Treća sedmica uspješnog programa zaspada
Ovo je treća sedmica programa Fall Asleep Faster. Dajte veštinu opisanu ispod i pokušajte jednu nedelju. Razmislite o jednom nedeljnom eksperimentu. Obavezujte se da pratite ove jednostavne korake svakog dana u nedelji.
Uvod
Šta ćete uraditi: Određene stvari ukrade vaš spavanje. Teško vam je da zaspite i probudite se sredinom noći.
Ovo su lopovi spavanja: kofein, alkohol i anksioznost. Ove nedelje ćete naučiti da ih izbegavate u večernjim satima kako biste poboljšali svoj san i brzo zaspali. (Napomena: Nikotin je takođe veliki lopov za spavanje. Mi to radimo zasebno sa alatima za pušenje.)
Kako to radi: kofein, koji je stimulant, održava tjelovje upozorenje i napajanje. Ovo je odlično tokom dana, ali polu-život kofeina u vašem telu je šest sati. To znači da imate 100 mg kofeina u 16 sati, i dalje imate 50 mg u vašem telu u 10 časova. Korišćenjem alkohola za spavanje, nećete imati duboke sna za spavanje, što vam olakšava da se probudite tokom noć. Na kraju, stres će ometati našu sposobnost da zaspite tako što ćete slati poruku svom mozgu da postoji nešto važno da biste radili osim spavanja. Izbegavanje tih krajeva sna u večernjim časovima ih sprečava da se ponašaju na našem mozgu i telima i ometa spavanje.
Postanite motivisani: Eliminisanje ovih tri Kraja sna pomaže vam da brzo zaspite i da budete snažniji. Ovo će vam pomoći da spavate bolje tokom cele noći i osjećate se osvježeno ujutru.
Koraci
- Nema kofeina: Vaše tijelo može preraditi 50% šoljice kafe za šest sati. Ove nedelje, nemamo kofein za šest sati pre nego što odete na spavanje. Ovo uključuje čokoladu i čaj. Ideja je da pružite najbolju šansu da zaspite svake noći. Kada ste u navici da brzo zaspite, možete uvećati malo čokolade uveče.
- Bez alkohola: ove nedelje, ne piti alkohol u večernjim časovima. Čaša vina sa večerom je u redu ako budete spremni još nekoliko sati. Tvoje telo traje oko sat vremena za piće da obraduju alkohol. To znači da ako želite piti dve čaše vina, trebalo bi da završite najmanje dva sata pre nego što odete u krevet.
- Stres: Previše razmišljate o vašem danu i drugim vrstama zabrinutosti može ometati vašu sposobnost da brzo zaspite. Briga i anksioznost uzrokuju stres. Stres oslobađa hormone u telu koji sprečavaju sna. Ove nedelje izbegavajte stresore pre spavanja. Ako vas večernje vesti povremeno iznerviraju, ne gledajte. Izbegavajte stresne telefonske pozive i razgovarajte o stresnim temama sa svojim supružnikom ili partnerom. Razmislite dan pre nego što se spustite da biste sprečili potrebu da ga obradite dok pokušavate da spavate.
Obaveza: Ove nedelje ću izbjeći kofein, alkohol i stres u večernjim časovima.
Savjeti
- Izbegavanje kofeina u kasnim popodnevnim časovima može biti izazov. Kao minimum, smanjite unos kofeina na pola. Popijte pola šolje kafe ili čaja u popodnevnim satima. Ta promena bi trebala napraviti razliku kada pokušavate zaspati.
- Ako propustite da pijete toplo veče, probajte biljni čaj. Kamilica je poznata po svojim opuštajućim svojstvima.
- Stvarno budite oprezni u izbegavanju čokolade u večernjim časovima. Čokolada se pojavljuje u svemu od kolača do sladoleda. Samo to izbegavajte za ovu nedelju. Moći ćete ga ponovo dobiti kada brzo zaspite.
- Alkoholna "noćna kapa" koja se često koristi za zaspao doveće vam noć plitkog, nezadovoljnog spavanja. Umesto toga pronađite drugi način da se pripremite za spavanje. Sledeće nedelje ćemo istražiti noćne rituale.
- Ako ste pod stresom noću ili budite budni razmišljajući o poslu, pokušajte da napišete svoju zabrinutost na papiru nekoliko noći pre laganja. Ovo će vam pomoći da ih izbacite iz glave i napravite prostor za opuštanje spavanja.
Ako već izbjegavate kofein, stres i alkohol, onda ispitajte svoje veče za bilo šta drugo što može ometati spavanje. Jelo kasno uveče, na primjer, može promijeniti uzorak sna. Stimulisanje TV-a može promijeniti stanje tvog tijela u večernjim časovima. Pokušajte da učinite sve mirno i tiho da biste uspeli da zaspate svaku noć.
Zapamtite, pokušajte ovu veštinu čitavu sedmicu pre nego što nastavite. Važno je da ovladate ovom vještinom kako biste postigli svoj cilj.
Evo čitavog programa. Dajte svima jedan solidan nedeljni pokušaj, a zatim se vratite i uradite sledećeg.
Uspješan program zaspada
- Zaspali brži pregled programa
- Samo spavanje (prva sedmica)
- Dnevna svetlost, noćni mrak (druga sedmica)
- Izbjegavajte kradje sna (treća trećina)
- Noćni ritual (četvrta sedmica)