Šta uzrokuje nesanicu u nedjelju?

Otkrijte načine da spavate bolje

Bio je to odličan vikend, a sada je vreme da se smestimo u krevet da dobijemo dobar noć spavanja pre naporne sedmice. Pošto ste čekali nekoliko minuta, počećete malo uznemiren: ne spavate. Počnite da brinete o svojoj funkciji sledećeg dana. Onda, shvatate da se problemi zaspani pojavljuju svake nedelje uveče.

Predviđanje nedelje pre toga može izazvati anksioznost

Šta čini nedeljnu noć tako posebnom?

Izgleda da je najčešće povezano sa poteškoćama da zaspi. Nesanica je definisana kao problem koji pada ili zaspi. Kada je potrebno više od 20 do 30 minuta da se odnese, to može biti znak problema.

Postoji mnogo potencijalnih uzroka nesanice. Kada se to desi, anksioznost može pogoršati. Pritisak da zaspi, ili čak i najmanji fokus na njemu, čini se skoro nemogućim da se odmrzne. Nedelja uveče može biti vreme kada počinjete da razmišljate o nedelju dana ispred.

Ako mrzite svoj posao, ili ako je stresno, možete se u nedelju pojaviti uz strah. Možda mislite o saradnicima koji vas voze ludim. Možda ćete razmotriti projekte koji izgledaju preveliki. Možda biste razmišljali o najvećim stresorima sa kojima se suočavate u nedelju dana. Nijedna od ovih misli neće doprinijeti zaspanju.

Možda bi bilo korisno da koristite planirano vreme za brigu ili tehnike opuštanja poput disanja da biste olakšali ovaj stres.

Možda ćete moći da se odvojite od ovih misli i lakše spavate. Ukoliko imate trajnu anksioznost, možda vam je potrebna dodatna pomoć u korišćenju lekova ili psihoterapije od savetnika.

Vježbe u mirovanju za spavanje mogu ubrzati pokretanje sna

Postoje snažni dokazi da promene u obliku spavanja vikenda mogu teže zaspati u nedjelju uveče.

Vrlo je uobičajeno da se tokom sedmice lišava slobode. Možda ćete kasno prepustiti ili ćete morati ranije da se probudite. Dobivanje djece spremno za školu ili stvaranje mjere za rad mogu dovesti do ranijeg vremena buđenja. Možete doći do kreveta do kasno zbog projekata koji odlažu vaš odmor.

Kao rezultat toga, tokom nedelje nećete moći da zadovoljavate individualne potrebe za spavanje . Svake noći, možete se malo smiriti. Noć za noć, vaša želja za spavanje postaje jača. Kada se u subotu ujutro okreće, moćete spavati. Vi "uhvatite" na izgubljenom spavanju i isplatite akumulirani dug spavanja . Ako ne ustanete u nedjelju ujutru, može se ponoviti ista popustljivost. Kako to utiče na san?

Naš spas je poboljšan kroz dva procesa: homeostatski spavanje i cirkadijski ritam . Pogon za spavanje je želja za spavanje koja gradi duže što budemo budni. Ako biste ostali budni 30 sati, na kraju 30 sati bi ste bili vrlo zaspani i vrlo brzo zaspali. Verovatno ćete spavati duže i dublje nego što biste normalno. Svo budnost gradi ovu želju za spavanje.

Nasuprot tome, kada spavate, umanjite pogon za spavanje. Spavanje u, postoji kašnjenje u početku izgradnje želje za spavanje.

Gotovo je da idemo ranije u krevet. Ako spavate za dva ili tri sata tokom vikenda, to je kao da idete u krevet toliko ranije. Ako je vaše vreme za spavanje normalno u 11 sati, ali u ljeto popijete u krevet, da li je čudo što ne možete zaspati?

Još jedan doprinos lošem spavanju u nedjelju uveče je naš cirkadijski ritam. Imamo prirodnu sklonost ka spavanju koja je sinhronizovana sa dnevnim noćnim obrascima svetlosti i tame. Ovo je pojačano našom genetikom, kao i izložbom jutarnjeg osvetljenja . Odlaganjem vremena budjenja i osvjetljavanja našeg suprachiasmaticnog jezgra u mozgu malo kasnije, promjena uzorka.

Za nas je teže da se probudimo i teže da zaspimo.

Naša tela najbolje reaguju na redovne obrasce, a to uključuje i obrazac spavanja i budnosti. Držite redovno buđenje (sa alarmom, ako je potrebno), čak i za vikend. Idite u krevet kada se osećate zaspanim, ali pokušajte da od sedam do osam sati spavate tokom nedelje kako biste ispunili svoje potrebe za spavanje. Pokušajte da izbegnete uhvatiti se na spavanje tokom vikenda; dovoljno spavajte svake noći da biste se osjećali opušteni.

Popodne Naps može da smanji vašu sposobnost da zaspiju

Vikendi su kada se najlakše prepustimo dremanju . Iako se obično ne pojavljuju ujutru, oni mogu često prekidati popodne. Zamislite koliko ste često videli nekoga ko je ljetao u nedjelju popodne! Sportovi, filmovi i čitanje izgledaju savršeno upareni za doziranje vikendom. Nažalost, naps može smanjiti pogon za spavanje.

Pokušajte da izbegnete uzimanje dugotrajnih napica, naročito ako imate teškoća da zaspite noćno. Posebno su problematični Naps traje dva sata ili više. (Ove dlačice takođe mogu biti znak poremećaja spavanja, kao što je apneja za spavanje.) Koliko god je moguće, ograničiti naprezanje na kraće periode, možda 15 do 20 minuta. Ovi mogu biti osvežavajući, bez uticaja na noćni san. Pored toga, pokušajte da vreme napolju do sredine popodneva i izbegnete spavanje kasnog popodneva ili večeri. Za spavanje u satima pre spavanja, posebno je teško spavati.

Ako je vaša insomnija naročito ugurana, isecite nokte dok se vaš san ne poboljša.

Odabir kreveta i kretanje u krevet

Kao što je gore navedeno, pokušajte da održite regularni raspored sna, uključujući nedeljne noći i vikend večeri. Spavajući u isto vreme svako veče, lakše ćete zaspati. Takođe je važno slušati vaše telo i otići u krevet kada se osećate zaspanim.

Pospanost ili pospanost je drugačija od umora , umora ili iscrpljenosti. Može se osećati iscrpljeno i ne zaspati. Zaspanost je jaka želja za spavanje koja odmah prethodi njegovom početku. Može biti povezano sa teškim kapcima, toplim senzacijama u telu i gubitkom fokusa u vidu.

Idite u krevet kada se osećate zaspanim, uključujući vikendom. Nemojte da izaberete optimističan trenutak za spavanje na osnovu toga kada biste htjeli zaspati. Ako trebate podesiti raspored, u stvari je lakše promijeniti vrijeme buđenja uz pomoć alarma. Nakon toga prilagodite vreme za spavanje ranije da se odgovara kada se osećate zaspanim. Veća je verovatnoća da će se nesigurnost dogoditi ako se rano popuštate u krevet da biste dobili dovoljno spavanja da biste započeli svoju sedmicu.

Ako ne spavate, pratite kontrolu stimulusa . Ustani posle 15 minuta, uradi nešto drugo opuštanje, i vrati se u krevet kada se osećate pospanijim.

Smanjena fizička aktivnost i konzumacija alkohola i kofeina

Postoje i druge stvari koje mogu uticati na vašu sposobnost da zaspite. To uključuje promene u fizičkoj aktivnosti i različitu potrošnju alkohola i kofeina.

Neki ljudi imaju veoma fizički posao. Vikendi mogu biti njihova prilika za oporavak i odmor. Smanjena fizička aktivnost, uključujući vežbanje, za vikend može teško zaspati. Koliko god je to moguće, pokušajte da održite sličan nivo vežbanja tokom vikenda (ili čak povećajte ih, ako je moguće).

Alkohol može povećati nivo adenozina i povećati želju za spavanje. Nažalost, vrlo brzo se metabolizira. Padovi nivoa i želja za spavanje nestaje. Izbegavajte unos alkohola u satima pre spavanja. Važno je da ne koristite alkohol kao noćnu kapu.

Potrošnja kofeina može takođe ugroziti našu sposobnost spavanja. Neki ljudi su veoma osetljivi, a kofein koji se nalazi u kafi, čaju, soda pop, energetskim napicima ili čokoladi treba izbegavati posle podneva. U drugim slučajevima, smanjenje unosa posle sredine popodneva može biti dovoljno. Ako imate nesanicu, pokušajte da eliminišete kašnjenje konzumacije kofeina da biste saznali da li to utiče na vas.

Konačna razmatranja nesrpske nedelje u noći

Kada poteče teškoće spavanja, razmotrite druge potencijalne uzroke nedeljne nesanice. Da li ste nerado otići u krevet jer to znači završetak vikenda? Izbegavate stres radne nedelje? Da li je vreme da napravite ozbiljne promjene u vašem životu kako biste ublažili stres?

Ako vaša nesanica nastavi, razmislite da razgovarate sa specijalistom za spavanje o opcijama lečenja koje mogu biti od pomoći, uključujući kognitivnu terapiju ponašanja za nesanicu (CBTI) . U retkim slučajevima, upotreba pilule za spavanje u nedeljama uveče može biti korisna.

Možete normalno spavati, čak i nedeljom u nedjelju.

> Izvor:

> Kryger MH i sar. "Principi i praksa lekova za spavanje". Elsevier, 6. izdanje, 2016.