog ulova-22 je da započne sa polako rastućim povrćem koji manje verovatno doprinosi gasu i nadimanju. Na sreću, istraživači FODMAP- a sa Univerziteta Monash u Australiji su sproveli studije i identifikovali koje povrće odgovaraju tom računu. Idealno je da počnete sa povrćem na sledećoj listi, a zatim polako proširite opseg povrća koje jedete.
Pored toga, pažljivo birajte svoje povrće, možda ćete bolje da tolerišete povrće koje je kuvano, a ne jesti sirovo.
- Bambus puca
- paprike
- Brokoli
- Šargarepa
- Celeriac
- Kukuruz (pola kormila)
- Patlidžan
- Komarac
- Boranija
- Parsley
- Parsnip
- Krompir
- Palice (samo zeleni dijelovi)
- Squash
- Slatki krompir
- Paradajz
- Turnip
- Kesten vode
- Zucchini
Niski FODMAP Zeleni
Tvoja crevna flora će biti zahvalna ako pored jela više povrća uživate i više zelenila. Ovi listovi su upakovani hranjivim materijama i ne mogu izazvati fermentaciju creva.
Kako ih dovesti u svoju ishranu? Ako ih možete tolerisati, sirove, lisnate zelene boje mogu biti dodane u zelene boje, zelene sokove ili u salatu. Ako ipak, vi ste kao većina ljudi sa IBS-om, možda ćete utvrditi da je vaše telo manje reaktivno ako se zeleno kupuje. Najjednostavniji način da to učinite je da ih smanjite sa malo maslinovog ulja koja se ubrizgava u luk. Samo obavezno izvadite beli luk iz ulja pre konzumiranja, jer je beli luk u FODMAP-u.
- Arugula (raketna zelena salata)
- Bok choy
- zelene ogrlice
- Zajedno Kupus
- Endive
- Kale
- Zelena salata
- Radicchio
- Spanać, dušo
- Swiss chard
Low-FODMAP voće
Kao i povrće, plodovi imaju neke hranljive sastojke koji su dobri za vašu floru i zato bi trebali biti dobri za vaš IBS. Ali, kako ste možda saznali na teškom putu, neki plodovi verovatno će ugroziti vaše IBS simptome. Izbor plodova koji su niski u FODMAP-u je sigurniji način da se ide. Samo nemojte jesti previše u jednoj sedi ili u toku jednog dana, ili ćete moći preplaviti sposobnost vašeg tijela da apsorbuje šećer u plodovima bez fermentacije (i gasa koja ide uz to!).
- Avokado (limit 1/8 celine)
- Banana
- Borovnica
- Cantaloupe
- Grožđe
- Melonska dijeta
- Kiwi
- Limun
- Lime
- Mandarine pomorandže
- Masline
- Narandžasta
- Papaya (šapa)
- Ananas
- Malina
- Rhubarb
- Strawberry
- Tangelo
Nuts
Orasi su dobar izvor vlakana, proteina i onih antiinflamatornih omega-3 masnih kiselina. Nemojte da zamrzavate stari mit koji vas orasi čini debelim. Nuts zapravo čine da se ljudi osjećaju zadovoljni nakon obroka ili snack-a i na taj način manje vjerovatno nastaviti snackanje. Orašasti proizvodi sadrže nezasićene masti - ali ovo je mast koja je dobra za vas jer smanjuje nivo holesterola. Takođe se smatralo da je ovaj zdrav oblik masti dobar za vašu floru i tako može biti dobar za vaš IBS.
Možete uživati u orasima za ruke ili u obliku oraha.
Evo nekoliko niskih FODMAP matica da biste započeli:
- Bademi (limit 10)
- Brazil Nuts
- Lešnik (ograničenje 10)
- Makadamija orasi
- Pecan
- Pine orasi
- Orasi
Seme
Iz svih vrsta sjemena, seme chia i laneno seme, čini se da pružaju najviše koristi ljudima koji imaju IBS, posebno ako se više nagnješćujete na zapremljenu stranu stvari. Oba su dobar izvor vlakana, kao i omega-3 masne kiseline. Možete ih posipati na vrh salata ili ovsene kaše, ili ih dodati u svoje kondicije. (Napomena: Prije upotrebe laneno sivo mora da se podmazuje.)
Za snackanje, u FODMAP-u su utvrđene sledeće vrste semena:
- Tikva
- Suncokret
Fermentirana hrana
Fermentisana hrana su ona koja su pripremljena na način da hrana sadrži mnogo prirodnih vrsta probiotika - onih dobrih bakterija. Pokušajte da dodate neku od sledećih namirnica u vašu svakodnevnu ishranu:
- Fermentisana pića, kao što su kefir ili kombucha
- Fermentisano povrće, uključujući kiselinu i kimchi
- Jogurt (bez prekomernog dodatog šećera)
Bone Broth
Vekovima, bujon od kostiju mesa ili ribe bio je glavna ljudska dijeta. Domaće čorbe (a ne kupljene vrste) počinju da uživaju u novoj pažnji zbog teorije da su hranjivi sastojci u ovim čorapama dobri za zdravlje creva i crevne podloge. Iako istraživanje zaostaje, sigurno ne možete pobediti zagrevanje čaše supe kao način za samopodešavanje IBS simptoma.
> Izvori:
> Galland, L. i Barrie, S. "Intestinalna dysbiosis i uzroci bolesti" Website Resource Resource Website
> Gibson, P. & Shepherd, S. "Dijetalno upravljanje funkcionalnim gastrointestinalnim simptomima: FODMAP pristup" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> "Healing Foods Pyramid" na sajtu Univerziteta u Mičigenu
> "Nuts and your heart: Eating Nuts for Heart Health" na sajtu Mayo Clinic